Azúcar en sangre 101

Una dieta para la diabetes es diferente y más fácil que una dieta para adelgazar

Las dietas para bajar de peso generalmente fallan, pero las dietas para la diabetes no pueden permitirse fallar.

¿Se le hundió el corazón cuando se enteró de que la mejor manera de controlar la diabetes era con la "dieta"? Por supuesto que sí. Casi todas las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 tienen un largo historial de intentar adelgazar y fracasar estrepitosamente. Si cree que su salud depende aún más de una dieta, es fácil perder la esperanza.

Pero resulta que una dieta para la diabetes es muy diferente de una dieta para adelgazar como la que se muestra en la foto de arriba. El objetivo de una dieta para la diabetes no es perder peso. El objetivo de una dieta para la diabetes es reducir los niveles de azúcar en sangre muy altos después de las comidas a un rango normal. Puede comer toda la comida que desee en una dieta para la diabetes, siempre que los alimentos que ingiera sean alimentos que no eleven el nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, lo que sorprende es que muchas personas con diabetes tipo 2 descubren que cuando adoptan una dieta eficaz que reduce el azúcar en sangre, pierden peso, a veces mucho.

Una razón de esto es que los niveles altos de azúcar en sangre nos hacen más resistentes a la insulina de lo que seríamos de otra manera, lo que promueve el aumento de peso. Pero hay otra razón por la que las dietas para la diabetes pueden ayudarlo a perder peso sin intentarlo: cuando aplana su nivel de azúcar en la sangre después de las comidas, elimina el hambre abrumadora que a menudo acompaña a los niveles de azúcar en la sangre que aumentan mucho. Cuando no se muere de hambre todo el tiempo, perder peso es mucho más fácil. Pero eso es solo una buena ventaja. Puede comer una dieta para la diabetes totalmente exitosa que le devuelva su salud sin perder una libra.

La dieta para la diabetes tiene que ver con los carbohidratos

Son los carbohidratos que consume los que aumentan el nivel de azúcar en sangre, los almidones y azúcares de todo tipo. Ningún otro nutriente eleva el azúcar en sangre a una cantidad significativa, especialmente las grasas. Entonces, si reduce esos almidones y azúcares, su nivel de azúcar en la sangre bajará. Es así de simple. Investigaciones sólidas han demostrado que el consumo de grasas tampoco es lo que aumenta el colesterol. Resulta que el tipo de grasa en sangre más dañino es el triglicérido, y ¿adivinen qué aumenta los triglicéridos? ¡Comiendo carbohidratos! Entonces, si bien es cierto que comer grasas junto con altos niveles de carbohidratos es muy poco saludable, cuanto menos carbohidratos coma, más grasa podrá comer de manera segura.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debe comer? Tantos como le permitan alcanzar sus objetivos de azúcar en sangre

Cuando las personas piensan en adoptar una dieta baja en carbohidratos, su primera pregunta casi siempre es: "¿Cuántos gramos de carbohidratos puedo comer en cada comida?" La mayoría de los libros de dietas responderán a esa pregunta con un número exacto y rápido. Atkins, por ejemplo, le dice que comience con 20 gramos al día. Protein Power , una dieta baja en carbohidratos más saludable que Atkins, comienza con 30 gramos. Y el Dr. Bernstein sugiere que no coma más de 6 gramos para el desayuno y los bocadillos y 12 gramos para el almuerzo y la cena.

La adopción de estos límites muy bajos de carbohidratos controlará muy bien su nivel de azúcar en la sangre. Pero los niveles de carbohidratos prescritos por esos autores son extremadamente restrictivos. Esto es un problema porque todos los grandes estudios de personas que hacen dieta baja en carbohidratos seguidos durante más de un año muestran que muy pocos, incluidos aquellos que obtuvieron excelentes resultados durante sus primeros meses en la dieta, pueden mantenerla durante más de un año.

Peor aún, los estudios de investigación discutidos extensamente en mi libro Diet 101 mostraron que cuando las personas dejan de comer a esos niveles de dieta cetogénica muy bajos, a menudo terminan con un peor colesterol y otras medidas de salud porque comer una dieta cetogénica los ha acostumbrado a comer niveles muy altos de grasa que son muy poco saludables cuando se consumen incluso con 150 gramos de carbohidratos al día. Dado que las personas con diabetes tipo 2 necesitan encontrar una dieta que controle su azúcar en sangre durante los próximos veinte, treinta o cuarenta años, el énfasis no debe estar en encontrar una dieta "perfecta", sino en encontrar una a la que puedan apegarse, sin esfuerzos heroicos, durante las próximas décadas.

Por eso te voy a pedir que tires todos esos libros de dietas y pruebes un nuevo enfoque para restringir los carbohidratos.

Pruebe la estrategia utilizada por las personas que solían pasar el rato en el grupo de noticias alt.support-diabetes y llamarse a sí mismos El Club del 5% , porque al usar su estrategia, los resultados de las pruebas de A1c se situaron en el rango del 5% que los médicos consideran normal.

Encontrarás esta sencilla técnica descrita aquí: Cómo bajar el azúcar en sangre

Cómo descubrir la mejor dieta para la diabetes para usted

La clave de esta estrategia es usar su medidor de azúcar en sangre para evaluar lo que le sucede a su azúcar en sangre después de cada comida que come. Esto le permite calcular cuántos gramos de carbohidratos puede comer y aún así cumplir con un objetivo saludable de azúcar en sangre.

Comenzará midiendo su nivel de azúcar en sangre una y dos horas después de cada comida. Escriba lo que comió y observe lo que le hizo a su nivel de azúcar en la sangre. Si una comida le permite alcanzar sus objetivos de azúcar en sangre en esos momentos, pruébelo nuevamente una o dos veces más tarde, solo para asegurarse de que sus buenos números no sean solo el resultado de una digestión lenta. La pasta y la pizza son dos alimentos que son conocidos por causar picos de azúcar en sangre más tardíos de lo normal. Muchos productos "sin azúcar" también causarán un aumento retardado del azúcar en sangre, a menudo uno tan alto como el que hubiera visto con los alimentos que contienen azúcar de mesa.

Si termina demasiado alto después de una comida, la próxima vez que la coma, reduzca el tamaño de la porción de los alimentos con almidón y azúcar en esa comida y vuelva a realizar la prueba. Por ejemplo, prepare su sándwich con una pieza de pan, no con dos. Come solo un poco de la corteza de un trozo de pizza. Sustituya una porción de polenta con 16 g de carbohidratos por porción cocida de 2 oz por una de pasta con sus 42 gramos. Pruebe con un aderezo para ensaladas menos azucarado. Come un delicioso cuadrado de chocolate premium (6 gramos) en lugar de esa magdalena de chocolate (24-50 g de carbohidratos). Haz esto hasta que puedas alcanzar tus objetivos.

Aquí encontrará sugerencias de alimentos que no elevarán su nivel de azúcar en sangre:

¿Qué se puede comer cuando se reducen los carbohidratos?

Lo que está haciendo aquí es crear lo que el activista australiano de la diabetes Alan Shanley llama una dieta baja en picos en lugar de una dieta baja en carbohidratos.

La dieta eficaz para la diabetes de todos será diferente

No es particularmente útil preguntarle a otra persona cuántos gramos de carbohidratos consumen en su dieta para la diabetes, porque los individuos tienen diferencias tan variadas en la cantidad de carbohidratos que pueden tolerar. Su tamaño corporal, masa muscular, edad, sexo y qué tan bien funciona su metabolismo afectan la cantidad de carbohidratos que puede comer sin ver un pico de azúcar en sangre dañino. comer aumentará su nivel de azúcar en sangre. Debido a esto, los hombres generalmente pueden comer más carbohidratos y aún alcanzar sus objetivos que las mujeres.

Además, mucho depende de qué tan dañadas estén sus células beta. Reducir los carbohidratos siempre reducirá el azúcar en la sangre, pero si se han extinguido suficientes células beta, es posible que aún necesite ayuda para reducir el azúcar en la sangre a niveles normales.

Cómo saber cuántos carbohidratos hay en sus alimentos

Para hacer que este sistema funcione, debe saber cuántos gramos de carbohidratos hay en las comidas que consume, primero para saber qué alimentos reducir y luego, cuando haya encontrado comidas que no aumenten sus azúcar en sangre por encima de sus objetivos de azúcar en sangre, por lo que puede preparar otras comidas con la misma cantidad de carbohidratos, lo que también debería funcionar bien.

La mejor manera de saber cuántos gramos de carbohidratos hay en los diferentes alimentos que consume es leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, invertir en una guía nutricional como The Complete Book of Food Counts o buscar en Google "carbohidratos en [Your Food Here}". Esto lo llevará a una selección de "calculadoras en línea o aplicaciones móviles como Fitday.com o My Fitness Pal . Las aplicaciones móviles también pueden ser muy útiles, siempre que tenga una idea realista de cuán grandes son las porciones de los alimentos en realidad estás comiendo.

Más información sobre los tamaños de las porciones

Esto trae un punto importante: no puede estimar la cantidad de carbohidratos que hay en la comida en su plato a menos que sepa cuál es el tamaño de "una porción" que aparece en una etiqueta, un libro o un software en ese plato.

La mejor manera de hacerlo es invertir en una báscula electrónica para alimentos y pesar los alimentos durante algunas semanas hasta que aprenda a calcular el tamaño de las porciones. Puede obtener una buena balanza de alimentos en una tienda de cocina gourmet por $ 25 a $ 40 dólares.

Una báscula para alimentos puede ser la mejor inversión nutricional que pueda hacer. Una vez que comience a usar su báscula, encontrará que el panecillo que compró en la cafetería pesa 8 onzas, que es cuatro veces las 2 onzas que la mayoría de las bases de datos de alimentos definen como "una porción" de panecillo. Cuando lea que una porción mítica de 2 onzas de muffin contiene 27 gramos de carbohidratos, se dará cuenta de por qué ese muffin de cafetería de 8 onzas con sus 108 gramos de carbohidratos envía su azúcar en sangre a la zona psico.

Con el helado, cuando pesa su helado en una balanza para alimentos, verá rápidamente que la "única porción" que figura en el paquete resulta ser sólo el valor de unas pocas cucharaditas. Ese tazón que ha estado considerando como una porción de helado pesa cuatro porciones o 72 gramos de carbohidratos y 600 calorías, lo que explica su efecto dañino tanto en el azúcar en la sangre como en la cintura.

Esto puede parecer mucho trabajo, y cuando empiezas, lo es. Pero después de hacerlo durante algunas semanas, descubrirá que ha memorizado el recuento de carbohidratos en gramos y el tamaño de las porciones de muchos de los alimentos que consume habitualmente. Una vez que haya analizado su sangre después de comer sus comidas habituales con el tamaño de las porciones habituales, no tendrá que realizar la prueba después de comer esas comidas.

Al comer fuera de casa

El mayor desafío que encontrará cuando comience a aprender lo que puede comer será comer fuera de casa. No podrá pesar los alimentos de los restaurantes. No puede buscar los valores nutricionales de los alimentos en ningún restaurante que cocine cosas desde cero, y aunque muchas cadenas publican los recuentos de calorías y carbohidratos de sus ofertas, a menudo lo hacen sin enumerar el tamaño de las porciones.

Esto hace que sea una muy buena idea evitar los alimentos de restaurante con almidón o azúcar hasta que haya aprendido a comer para controlar su nivel de azúcar en la sangre. Luego, pruebe con cuidado los alimentos de los restaurantes que parezcan que deberían funcionar utilizando su confiable medidor de azúcar en sangre. A menudo, puede ver lecturas sorprendentes después de comer alimentos que no esperaría que elevaran su nivel de azúcar en sangre. Las sopas pueden tener más almidón que el pan debido a los espesantes. Es posible que los huevos se hayan extendido con rellenos a base de harina. Las "carnes" y los "quesos" de la comida rápida a menudo también se han estirado con la adición de rellenos con almidón.

No confíe en los datos nutricionales proporcionados por los restaurantes.

Cuando las estaciones de televisión salieron y probaron la comida de una cadena de restaurantes en un laboratorio en 2008, se enteraron de que los recuentos de calorías y grasas estaban significativamente subestimados. Algunos alimentos tenían hasta un 40% más de calorías por porción de lo que decía el menú. Las estaciones de televisión definían "dieta" como baja en grasas / calorías y no informaron sobre los carbohidratos, pero puede estar seguro de que también eran más altos.

Diabetes bajo control: no dependa de los menús de 'dieta' de los restaurantes

La grasa y los carbohidratos que se consumen juntos pueden digerirse lentamente

Los alimentos con mucha grasa tardan más en digerirse que los que no tienen mucha grasa. Esta es la razón por la que la pizza y el helado a menudo dan lecturas engañosamente buenas en su medidor. Si prueba una comida y ve una lectura que es demasiado buena para ser verdad, asegúrese de realizar la prueba a las 3 o cuatro horas después de comer.

La verdad sobre la pasta

La pasta se recomendó durante mucho tiempo a las personas con diabetes como un alimento que no aumentaría el nivel de azúcar en la sangre y todavía la verá como protagonista en muchos libros de cocina y revistas destinados a personas con diabetes.

Sin embargo, si prueba la pasta 4 o 5 horas después de comer, puede obtener una sorpresa desagradable. Esto también es cierto con las llamadas pastas "bajas en carbohidratos". Estos alimentos le brindan lecturas excelentes en una y dos horas porque son resistentes a la digestión, por lo que no se convierten en glucosa de inmediato. Pero cinco horas después, se descomponen en glucosa y cuando lo hacen, los 42-52 gramos de carbohidratos que se encuentran en cada porción de 2 onzas de pasta seca golpearán su torrente sanguíneo con un golpe desagradable. (Sin mencionar que casi se necesita un microscopio para ver una porción de 2 onzas de pasta una vez que se ha cocinado. La idea de la mayoría de la gente sobre una porción de pasta es más cercana a 6 onzas, ¡y 156 gramos de carbohidratos!).

Si cenas pasta y no ves un pico 3 horas después, asegúrate de controlar tu nivel de azúcar en sangre en ayunas a la mañana siguiente. También puede ver que el azúcar en sangre aumenta allí.

Azúcar, alcohol y alimentos "sin azúcar"

El alcohol de azúcar que se usa en los alimentos llamados "sin azúcar" también puede aparecer en el nivel de azúcar en la sangre una o dos horas después de lo esperado, especialmente el maltitol que se usa en los dulces "sin azúcar". Al menos la mitad del azúcar del maltitol se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo y puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, pero el aumento se retrasa, por lo que es posible que no lo detecte en la prueba. Entonces, si un alimento "sin azúcar" parece ser bueno para su nivel de azúcar en la sangre, intente probarlo una o dos horas después de sus primeras pruebas. El eritritol es el único alcohol de azúcar que generalmente no aparece en el nivel de azúcar en la sangre.

Manejo de suministros limitados para análisis de sangre

En un mundo ideal, todos tendríamos todos los suministros de prueba que necesitamos para controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre, pero en la vida real, las tiras reactivas para el azúcar en la sangre son muy caras y muchas aseguradoras limitan drásticamente la cantidad de tiras que las personas con diabetes tipo 2 pueden obtener cada una. mes.

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo si su acceso a las tiras es limitado.

• Si solo tiene 50 tiras para pasar un mes, planifique lo que va a probar con anticipación. Elija una de sus comidas favoritas y pruebe 1 hora después de comer la primera vez que la ingiera y 2 horas después de comer la segunda. Haga esto con un par de comidas diferentes y vea si hay un patrón en cuanto a cuándo ve la lectura más alta, ya sea a una hora o dos. Luego elija otra comida y pruébela en el momento en que vio la lectura más alta en la comida anterior. Si alguna vez obtiene una lectura sorprendentemente baja, intente realizar la prueba una hora más tarde o antes, para asegurarse de que no se está perdiendo el pico.

• Haga que el objetivo de su prueba sea saber cuántos gramos de carbohidratos puede tolerar en una comida. Si se entera de que 30 gramos es su límite superior, use el software y su báscula para encontrar porciones de otros alimentos que también registren 30 gramos o menos. Pruebe uno o dos de estos, y si ve el resultado que espera, no tiene que probar cada vez que coma estos alimentos nuevamente.

• Walmart vende un medidor de azúcar en sangre económico y eficaz con tiras que cuestan la mitad que otros proveedores. Algunas farmacias también venden medidores de marcas de tiendas con tiras más baratas. Si necesita más tiras, considere el dinero que paga por otras 100 tiras como una inversión en su salud. ¡Es mucho mejor gastar ese dinero ahora que gastarlo en costosas facturas médicas causadas por complicaciones que no necesita desarrollar!

• Muchos planes de seguro le darán más tiras si su médico dice que son médicamente necesarias. En su primera cita, después de que haya bajado significativamente su nivel de azúcar en la sangre con sus cambios en la dieta, dígale a su médico que necesita más tiras para mantener su gran mejoría. Aunque el Medicare clásico limita las tiras a solo 30 por mes para las personas que no usan insulina, muchos planes Medicare Advantage también le permitirán más tiras si su médico las receta.

Mantenga el enfoque en lograr sus objetivos de azúcar en sangre

Al realizar la prueba después de las comidas, aprenderá cuántos gramos de carbohidratos puede manejar su propio cuerpo único. Y lo que es más importante, también podrá decidir si podrá controlar únicamente a través de la dieta, si es el momento de hablar con su médico sobre la posibilidad de complementar el control dietético con medicamentos.

Muchas personas están tan entusiasmadas de saber que pueden alcanzar niveles normales de azúcar en sangre reduciendo los carbohidratos que se vuelven fanáticos de las dietas bajas en carbohidratos. Estuve allí y lo hice. Pero es importante no dejarse llevar demasiado por la mentalidad de que "los carbohidratos son malos", lo que hace que sea una cuestión de celo religioso no dejar que los carbohidratos malignos vuelvan a cruzarse los labios.

Como todas las conversiones, esta tiende a desvanecerse con el tiempo y cuando lo hace, el retroceso que sigue puede ser muy duro para su salud. Como dijimos al comienzo de este capítulo, su objetivo final es seguir alcanzando sus objetivos de azúcar en sangre por el resto de su vida. Por lo tanto, el enfoque más seguro es obtener el mayor beneficio posible de azúcar en la sangre al restringir los carbohidratos, pero solo restringirlos a un nivel que pueda mantener año tras año. Si el nivel que puede mantener no es lo suficientemente bajo, es hora de agregar medicamentos seguros para la diabetes como metformina , repaglinida o insulina a su régimen.

Es mejor tratar la restricción de carbohidratos en la dieta como una estrategia, una de muchas, que usa en combinación con otras estrategias, incluidos los medicamentos, si es necesario, que puede proporcionarle niveles normales de azúcar en la sangre, en lugar de la única forma verdadera. Si puede ser flexible y encontrar más de una herramienta que lo ayude a alcanzar sus objetivos de azúcar en sangre, es más probable que pueda mantener esos excelentes niveles de azúcar en sangre en los próximos años.