Cómo mantenerse en su dieta para la diabetes para siempre

En las secciones a continuación, leerá sobre algunos de los muchos trucos y consejos que las personas han encontrado que les han ayudado a seguir una dieta restringida en carbohidratos, con un énfasis particular en las estrategias más útiles para las personas que están comiendo una dieta baja en carbohidratos para lograr una dieta normal. azúcares en sangre. Sin embargo, algunos de estos consejos serán igualmente útiles para las personas que han adoptado dietas bajas en carbohidratos solo para perder peso.

Elimine los "carbohidratos de hábito" y concéntrese en los "carbohidratos de valor"

Cuando las personas piensan en restringir su ingesta de carbohidratos, asumen que esto significa no volver a comer sus alimentos favoritos.

Pero para muchos de nosotros, esto no tiene por qué ser cierto. ¿Por qué? Porque una mirada rápida a su ingesta diaria de carbohidratos a menudo revelará que la mayor parte de los carbohidratos que consume son lo que yo llamo "carbohidratos habituales". Estos son los carbohidratos que comes sin pensarlo dos veces porque están ahí. No porque sepan bien. No porque no pudieras vivir sin ellos. Solo porque tienes la costumbre de comerlos. Aquí hay una lista de algunos de los principales "carbohidratos habituales".

• Puré de papas al vapor

• Cojear papas fritas

• Bollos de hamburguesa blandos

• Tostadas de cartón

• Papas fritas caseras

• Galletas rancias en caja

¿Cuántos de estos alimentos sin sabor y con almidón consume todos los días solo porque están allí? Probablemente más de lo que crees. Así que antes de llevarse el tenedor a la boca, pregúntese: "¿Me emociona esta comida?" Si no, déjelo. Esto debería ser de gran ayuda para reducir la ingesta de carbohidratos.

Lo que yo llamaría "carbohidratos de valor" son esos alimentos ricos en carbohidratos que realmente significan algo para usted. No te voy a mentir. No podrá convertirlos en los pilares de su dieta para la diabetes. Pero al utilizar las estrategias que se describen a continuación, debería poder comer suficientes de estos alimentos para evitar sentirse privado, sin destruir su salud.

¡No cree "alimentos prohibidos"!

Si usted es una de esas personas que podría vivir felizmente con Purina People Chow, puede omitir lo que sigue. Pero si la comida ha sido importante para usted, y si hasta ahora ha tenido una relación larga y emocionalmente satisfactoria con la comida, o si, como yo, hornear desde cero fue una de sus formas favoritas de mostrar amor y expresar creatividad, restringiendo su aporte de carbohidratos. significará que mucho de lo que has estado comiendo (y horneando) hasta ahora está repentinamente, completamente fuera de los límites. No puedo comer pastel y tener un nivel de azúcar en sangre saludable. Incluso con dos medicamentos diferentes para la diabetes en mi sistema. No puedo comer pastel. Me encanta el pastel, pero no hay forma de que pueda comer más de un bocado o dos sin ver niveles muy altos de azúcar en la sangre y no hay forma de que pueda comer solo dos bocados de pastel y ser feliz. Lo mismo ocurre con las patatas fritas y los fideos tailandeses.

Durante las primeras semanas y meses entusiastas de explorar la restricción de carbohidratos, la mayoría de las personas se enfrentan a este tipo de descubrimiento al crear nuevas recetas y encontrar cosas nuevas, deliciosas y saludables que pueden sustituir a los viejos y altos estándares de carbohidratos. Aprecian la forma en que recortar los carbohidratos frena su hambre y hace que la comida sea mucho más manejable. Esto es bueno y es por eso que muchas personas optan por seguir dietas restringidas en carbohidratos. Pero el atractivo de sus comidas favoritas no desaparece tan fácilmente.

Si decides que alguna comida que has estado comiendo y disfrutando toda tu vida nunca más volverá a cruzar tus labios, está casi 100% garantizado que terminarás comiendo esa misma comida en algún momento en el futuro, odiándote a ti mismo. , e incluso comenzar un atracón que puede sacarte completamente de tu dieta durante meses.

Puede que no suceda el primer mes que restrinja su consumo de carbohidratos o incluso el primer año. Me tomó tres años de seguir una estricta dieta cetogénica baja en carbohidratos para llegar a donde me estrellé. Pero eventualmente nos pasa a la mayoría de nosotros. Después de dieciocho años de contar mis carbohidratos, aprendí que nunca perderé mi amor por ciertos alimentos que no me aman, pero también aprendí que es posible encontrar una manera de limitar mi consumo de carbohidratos de alguna manera. eso evita la acumulación de sentimientos de privación que eventualmente conducen a largos períodos de alimentación imprudente.

Para mí, la clave ha sido incorporar válvulas de seguridad a mi dieta. No llamo "trampas" a comer estos alimentos ricos en carbohidratos ni los etiqueto como "alimentos malos" por razones que abordaré más adelante. Los llamo alimentos "fuera de plan", porque no son alimentos que pueda incluir en mi plan de alimentación diario. Pero debido a que mi objetivo es el control del azúcar en sangre durante toda la vida, y debido a que sentirme privado no contribuye a mi capacidad para hacer eso, acepto que comeré ocasionalmente "fuera del plan" y que está perfectamente bien hacer esto siempre que estoy alcanzando mis objetivos de azúcar en sangre la mayor parte del tiempo. El control "suficientemente bueno" al que puedo adherirme año tras año supera a unos meses de perfección seguidos de abandonar la dieta por completo y arruinar mi salud.

Aquí hay una forma de abordar esto:

Haga la dieta directamente durante uno o dos meses antes de probar las golosinas fuera del plan

Si va a seguir un enfoque más moderado y flexible, es importante tener en cuenta algunas cosas. La primera es que solo puede relajar su dieta después de haberse incorporado firmemente a esa dieta. Deberá reducir su azúcar en sangre a niveles normales durante un mes o más para comenzar a experimentar los enormes beneficios, incluida una resistencia a la insulina muy reducida, que le permitirán ser más flexible con respecto a lo que come. Entrar y salir de una dieta restringida en carbohidratos desde el principio solo hará que tenga más hambre, lo que dificultará el control de su dieta. Por lo tanto, durante los primeros meses, mientras aprende cómo controlar su nivel de azúcar en la sangre y busca qué alimentos le permitirán alcanzar niveles normales de azúcar en la sangre, tendrá que aceptar que solo puede comer aquellos alimentos que no causen picos.

Después de unos meses, cuando haya controlado su nivel de azúcar en la sangre, no sucederá nada horrible si deja espacio para una pequeña porción de un tratamiento alto en carbohidratos de vez en cuando.

¿Con qué frecuencia puede comer fuera del plan?

La frecuencia con la que ingiera un alimento fuera de su plan una vez que haya controlado el nivel de azúcar en la sangre depende en gran medida de sus objetivos dietéticos, de qué tan alto esté el azúcar en la sangre antes de comer carbohidratos y de si está dispuesto a hacer ejercicio después de comer. También depende en gran medida de los medicamentos que esté tomando para la diabetes. Cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular quemarán muchos carbohidratos adicionales, por lo que si hace ejercicio con regularidad, intente comer su tratamiento alto en carbohidratos antes de ir al gimnasio.

Si está tratando de perder peso, es posible que deba evitar el plan de golosinas. Es más fácil para su sistema comer un artículo alto en carbohidratos ocasionalmente aquí y allá, agregando, digamos, 20-50 gramos adicionales a su ingesta diaria que comer una comida de todos los carbohidratos de gran éxito, con 100 gramos o más de una vez. . Es casi seguro que te sentirás fatal después de comer una gran cantidad de carbohidratos a la vez y es posible que te encuentres luchando con un hambre voraz durante uno o dos días después de sorprender a tu sistema de esa manera.

Pero agregar una rebanada de pan al desayuno o media papa a la cena cada pocos días puede funcionar bien para usted. Y si se encuentra en una situación en la que se requiere un cerdo alto en carbohidratos, disfrútelo. Simplemente no lo hagas más de una vez al mes. Descubrirás cómo recuperarte del impacto de un exceso repentino de carbohidratos AQUÍ

Deseche el vocabulario de las dietas autodestructivas

Cuando coma algo que contenga carbohidratos, no lo considere una "trampa". Hacer trampa es lo que haces cuando te enfrentas a una figura de autoridad: tu maestro de matemáticas de noveno grado o el IRS. Pero eres tú quien tiene el control de lo que comes. Por lo tanto, cuando come algo que no está planificado, debe dejar de pensar en ello como "salirse con la suya" y tratarlo como algo que ha decidido hacer, por una razón que debe quedar clara para usted mientras lo hace. eso.

Si sigues comiendo cosas que no eran lo que pretendías, en lugar de castigarte, es hora de reconsiderar tu plan de alimentación y descubrir por qué no está funcionando. ¿Tiene problemas para encontrar alimentos en los restaurantes que no eleven su nivel de azúcar en sangre? Tal vez sea hora de llevar su almuerzo al trabajo por un tiempo o de encontrar un nuevo lugar para cenar.

¿Estás aburrido de lo que has estado comiendo? Busca en Google buenas recetas bajas en carbohidratos que puedes probar en casa. Hay miles de ellos. Si utiliza la búsqueda de Grupos de Google y busca mensajes en alt.support.diet.low-carb que comienzan con "REC", encontrará un tesoro de ideas para probar.

Mantenga el vocabulario del pecado y la culpa para el confesionario. Vas a comer muchas cosas en los próximos años que alterarán tu nivel de azúcar en sangre. Pero si es amable consigo mismo y se desempolva después de cometer un error y sigue adelante, haciendo lo mejor que puede para alcanzar sus objetivos de azúcar en la sangre, incluso si los pierde con bastante frecuencia, es muy posible que se mantenga más saludable que muchas personas que no tienen diagnósticos de diabetes que comen esas comidas muy poco saludables todos los días.

Lo importante es perseverar, hacer lo mejor que pueda y perdonarse a sí mismo cuando lo mejor que puede hacer no es tan bueno como desearía.

Conoce tus límites

Aprendí por las malas que no puedo comer medio muffin de arándanos, así que ni siquiera intento controlar las porciones de ese alimento en particular. Sé que los muffins de arándanos son un problema y también sé que eventualmente me comeré uno. Así es como es, así que cada luna azul o así como un muffin de arándanos, experimento los niveles miserables de azúcar en la sangre que siguen y luego recuerdo por qué ya no como muffins todos los días. Lo que no hago es engañarme pensando que puedo comprar un muffin y solo comer la mitad. Todos tenemos algunos alimentos que entran en esta categoría. ¡Trátelos con precaución!

Coma alimentos fuera del plan de la casa

Aprendí de la manera más difícil que si hay una caja grande de algo lleno de carbohidratos en el refrigerador, sucederán cosas malas. Así que trato de comer mis alimentos fuera de plan fuera de casa. Como mis muffins o galletas en una cafetería. Tengo una porción de pizza en una pizzería. No compro una caja de muffins o una pizza entera y las llevo a casa.

Para que esta estrategia funcione, es necesario que toda su familia comprenda lo que está en juego. Me tomó un par de años insistir en lo que significa "complicaciones", pero a estas alturas, mi familia comprende que si mi nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, estoy dañando mi cuerpo. Quieren tenerme cerca por un tiempo, así que entienden que hay algunos alimentos que no deberían llevarse a la casa, nunca.

Cuando otros miembros de la familia quieren tener golosinas en casa, tienen la amabilidad de comprar cosas que no me gustan. Por ejemplo, si alguien quiere Ben & Jerry's, compra el sabor Chunky Monkey que me parece repugnante, no el New York Fudge. De la misma manera, cuando mis hijos vivían en casa, no les compraba las marcas de galletas que no puedo resistir. Hay muchas otras galletas que les gustaron y que no me tientan en absoluto, y esas eran las que estaban en el armario.

A lo largo de los años, los miembros no diabéticos de mi familia aprendieron que nadie se está haciendo un favor al consumir 300 gramos de carbohidratos de acción rápida todos los días, ¡especialmente las personas con antecedentes familiares de diabetes y enfermedades cardíacas!

Los medicamentos pueden ayudar

No soy un gran admirador de los medicamentos porque he aprendido por las malas que las compañías farmacéuticas mienten sobre los efectos secundarios y algunos de estos efectos secundarios son permanentes y pueden arruinar tu vida. Pero también aprendí de la manera difícil, que algunos de nosotros (como, dígame) no podemos obtener niveles normales de azúcar en la sangre sin importar cuán baja sea nuestra ingesta de carbohidratos. Para nosotros, agregar uno o dos medicamentos para la diabetes a nuestro régimen diario puede ser la única forma en que podemos obtener niveles normales de azúcar en la sangre sin una vida de abnegación atormentadora.

Los medicamentos que he encontrado útiles a lo largo de los años incluyen metformina, acarbosa, repaglinida y, durante bastantes años, inyecciones de insulina después de las comidas, que ya no necesito. Incluso con todos estos medicamentos, nunca he podido comer más de 120 gramos de carbohidratos al día y mantener un buen control, pero después de muchos años de comer una dieta extremadamente baja en carbohidratos, que era la única dieta que podía controlar mis niveles de azúcar en sangre. antes de que me administraran insulina, 120 gramos de carbohidratos al día me parecen una dieta completamente normal.

La resistencia intensa a la insulina o la deficiencia de insulina pueden requerir ayuda con medicamentos

Algunas personas pueden encontrar que comer una dieta baja en carbohidratos no es suficiente para controlar su nivel de azúcar en la sangre porque son muy resistentes a la insulina. Quizás hayan sido diagnosticados con SOP o tengan que tomar un medicamento, como la prednisona, que aumenta la resistencia a la insulina. El libro, Dr. Bernstein's Diabetes Solution, del Dr. Richard K. Bernstein, el distinguido doctor en diabetes, recomienda la metformina como un medicamento apropiado para pacientes con una dieta baja en carbohidratos cuyos niveles de azúcar en sangre aún no están completamente controlados. No es una cura de ninguna manera, solo una herramienta más que puede usar para mantener bajo control el azúcar en la sangre, y si limita su resistencia a la insulina, puede resolver los problemas de peso y hambre que, de lo contrario, pueden descarrilar su dieta. Si no es suficiente, es posible que necesite insulina suplementaria, sobre la que puede leer en su propia publicación.