अपने मधुमेह आहार पर हमेशा के लिए कैसे रहें

नीचे दिए गए अनुभागों में आप कुछ ऐसी तरकीबों और युक्तियों के बारे में पढ़ेंगे जिन्हें लोगों ने पाया है जिससे उन्हें कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार से चिपके रहने में मदद मिली है, उन रणनीतियों पर विशेष जोर देने के साथ जो सामान्य हासिल करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार खा रहे हैं। रक्त शर्करा। हालांकि, इनमें से कुछ टिप्स उन लोगों के लिए समान रूप से मददगार होंगे, जिन्होंने सिर्फ वजन घटाने के लिए लो कार्ब डाइट को अपनाया है।

"आदत कार्ब्स" को हटा दें और "वैल्यू कार्ब्स" पर ध्यान दें

जब लोग अपने कार्ब सेवन को सीमित करने के बारे में सोचते हैं तो वे मानते हैं कि इसका मतलब है कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से कोई भी फिर कभी नहीं खाना चाहिए।

लेकिन हम में से कई लोगों के लिए यह सच होना जरूरी नहीं है। क्यों? क्योंकि आपके दैनिक कार्ब सेवन पर एक त्वरित नज़र अक्सर यह प्रकट करेगी कि आप जो कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, वे "आदत कार्ब्स" कहलाते हैं। ये वे कार्ब्स हैं जिन्हें आप बिना सोचे-समझे खाते हैं क्योंकि वे वहां हैं। इसलिए नहीं कि उनका स्वाद अच्छा है। इसलिए नहीं कि आप उनके बिना नहीं रह सकते थे। सिर्फ इसलिए कि आप उन्हें खाने की आदत में हैं। यहाँ कुछ प्रमुख "आदत कार्ब्स" की सूची दी गई है।

• स्टीम टेबल मैश किए हुए आलू

• लंगड़ा फ्रेंच फ्राइज़

• स्क्वैश हैमबर्गर बन्स

• कार्डबोर्ड टोस्ट

• कोल्ड होम फ्राई

• बासी बॉक्सिंग कुकीज़

आप इनमें से कितने स्वादहीन, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ प्रतिदिन केवल इसलिए खा रहे हैं क्योंकि वे वहां हैं? शायद आप जितना समझते हैं उससे कहीं ज्यादा। तो इससे पहले कि आप उस कांटे से भरे हुए मुंह को उठाएं, अपने आप से पूछें, "क्या यह भोजन मुझे रोमांचित कर रहा है?" यदि नहीं तो नीचे रख दें। यह आपके कार्ब सेवन को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करना चाहिए।

जिसे मैं "वैल्यू कार्ब्स" कहूंगा, वे कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में आपके लिए कुछ मायने रखते हैं। मैं तुमसे झूठ नहीं बोलने वाला। आप उन्हें अपने मधुमेह आहार का मुख्य आधार नहीं बना पाएंगे। लेकिन नीचे वर्णित रणनीतियों का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को नष्ट किए बिना अपने आप को वंचित महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में इन खाद्य पदार्थों को खाने में सक्षम होना चाहिए।

"निषिद्ध खाद्य पदार्थ" न बनाएं!

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो पुरीना पीपल चाउ पर खुशी से रह सकते हैं, तो आप जो कुछ भी करते हैं उसे छोड़ सकते हैं। लेकिन अगर भोजन आपके लिए महत्वपूर्ण रहा है, और यदि आपका अब तक भोजन के साथ एक लंबा और भावनात्मक रूप से संतोषजनक संबंध रहा है, या यदि, मेरी तरह, खरोंच से पकाना प्यार दिखाने और रचनात्मकता व्यक्त करने के आपके पसंदीदा तरीकों में से एक था, तो अपने कार्बोहाइड्रेट इनपुट को सीमित करना इसका मतलब यह होगा कि आप अब तक जो कुछ भी खा रहे हैं (और पका रहे हैं) अचानक, पूरी तरह से, सीमा से बाहर है। मैं केक नहीं खा सकता और स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर प्राप्त नहीं कर सकता। मेरे सिस्टम में दो अलग-अलग मधुमेह दवाओं के साथ भी। मैं केक नहीं खा सकता। मुझे केक बहुत पसंद है लेकिन ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे मैं बहुत ज्यादा ब्लड शुगर देखे बिना एक या दो बार से ज्यादा खा सकूं और ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे मैं केक के केवल दो बाइट खा सकूं और खुश रह सकूं। वही फ्रेंच फ्राइज़ और थाई नूडल्स के लिए जाता है।

कार्ब प्रतिबंध की खोज के पहले उत्साही हफ्तों और महीनों के दौरान अधिकांश लोग इस तरह की खोज से निपटने के लिए नए व्यंजनों के साथ आते हैं और नई, स्वादिष्ट और स्वस्थ चीजें ढूंढते हैं जो वे पुराने, उच्च कार्ब मानकों के स्थान पर ले सकते हैं। वे इस बात की सराहना करते हैं कि जिस तरह से कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती उनकी भूख को कम करती है और भोजन को अधिक प्रबंधनीय बनाती है। यह अच्छा है और यही कारण है कि बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार से चिपके रहना चुनते हैं। लेकिन आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अपील इतनी आसानी से दूर नहीं होती है।

यदि आप तय करते हैं कि कुछ खाना जो आप खा रहे हैं और जीवन भर आनंद लेते रहे हैं, तो यह आपके होंठों को फिर से पार नहीं करेगा, यह लगभग 100% गारंटी है कि आप भविष्य में किसी समय उसी भोजन पर खुद से नफरत करते हुए समाप्त हो जाएंगे। , और यहां तक कि एक द्वि घातुमान की शुरुआत जो आपको महीनों तक अपने आहार से पूरी तरह से दूर कर सकती है।

ऐसा पहले महीने नहीं हो सकता है जब आप अपने कार्ब सेवन को प्रतिबंधित कर रहे हों या पहले वर्ष भी। मुझे सख्त केटोजेनिक कम कार्ब आहार खाने में तीन साल लग गए, जहां मैं इसे दुर्घटनाग्रस्त कर दिया। लेकिन आखिरकार हममें से ज्यादातर लोगों के साथ ऐसा होता है। मेरे कार्ब्स की गिनती के अठारह वर्षों के बाद मैंने सीखा है कि मैं कुछ खाद्य पदार्थों के लिए अपना प्यार कभी नहीं खोऊंगा जो मुझे पसंद नहीं है, लेकिन मैंने यह भी सीखा है कि एक तरह से मेरे कार्ब सेवन को सीमित करने का एक तरीका खोजना संभव है यह अभाव की भावनाओं के निर्माण से बचाती है जो अंततः लंबे समय तक नासमझी खाने की ओर ले जाती है।

मेरे लिए कुंजी, मेरे आहार में सुरक्षा वाल्व बनाने की रही है। मैं इन उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों को खाने को "धोखा" नहीं कहता या उन कारणों के लिए "खराब खाद्य पदार्थ" लेबल नहीं करता जो मैं बाद में प्राप्त करूंगा। मैं उन्हें "ऑफ़ प्लान" खाद्य पदार्थ कहता हूं, क्योंकि वे ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिन्हें मैं अपने दैनिक भोजन योजना का एक निरंतर हिस्सा बना सकता हूं। लेकिन क्योंकि मेरा लक्ष्य जीवन भर रक्त शर्करा नियंत्रण है, और क्योंकि वंचित महसूस करने से मेरी क्षमता में योगदान नहीं होता है, मैं स्वीकार करता हूं कि मैं कभी-कभी "ऑफ प्लान" खाऊंगा और जब तक मैं ऐसा करना पूरी तरह से ठीक हूं मैं ज्यादातर समय अपने ब्लड शुगर के लक्ष्य को पूरा कर रहा हूं। "काफी अच्छा" नियंत्रण जिसे मैं साल-दर-साल पालन कर सकता हूं, पूर्णता के कुछ महीनों के बाद पूरी तरह से आहार को दुर्घटनाग्रस्त कर देता है और मेरे स्वास्थ्य को बर्बाद कर देता है।

ऐसा करने का एक तरीका यहां दिया गया है:

ऑफ-प्लान उपहारों को आजमाने से पहले एक या दो महीने के लिए सीधे आहार करें

यदि आप अधिक उदार, लचीले दृष्टिकोण का पालन करने जा रहे हैं, तो कुछ बातों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। पहला यह है कि आप अपने आहार में तभी आराम कर सकते हैं जब आप उस आहार पर दृढ़ हो जाएं। बहुत कम इंसुलिन प्रतिरोध सहित भारी लाभों का अनुभव करने के लिए आपको एक महीने या उससे अधिक के लिए अपने रक्त शर्करा को सामान्य स्तर तक कम करने की आवश्यकता होगी, जिससे आप जो खाते हैं उसके बारे में अधिक लचीला होना संभव हो जाएगा। एक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार को शुरू और बंद करने से, आपको केवल अधिक भूख लगेगी, जिससे आपके आहार को नियंत्रण में रखना कठिन हो जाएगा। इसलिए पहले कुछ महीनों के दौरान जब आप सीख रहे हैं कि अपने रक्त शर्करा को कैसे नियंत्रित किया जाए और यह पता लगाया जाए कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सामान्य रक्त शर्करा प्राप्त करने देंगे, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि आप केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जो स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं।

कुछ महीनों के बाद, जब आपने अपना ब्लड शुगर नियंत्रण में कर लिया है, तो कुछ भी भयानक नहीं होगा यदि आप समय-समय पर कुछ हाई कार्ब ट्रीट के एक छोटे हिस्से के लिए जगह बनाते हैं।

आप कितनी बार ऑफ-प्लान खा सकते हैं?

एक बार जब आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में ला लेते हैं तो आप कितनी बार बिना योजना के भोजन करते हैं, यह आपके आहार संबंधी लक्ष्यों पर निर्भर करता है कि आपके द्वारा कार्ब्स खाने से पहले आपकी रक्त शर्करा कितनी अधिक है, और क्या आप खाने के बाद व्यायाम करने के लिए तैयार हैं। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप अपने मधुमेह के लिए कौन सी दवाएं ले रहे हैं। चालीस मिनट का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम बहुत सारे अतिरिक्त कार्ब्स को जला देगा, इसलिए यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो जिम जाने से पहले अपने हाई कार्ब ट्रीट को खाने का प्रयास करें।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कुछ और बहुत दूर की योजना से दूर रहना पड़ सकता है। आपके सिस्टम पर कभी-कभार उच्च कार्ब वाली वस्तु इधर-उधर खाना आसान होता है - एक बार में 100 ग्राम या अधिक के साथ एक ब्लॉकबस्टर ऑल कार्ब मील खाने की तुलना में, अपने दैनिक सेवन में अतिरिक्त 20-50 ग्राम जोड़ें। . लगभग निश्चित रूप से आप एक साथ बड़ी मात्रा में कार्ब्स खाने के बाद भयानक महसूस करेंगे और आप अपने सिस्टम को इस तरह आश्चर्यचकित करने के बाद एक या दो दिन के लिए खुद को भयंकर भूख से जूझते हुए पा सकते हैं।

लेकिन हर कुछ दिनों में अपने नाश्ते में ब्रेड का एक टुकड़ा या रात के खाने में आधा आलू शामिल करना आपके लिए अच्छा काम कर सकता है। और अगर आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सुअर की आवश्यकता होती है, तो इसका आनंद लें। बस इसे महीने में एक बार से ज्यादा न करें। आप यहां जानेंगे कि अचानक उच्च कार्ब की अधिकता के प्रभाव से कैसे उबरना है

आत्म-विनाशकारी आहार की शब्दावली को दूर फेंको

जब आप कार्ब्स के साथ कुछ खाते हैं, तो इसे "धोखा" न समझें। धोखा वह है जो आप तब करते हैं जब आपका सामना एक प्राधिकरण व्यक्ति से होता है - आपका 9 वीं कक्षा का गणित शिक्षक या आईआरएस। लेकिन आप जो खाते हैं उसके नियंत्रण में आप ही हैं। इसलिए जब आप कुछ ऐसा खाते हैं जो बिना योजना के होता है, तो आपको इसे "किसी चीज़ से दूर हो जाना" के रूप में सोचना बंद कर देना चाहिए और इसके बजाय इसे कुछ ऐसा मान लेना चाहिए जिसे आपने करने का फैसला किया है - एक ऐसे कारण के लिए जो आपको करते समय स्पष्ट होना चाहिए। यह।

यदि आप ऐसी चीजें खाते रहते हैं जो आपका इरादा नहीं था, तो खुद को मारने के बजाय, यह समय अपनी भोजन योजना पर पुनर्विचार करने और यह पता लगाने का है कि यह काम क्यों नहीं कर रहा है। क्या आपको ऐसे रेस्तरां में खाद्य पदार्थ खोजने में परेशानी हो रही है जो आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं? हो सकता है कि यह आपके दोपहर के भोजन को कुछ समय के लिए काम पर लाने या खाने के लिए नई जगह खोजने का समय हो।

क्या आप जो खा रहे हैं उससे ऊब चुके हैं? अच्छी लो कार्ब रेसिपी के लिए Google आप घर पर ट्राई कर सकते हैं। उनमें से हजारों हैं। यदि आप Google समूह खोज का उपयोग करते हैं और alt.support.diet.low-carb में संदेशों की तलाश करते हैं जो "आरईसी" से शुरू होते हैं तो आपको कोशिश करने के लिए विचारों का खजाना मिल जाएगा।

पाप और अपराध की शब्दावली को स्वीकारोक्ति के लिए रखें। आप आने वाले वर्षों में बहुत सी ऐसी चीजें खाने वाले हैं जो आपके ब्लड शुगर को खराब कर देंगी। लेकिन अगर आप अपने आप पर दया करते हैं और गड़बड़ करने के बाद खुद को धूल चटाते हैं और चलते रहते हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं, भले ही आप उन्हें बार-बार चूक जाते हैं, आप बहुत से लोगों की तुलना में स्वस्थ रह सकते हैं मधुमेह का निदान नहीं है जो हर एक दिन बहुत अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे बनाए रखना, आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं और अपने आप को क्षमा करना जब आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं वह उतना अच्छा नहीं है जितना आप चाहते थे।

अपनी सीमाएं जानें

मैंने कठिन तरीके से सीखा है कि मैं आधा ब्लूबेरी मफिन नहीं खा सकता, इसलिए मैं उस विशेष भोजन के लिए भाग नियंत्रण की कोशिश भी नहीं करता। मुझे पता है कि ब्लूबेरी मफिन परेशानी है और मुझे यह भी पता है कि मैं अंततः एक खाऊंगा। ऐसा ही है, इसलिए हर ब्लू मून या तो मैं एक ब्लूबेरी मफिन खाता हूं, बाद में होने वाले दयनीय उच्च रक्त शर्करा का अनुभव करता हूं, और फिर याद करता हूं कि मैं हर दिन मफिन क्यों नहीं खाता। मैं जो नहीं करता वह अपने आप को मूर्ख बनाता है कि मैं एक मफिन खरीद सकता हूं और केवल आधा ही खा सकता हूं। हर किसी के पास कुछ खाद्य पदार्थ होते हैं जो इस श्रेणी में आते हैं। उनके साथ सावधानी से व्यवहार करें!

ऑफ-प्लान फूड्स घर से बाहर खाएं

मैंने कठिन तरीके से सीखा है कि अगर कार्ब्स से भरी किसी चीज का एक बड़ा डिब्बा फ्रिज में है, तो बुरी चीजें होने वाली हैं। इसलिए मैं अपने ऑफ-प्लान खाद्य पदार्थ घर से दूर खाने की कोशिश करता हूं। मैं कॉफी हाउस में अपने मफिन या कुकीज खाता हूं। मेरे पास पिज़्ज़ेरिया में पिज़्ज़ा का एक टुकड़ा है। मैं मफिन का डिब्बा या पूरा पिज्जा नहीं खरीदता और उन्हें घर लाता हूं।

इस रणनीति को काम करने के लिए यह आवश्यक है कि आपका पूरा परिवार यह समझे कि दांव पर क्या है। मुझे "जटिलताओं" का अर्थ समझने में कुछ साल लग गए, लेकिन अब तक, मेरा परिवार समझ गया है कि अगर मेरी रक्त शर्करा बहुत अधिक है, तो मैं अपने शरीर को नुकसान पहुंचा रहा हूं। वे मुझे थोड़ी देर के लिए अपने पास रखना चाहते हैं, इसलिए वे समझते हैं कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कभी भी घर में नहीं लाना चाहिए।

जब परिवार के अन्य सदस्य घर पर भोजन करना चाहते हैं, तो वे उन चीजों को खरीदने के लिए पर्याप्त हैं जो मुझे पसंद नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई बेन एंड जेरी चाहता है तो वे चंकी मंकी फ्लेवर खरीदते हैं जो मुझे विद्रोही लगता है, न कि न्यूयॉर्क फज। उसी तरह, जब मेरे बच्चे घर पर रहते थे, तो मैंने उन्हें कुकीज़ के ब्रांड नहीं खरीदे जिनका मैं विरोध नहीं कर सकता। कई अन्य कुकीज़ हैं जो उन्हें पसंद हैं जो मुझे बिल्कुल भी लुभाती नहीं हैं, और वे अलमारी में थीं।

वर्षों से मेरे परिवार के गैर-मधुमेह सदस्यों ने सीखा है कि कोई भी हर दिन 300 ग्राम तेजी से अभिनय करने वाले कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए खुद पर एहसान नहीं कर रहा है - विशेष रूप से मधुमेह और हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास वाले लोग नहीं!

दवाएं मदद कर सकती हैं

मैं दवाओं का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि मैंने कठिन तरीके से सीखा है कि दवा कंपनियां साइड इफेक्ट के बारे में झूठ बोलती हैं और इनमें से कुछ दुष्प्रभाव स्थायी हैं और आपके जीवन को बर्बाद कर सकते हैं। लेकिन मैंने यह भी कठिन तरीका सीखा, कि हम में से कुछ (जैसे, मुझे कहते हैं) सामान्य रक्त शर्करा नहीं प्राप्त कर सकते हैं, चाहे हमारे कार्ब का सेवन कितना कम हो। हमारे लिए, मधुमेह की दवा या दो को अपने दैनिक आहार में शामिल करना ही एकमात्र तरीका हो सकता है जिससे हम आत्म-त्याग के जीवन के बिना सामान्य रक्त शर्करा प्राप्त कर सकते हैं।

जिन दवाओं को मैंने वर्षों से उपयोगी पाया है उनमें मेटफॉर्मिन, एकरबोस, रेपैग्लिनाइड और, कुछ वर्षों के लिए, भोजन के बाद के इंसुलिन शॉट्स शामिल हैं, जिनकी मुझे अब आवश्यकता नहीं है। इन सभी दवाओं के बावजूद मैं कभी भी एक दिन में 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा पाया और अच्छा नियंत्रण नहीं रख पाया, लेकिन कई वर्षों तक बेहद कम कार्ब आहार खाने के बाद - जो एकमात्र ऐसा आहार था जो मेरे रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता था। इससे पहले कि मुझे इंसुलिन दिया जाता - एक दिन में 120 ग्राम कार्ब्स मुझे पूरी तरह से सामान्य आहार की तरह लगता है।

तीव्र इंसुलिन प्रतिरोध या इंसुलिन की कमी के लिए दवा सहायता की आवश्यकता हो सकती है

कुछ लोगों को लग सकता है कि उनके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कम कार्ब आहार खाना पर्याप्त नहीं है क्योंकि वे बहुत इंसुलिन प्रतिरोधी हैं। शायद उन्हें पीसीओएस का पता चला है, या उन्हें प्रेडनिसोन जैसी दवा लेनी है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती है। डॉ. रिचर्ड के. बर्नस्टीन की पुस्तक, डॉ. बर्नस्टीन का मधुमेह समाधान , मधुमेह के विशिष्ट चिकित्सक, कम कार्ब आहार पर रोगियों के लिए एक उपयुक्त दवा के रूप में मेटफॉर्मिन की सिफारिश करते हैं, जिनका रक्त शर्करा अभी भी पूरी तरह से नियंत्रित नहीं है। यह किसी भी तरह से इलाज नहीं है, केवल एक और उपकरण जिसका उपयोग आप रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए कर सकते हैं, और यदि आप अपने इंसुलिन प्रतिरोध को सीमित करते हैं तो आप वजन और भूख दोनों समस्याओं को हल कर सकते हैं जो अन्यथा आपके आहार को पटरी से उतार सकते हैं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आपको पूरक इंसुलिन की आवश्यकता हो सकती है जिसके बारे में आप इसकी अपनी पोस्ट में पढ़ सकते हैं।