Azúcar en sangre 101

Cómo recuperarse cuando se cae de una dieta baja en carbohidratos

Si está consumiendo una dieta restringida en carbohidratos, tarde o temprano, sin importar cuánto peso haya perdido o qué tan bien controlado se haya vuelto su azúcar en la sangre, se encontrará con la golosina en carbohidratos con su nombre en ella, y cuándo que suceda, lo más probable es que te lo comas.

Lo que suceda a continuación puede ser el momento más importante de su dieta.

¿Le van a tomar por sorpresa los cambios fisiológicos normales que se producen? ¿Comenzarás los tres meses de atracones del infierno que te dejarán revolcándote en el odio a ti mismo mientras acumulas todo el peso que perdiste y más? ¿O utilizará la experiencia de salirse del plan para fortalecer el éxito de su dieta a largo plazo?

La elección depende de ti.

Saber qué esperar puede evitar que entre en pánico

Cuando aumenta sus carbohidratos por encima del umbral bajo en carbohidratos, la cantidad específica varía de persona a persona, sucederán dos cosas. Tendrá hambre e inmediatamente ganará una cantidad asombrosa de peso.

Las razones de su repentino aumento de peso se explican aquí .

Por qué una ingesta más alta de carbohidratos puede causar antojos de hambre

El hambre es un poco más complicado, especialmente porque es posible que no se active inmediatamente después de comer los carbohidratos que lo desvían del plan, pero puede tardar uno o dos días en desarrollarse, cuando vuelva a comer bajo en carbohidratos.

Si experimenta hambre intensa inmediatamente después de comer su primera comida en carbohidratos, la explicación es la siguiente: después de haber estado bajo en carbohidratos por un tiempo, su cuerpo deja de producir algunas de las enzimas necesarias para digerir almidones y azúcares complejos. Se necesitan uno o dos días para que estos vuelvan a subir.

Pero mientras tanto, cuando come carbohidratos, su nivel de azúcar en la sangre puede subir mucho más de lo normal, incluso si no suele tener problemas de azúcar en la sangre. Es por eso que algunos investigadores han informado que los carbohidratos bajos en realidad pueden causar resistencia a la insulina.

De hecho, para muchas personas, este es solo un fenómeno muy temporal. La mayoría de las personas comenzarán a producir las enzimas que necesitan en uno o dos días y, cuando eso suceda, su resistencia a la insulina volverá a su estado normal.

Pero hasta que eso suceda, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar anormalmente y luego rebotar mucho más bajo de lo habitual. Cuando esto sucede, el cerebro lo interpreta de manera muy simple y grita: "¡Me muero de hambre! ¡Aliméntame!"

Si no sabes que el hambre es solo tu nivel de azúcar en la sangre, ese deseo demoníaco puede enviarte a un atracón sin parar.

Por qué los antojos empeoran cuando vuelve a su dieta

Aún más difícil de manejar es el hambre inesperada que experimenta después de volver a comer una dieta baja en carbohidratos.

Puede que se despierte por la mañana después de una gran subida de carbohidratos y coma un desayuno bajo en carbohidratos perfectamente decente solo para encontrarse con el anhelo de atiborrarse de cualquier alimento alto en carbohidratos que sea su perdición personal en el almuerzo. Una vez más, hay una explicación fisiológica para esto.

Las células del páncreas de las personas normales producen y almacenan insulina entre las comidas. Luego, al comienzo de una comida, el páncreas libera suficiente insulina almacenada para cubrir los carbohidratos que espera que lleguen. Esta liberación ocurre al comienzo de una comida, antes de que usted dé un solo bocado. Puede suceder cuando huele la comida por primera vez, o tal vez cuando comienza a salivar, y asegura que su azúcar en la sangre nunca se eleve por encima de un nivel básico saludable.

Pero hay un problema. La cantidad de insulina que libera el cuerpo depende de la cantidad de carbohidratos que haya encontrado en sus comidas anteriores.

Si sus comidas anteriores estaban llenas de carbohidratos, su páncreas liberará mucha insulina. Si consume virtuosamente una comida baja en carbohidratos, esa insulina no encontrará azúcares para almacenar, excepto la glucosa en su sangre que está destinada a alimentar sus células.

Como resultado, la insulina elimina esta glucosa de su sangre, lo que le provoca un bajo nivel de azúcar en sangre. Una vez más, el cerebro interpreta este bajo nivel de azúcar en sangre como una emergencia y comienza a gritar: "¡Me muero de hambre! ¡Aliméntame!"

Puede tomar uno o dos o incluso tres, dependiendo de su propia fisiología, hasta que su páncreas se adapte a su nueva ingesta más baja de carbohidratos. Cuando eso suceda, la señal de hambre cesará, suspirará un gran suspiro de alivio y volverá a ser fácil de hacer una dieta baja en carbohidratos.

¡El odio a uno mismo no es útil!

Desafortunadamente, aunque estas son respuestas fisiológicas normales y esperadas, la persona que hace dieta que se despierta cuatro libras más pesada, come un desayuno bajo en carbohidratos y se encuentra, una hora después, abrumada por el atractivo irresistible de una rosquilla o bagel probablemente experimente un ataque. de odio a uno mismo que ayuda a que el mecanismo del atracón realmente se ponga en marcha.

Todas las cintas de autodesprecio comienzan a reproducirse: "¡No tengo control!" Soy un debilucho "" ¡Siempre estaré gordo! "Y todas las demás porquerías tóxicas que hemos recogido durante años y las hemos hecho nuestras.

Si esta cascada de miseria no se corta en cortocircuito, es sólo un pequeño paso para "Ya que soy un fracaso, también podría comerme esa rosquilla", o "Si voy a engordar, no importa si como ese bagel ". Y así, el escenario está listo para el desastre de la dieta.

Cómo puede volver a encarrilarse

Lo más útil que puede hacer cuando se sale del plan y come más carbohidratos de los que está acostumbrado es ponerse su sombrero de "investigador científico", retroceder y observar los fascinantes cambios que están ocurriendo en su cuerpo.

Su "proyecto de investigación" es hacer un seguimiento de lo que le sucede a su cuerpo durante la semana después de haber subido los carbohidratos. Toma nota. La información que recopile ahora le será de gran ayuda la próxima vez que tenga un aumento de carbohidratos, ya sea intencional o accidental. También será útil una vez que haya alcanzado su objetivo de peso y esté averiguando qué comer para el mantenimiento.

Controle su peso

Verifique su peso a primera hora de la mañana todos los días durante esta semana, para que pueda ver cuánto peso de agua puede esperar ganar durante un breve aumento de carbohidratos, cuándo lo aumentará y cuánto tiempo tardará en bajar. .

Por ejemplo, cuando hice mi propio "proyecto de investigación" descubrí que siempre aumento dos libras después de aumentar mi consumo de carbohidratos a más de 60 gramos por día. Mi aumento de peso suele aparecer el segundo día después de la subida de carbohidratos. Después de bajar mis carbohidratos por debajo de 60 gramos al día, se necesitan tres días para que el peso del agua regrese. Si subo carbohidratos durante más de uno o dos días, puede tomar hasta una semana hasta que todo el peso del agua desaparezca. Sin embargo, todos somos diferentes. Solo después de observar la respuesta de su cuerpo a un aumento de carbohidratos sabrá lo que puede esperar.

Seguimiento de sus antojos

Tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que ingirió durante su subida de carbohidratos. Cuando vuelva a su dieta baja en carbohidratos, lleve un registro de lo que come y cómo se siente horas después de comerlo. Anote los antojos y anote cuándo ocurrieron y qué tan intensos fueron.

Espere que estos antojos duren un par de días y haga lo que pueda para evitar ceder ante ellos. Si le da a su páncreas una excusa para secretar mucha insulina, seguirá haciéndolo y usted seguirá teniendo esos antojos. Si puede aguantar algunas comidas y no ceder a los antojos, su páncreas se calmará, sus niveles de insulina bajarán y ya no tendrá hambre.

Mientras tanto, realice un seguimiento de esos antojos para que pueda determinar, para uso futuro, cuánto tiempo tardan en desaparecer.

El conocimiento es poder

Si hace esto, habrá recopilado información que será extremadamente útil la próxima vez que suba de carbohidratos. Cuando suba de peso, en lugar de entrar en pánico, podrá mirar sus registros anteriores y decir: "Está bien, subí las tres libras que siempre gano cuando hago un breve aumento de carbohidratos, y deberían desaparecer". Martes."

Si regresa a su dieta baja en carbohidratos e inmediatamente se obsesiona con las donas de chocolate, ha dificultado que la cinta de odio a sí mismo comience a reproducirse, porque, armado con los registros de su último consumo de carbohidratos, estará esperando anhelar algo. Entonces, cuando ese antojo llegue, responderá: "¡Donuts! Justo en el horario. Voy a estar hambriento hasta el desayuno de mañana, entonces me sentiré bien de nuevo". Porque sabes que si puedes aguantar un par de horas más estarás bien, será mucho menos probable que te comas esa rosquilla.

Incluso si cede a sus antojos, su "proyecto científico" continúa. Observe su respuesta a los alimentos que consume y observe cómo afecta su hambre. ¿Satisfizo el hambre? ¿Te dio más hambre? ¿Sabía bien? ¿Te hizo sentir culpable y te llenó de autodesprecio? Anótelo todo. Al hacer esto, recopilará información útil que lo ayudará a dominar sus antojos. Volverá a su dieta. Comprenderá un poco mejor la forma en que funciona su cuerpo. ¡Y estará en camino hacia el éxito de la dieta a largo plazo!

Obtenga más información sobre cómo funcionan realmente las dietas bajas en carbohidratos

Para tener éxito en su dieta a largo plazo, necesitará más información de la que se puede leer fácilmente en un sitio web. Libro de Jenny Ruhl, Dieta 101: La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos le proporciona el tipo de información detallada que no encontrará en ningún otro lugar.