जब वजन घटाने के स्टॉल

एक "स्टाल" वह शब्द है जो तब होता है जब सावधानी से परहेज़ करने वाले लोग अचानक एक ऐसी अवधि में आ जाते हैं जहाँ उनका आहार काम करना बंद कर देता है और वे एक और पाउंड नहीं खो सकते हैं। स्टॉल हफ्तों, महीनों तक चल सकते हैं, और हां, मुझे यह कहते हुए दुख हो रहा है, साल।

हालांकि आहार पुस्तकें अक्सर स्टालों को असामान्य लगती हैं, ऑनलाइन आहार सहायता समूहों को पढ़ने के वर्षों के बाद मेरी धारणा यह है कि लक्ष्य के लिए डाइटिंग की तुलना में स्टॉल कहीं अधिक सामान्य हैं।

यदि आपका आहार रुक गया है तो यहां कुछ विचार हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

1. वजन और माप

आपके पास स्टालों का मुकाबला करने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण भोजन का पैमाना है। अगला सबसे शक्तिशाली उपकरण सॉफ्टवेयर है जो आपके सटीक भोजन सेवन को लॉग करता है।

आप लगभग $25 के लिए एक बहुत अच्छा भोजन पैमाना खरीद सकते हैं। एक सटीक खाद्य पैमाना जो ग्राम और औंस दोनों में पढ़ता है, वह सबसे अच्छा आहार-संबंधी खरीदारी है जो आप कभी भी करेंगे। आपके मोबाइल के लिए कई डाइट लॉगिंग ऐप्स उपलब्ध हैं।

इसलिए यदि आप रुके हुए हैं, तो अपने आप को एक पैमाना प्राप्त करें, अपना सॉफ़्टवेयर सेट करें, और फिर एक दिन लें जब आप घर पर हों और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे अपने भोजन पैमाने पर तौलें और परिणामों को अपने फ़ूड लॉगिंग सॉफ़्टवेयर में डालें। दिन भर आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक कौर को ट्रैक करें। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप जितना अनुमान लगा रहे थे उससे बिल्कुल अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी खा रहे हैं। हम में से कई लोगों के लिए यह संख्या बहुत अधिक होगी। दूसरों के लिए यह बहुत कम होगा। दोनों समस्याएं हैं।

अपने आहार को समायोजित करने के लिए अपने पैमाने का उपयोग करें जहां आप खा रहे हैं जो आपने सोचा था कि आप खा रहे थे। यदि आपको बाहर बहुत अधिक खाना है, तो घर पर कुछ भाग लाकर उनका परीक्षण करने का प्रयास करें। अधिकांश फास्ट फूड और रेस्तरां के भोजन रेस्तरां की वेब साइट पर सूचीबद्ध आकारों से बड़े हिस्से में आते हैं। आप हर चीज को तौलते हुए थोड़ा अजीब लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप आदत में आ जाएंगे तो आपको समझ में आने लगेगा कि रुकना बेहद आसान क्यों है।

2. अगर आप कीटोजेनिक डाइट खा रहे हैं तो फिजियोलॉजी को समझें Understand

कई बहुत कम कार्ब डाइटर्स अपने आहार में तीन सप्ताह तक रुक जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि तीन सप्ताह के बिंदु पर आपका चयापचय आपके द्वारा खाए जा रहे उच्च वसा वाले कम कार्ब आहार के अनुकूल हो जाता है और वसा जलाने में कहीं अधिक कुशल हो जाता है। (तकनीकी रूप से ऐसा होता है कि मांसपेशियां कीटोन्स के उपयोग से मुक्त फैटी एसिड को जलाने में बदल जाती हैं।) आपका शरीर ने कुछ बदलाव भी किए हैं जो मस्तिष्क को अधिक कीटोन्स का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। यह बदले में, मस्तिष्क को चलाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करता है।

यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन इनपुट खा रहे हैं तो उस अतिरिक्त प्रोटीन का अधिकांश भाग कार्बोहाइड्रेट में बदल रहा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी आहार प्रोटीन का 58% जो मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक नहीं है, कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाता है। इस प्रक्रिया में कई घंटे लगते हैं - अक्सर आपके खाने के बाद 7 घंटे तक, लेकिन एक बार जब यह परिवर्तित हो जाता है, तो प्रोटीन से बना कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है और किसी भी अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

पहले कुछ हफ्तों के लिए आपके शरीर को मस्तिष्क को ऊर्जा देने के लिए लगभग 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके कम कार्ब आहार में लगभग तीन सप्ताह में होने वाले परिवर्तनों के बाद, यह मात्रा नाटकीय रूप से कम हो जाती है। अब आप अपने मस्तिष्क के लिए 50-60 ग्राम कार्ब प्राप्त कर सकते हैं और इसका मतलब है कि प्रोटीन से आने वाला अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अब आपके रक्त शर्करा को जलाने के बजाय बढ़ा देता है।

3. समझें कि डाइटिंग आपकी मेटाबोलिक दर को कैसे धीमा कर सकती है

हमारे शरीर वजन घटाने से लड़ते हैं क्योंकि चयापचय रूप से वजन घटाने और अकाल को अलग नहीं किया जा सकता है। इसलिए जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपके लेप्टिन का स्तर बदल जाता है और आपका थायरॉयड वजन घटाने को रोकने के लिए धीमा हो जाता है और आपके शरीर के अनुसार चल रहे अकाल से बचने की संभावना को अनुकूलित करता है। आप जितना कम खाते हैं, आपका मेटाबॉलिज्म उतना ही धीमा होता जाता है।

धीमा चयापचय खतरनाक नहीं है। वास्तव में, इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि बहुत कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन बढ़े हुए जीवन काल के साथ करता है। चाहे आप केंचुआ हों या इंसान, यदि आप अपनी कैलोरी को बहुत कम कर देते हैं और लंबे समय तक उस तरह से खाते हैं, तो आप सामान्य रखरखाव कैलोरी स्तर पर खाने की तुलना में लंबे समय तक जीवित रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

लेकिन जब आप कैलोरी में भारी कटौती करते हैं तो आप लंबे समय तक जीवित रहते हैं क्योंकि आपने अपने चयापचय को धीमा कर दिया है, इसलिए आप लंबे समय तक जीवित रहने जा रहे हैं, जो भी शरीर में वसा के भंडार से शुरू हुआ है, क्योंकि धीमा चयापचय वजन घटाने को बहुत धीमा कर देता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप बहुत कम कैलोरी वाला आहार खाकर अपना वजन कम करते हैं , तो आपको बहुत कम कैलोरी वाला आहार खाकर अपना आहार बनाए रखना होगा - एक ऐसा तथ्य जिसके निहितार्थ बहुत कम आहारकर्ता वास्तव में समझते हैं।

वास्तव में, आप परहेज़ के बारे में जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीख सकते हैं वह यह है:

अपने वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आपको जो आहार खाना होगा, वह ऐसा होने की संभावना है जिसमें वजन कम करने के समय आप जो आहार खा रहे थे, उससे एक दिन में केवल दो सौ कैलोरी अधिक हो।

जीवन भर भूखे रहने के लिए खुद की निंदा न करें

यह एक प्रमुख कारण है कि बहुत धीमी गति से वजन घटाने से ऐसा आहार प्राप्त होता है जिसे आप खाने का आनंद लेते हैं और जीवन भर खा सकते हैं किसी भी आहार दृष्टिकोण के लिए बेहतर है जो आपका वजन तेजी से कम करता है, लेकिन आपको अपने बाकी के लिए लगभग भुखमरी की निंदा करता है जिंदगी।

यह कार्ब के स्तर के लिए भी सच है। आप जिस कार्बोहाइड्रेट स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे, वह उस स्तर से अधिक 30 या 40 ग्राम से अधिक होने की संभावना नहीं है जिस पर आपने अपना वजन कम किया था।

बहुत से लोग कह सकते हैं कि वे जीवन के लिए अपने आहार पर जिस तरह से खाते हैं, वैसे ही खाने का इरादा रखते हैं, लेकिन उनके दिमाग के पीछे यह छिपा हुआ विश्वास है कि एक बार जब वे लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं तो वे आराम कर सकते हैं और बहुत सारे भोजन खा सकते हैं जिसे वे अस्वीकार कर रहे हैं। खुद।

यह कभी सच नहीं होता। और यह सबसे अच्छा कारण है कि मैं यह स्वीकार करना जानता हूं कि स्टालों पर धीमी गति से वजन घटाने की क्रिया लंबी अवधि में अधिक सुखद वजन घटाने के अनुभव का उत्पादन करने वाली है।

अपने बेसल मेटाबोलिक दर को समझें

लेकिन आपको वजन कम करने के लिए कुछ कम करना होगा, और यह पता लगाने के लिए कि आपको क्या काटना है, कई आहार गुरु सुझाव देते हैं कि आप अपने "बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर)" से कम खाने से बचें। यह संख्या, जिसे आप किसी भी संख्या में ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना कर सकते हैं, माना जाता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं जब आप जीवित रहते हैं।

यहां तर्क यह है कि यदि आप अपने बीएमआर से नीचे खाते हैं तो आप अपने शरीर को "भुखमरी मोड" में धकेल देंगे, जहां यह इतना कुशल हो जाता है कि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

बेशक, दुनिया भर में अकाल से त्रस्त क्षेत्रों में रहने वाले लाखों लोगों का अनुभव बताता है कि यदि आप अपनी कैलोरी को काफी कम, लंबे समय तक कम करते हैं, तो आप वास्तव में भूख से मरेंगे, जो इस सिद्धांत को संदिग्ध बनाता है।

लेकिन आपके बीएमआर के नीचे खाने से आपका थायरॉयड धीमा हो जाएगा और इससे वजन कम करने में अधिक समय लग सकता है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने वजन घटाने को बनाए रखना बहुत कठिन है क्योंकि जिस मिनट आप सामान्य स्तर के करीब कुछ भी खाना शुरू करते हैं, आपका अब अत्यधिक कुशल चयापचय हर चीज को स्टोर करेगा वसा के रूप में मुँहफट। तो यह अच्छी सलाह है कि आप अपने बीएमआर से नीचे के खाने से बचने की कोशिश करें।

सिवाय इसके कि आपका बीएमआर पता लगाना उतना आसान नहीं है जितना दिखता है।

वेब बीएमआर कैलकुलेटर से भरा है, जो सभी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर एक ही सूत्र का उपयोग करते हैं। उन नंबरों को प्लग इन करें और आपके बीएमआर को पॉप आउट करें।

फिर आप एक सूत्र का उपयोग करके गणना कर सकते हैं कि आप गतिविधि के साथ कितनी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करते हैं। ऐसा करने से आपको एक नंबर देना होता है जो आपको बताता है कि पाउंड खोने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी है।

साफ, सरल, और हममें से अधिकांश के लिए एक पूर्ण कल्पना।

क्यों? क्योंकि ये सभी संख्याएं और सूत्र बड़ी आबादी के अध्ययन से प्राप्त औसत हैं। औसत के साथ समस्या यह है कि वे आपको उन व्यक्तियों के बारे में कुछ नहीं बताते हैं जिनके डेटा ने औसत में योगदान दिया है। यदि आप मेरी कुल संपत्ति और बिल गेट्स की कुल संपत्ति का औसत रखते हैं तो आप जानकारी के साथ आते हैं कि हमारी औसत कुल संपत्ति 28 बिलियन डॉलर से अधिक है। क्या मेरे पास 28 अरब डॉलर हैं? नहीं, मैं नहीं। औसत के लिए इतना।

यही कारण है कि आहार के अध्ययन से पता चलता है कि औसत कम कार्ब आहारकर्ता दो वर्षों में 10 एलबीएस खो देता है। लेकिन हालांकि यह औसत है, प्रति व्यक्ति वास्तविक वजन घटाने में 100 एलबीएस से अधिक वजन नहीं होता है। औसत हमें बहुत कम बताता है।

और ऐसा ही बीएमआर के साथ है। कैलकुलेटर आपको जो नंबर देते हैं, वह आपके आँकड़ों को फिट करने वाले किसी व्यक्ति के लिए औसत होता है। लेकिन आप शायद औसत नहीं हैं - खासकर अगर आपको लंबे समय से वजन की समस्या है। या थायराइड की बीमारी। या SSRIs जैसी दवाओं पर हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं।

इसलिए बीएमआर कैलकुलेटर के साथ खेलते समय आपको यह अंदाजा हो सकता है कि आपकी बेसल चयापचय दर क्या हो सकती है, यह एक निश्चितता से अधिक अनुमान है।

इससे भी बदतर, गतिविधि के लिए जलाए गए अनुमानित कैलोरी कई चयापचय कारकों के आधार पर अलग-अलग होते हैं, उनमें से कम से कम लोगों के माइटोकॉन्ड्रिया की दक्षता नहीं होती है, जो आनुवंशिक विशेषता है।

और अगर आप जिम उपकरण पर डिस्प्ले का उपयोग करके जली हुई कैलोरी को ट्रैक कर रहे हैं, तो ठीक है दोस्तों, वे बाहर और गलत हैं। आप इसके बारे में न्यूयॉर्क टाइम्स के इस लेख में पढ़ सकते हैं:

कैलोरी गिनने के तरीकों में बहुत कम वजन डालना

केवल एक ही तरीका है जिससे आप जांच सकते हैं कि आपका बीएमआर और गतिविधि कैलोरी गणना से मेल खाते हैं या नहीं। जो कुछ भी आप खाते हैं उसे बहुत सावधानी से तौलें और लॉग करें, कैलकुलेटर जो आपको बताता है वह खाएं जिससे आपको वजन कम करना चाहिए, और देखें कि क्या आप वास्तव में अनुमानित वजन कम करते हैं।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो यह मानते हुए कि आप अपने खाद्य इनपुट को ट्रैक करने में सटीक रहे हैं, अब समय आ गया है कि आप अपने इनपुट को तब तक बदलना शुरू करें जब तक आपको वह स्तर न मिल जाए जो वास्तव में आपके लिए काम करता है। एक महीने तक कम खाने की कोशिश करें। यदि वह काम नहीं करता है, तो शुरू करने के लिए आप जितना खा रहे थे उससे थोड़ा अधिक खाने का प्रयास करें।

कुछ लोग पाते हैं कि वे सबसे अच्छा करते हैं यदि वे चयापचय अनुमान लगाने के प्रयास में अपनी कैलोरी और कार्ब का सेवन ऊपर और नीचे बदलते हैं।

हालांकि अगर आपको प्री-डायबिटिक या डायबिटिक ब्लड शुगर है तो आप कभी भी अपने कार्ब्स को उस स्तर से अधिक नहीं बढ़ाना चाहते हैं जो आपके ब्लड शुगर को सामान्य सीमा के भीतर रखता है।

4. सामान्य संदिग्धों को हटा दें

यदि आप आहार सहायता समूहों में घूमते हैं और एक स्टाल के बारे में पोस्ट करते हैं, तो आपको कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सलाह दी जा सकती है। यहां सबसे आम सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप सुन सकते हैं।

ए। पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों को हटा दें। पनीर के छोटे 1 इंच क्यूब में 100 कैलोरी, मक्खन का एक बड़ा पैट, या क्रीम की एक गुड़िया के साथ, एक तार्किक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि डेयरी के साथ अपना वजन घटाने को रोकने के लिए आपको "डेयरी एलर्जी" की आवश्यकता नहीं है। यदि आप डेयरी को खत्म करते हैं तो आप एक दिन में सैकड़ों कैलोरी खत्म करते हैं, ऐसा करें, और ज्यादातर लोग खोना शुरू कर देते हैं। लेकिन आप डेयरी के उचित हिस्से खाने और कैलोरी की गिनती करके फिर से वजन कम करना शुरू कर सकते हैं, डेयरी आपके दैनिक सेवन में योगदान देता है।

बी सूअर का मांस हटा दें। यह एक बहुत ही वसायुक्त मांस है और यह भी नमक से भरा होता है और एमएसजी इंजेक्ट किया जाता है। सूअर का मांस हटा दें और आप कुछ पानी का वजन कम कर सकते हैं। यदि आप MSG के साथ प्रोसेस्ड पोर्क खा रहे हैं तो यह वास्तविक वजन घटाने में योगदान कर सकता है।

सी। कृत्रिम मिठास को हटा दें। कुछ सबूत हैं कि कैलोरी मुक्त कृत्रिम मिठास उस तंत्र को गड़बड़ कर देती है जिसका उपयोग हमारा मस्तिष्क यह तय करने के लिए करता है कि क्या हमारे पास खाने के लिए पर्याप्त है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग डाइट सोडा पीते हैं, वे असली सोडा पीने वालों की तुलना में अपने डाइट सोडा के साथ अधिक खाना खाते हैं। क्या यह कृत्रिम मिठास के कारण होता है, यह जानना कठिन है, हालांकि कुछ पेचीदा शोधों में पाया गया है कि हमारे पेट में स्वाद-बद जैसे रिसेप्टर्स होते हैं जो मिठास का जवाब देते हैं और हमारे दिमाग को संदेश भेजते हैं। जब मिठास के परिणामस्वरूप ग्लूकोज नहीं आता है, तो इससे भूख बढ़ सकती है।

पाउडर कैलोरी मुक्त कृत्रिम मिठास में वास्तव में लगभग आधा ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन - शुद्ध कार्बोहाइड्रेट - प्रति चम्मच होता है। वीज़ली फूड लेबलिंग कानूनों के कारण कंपनियों को इन एक-एक ग्राम की मात्रा के लेबल को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए यदि आप अपने बेकिंग में एक कप पाउडर स्प्लेंडा का उपयोग करते हैं तो माल्टोडेक्सट्रिन वह सब कुछ जोड़ता है और आपने इसे महसूस किए बिना अपने भोजन में 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जैसा कुछ जोड़ा है।

चीनी शराब और भी बदतर है। आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी ग्राम चीनी अल्कोहल का आधा हिस्सा ग्लूकोज में पचने में सक्षम होता है। लैसिटोल ज्यादा बेहतर नहीं है। सभी चीनी अल्कोहल का केवल एरिथ्रिटोल ग्लूकोज की एक महत्वपूर्ण मात्रा में नहीं बदलने के लिए अपनी प्रतिष्ठा तक रहता है। इसके अलावा, बहुत से लोग पाते हैं कि चीनी शराब खाने से उन्हें बहुत भूख लगती है - उनके द्वारा कितने ग्लूकोज का सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ चीनी मुक्त टकसाल खाने से वास्तव में आपकी भूख बढ़ सकती है और आप अपने अगले भोजन में बहुत अधिक खाना खा सकते हैं।

डी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में रासायनिक योजक होते हैं, जिनमें से सबसे कुख्यात एमएसजी है। कुछ अच्छे विज्ञान हैं जो बताते हैं कि एमएसजी खाने से लोगों का वजन बढ़ता है। आप इस ब्लॉग पोस्ट में उस शोध के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं:

मोटा हो रहा है, शायद यह आपके भोजन में एमएसजी है ।

MSG लेबल पर "नेचुरल फ्लेवरिंग", "टेक्सचर्ड प्रोटीन," "हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन", "यीस्ट एक्सट्रैक्ट" और कई, कई नामों के तहत छिपा हुआ है। एमएसजी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि बोतल या बॉक्स में आने वाली किसी भी चीज को खरीदने से बचें और अपना खाना खुद पकाएं। ऐसे मांस न खरीदें जिनमें कोई इंजेक्शन वाला घोल हो। यह अधिकांश सुपरमार्केट पोर्क और टर्की को समाप्त करता है। यह कठोर लग सकता है, लेकिन बहुत से लोग पाते हैं कि यह वास्तव में उनके आहार में मदद करता है। दुर्भाग्य से, यदि आप रेस्तरां, विशेष रूप से फास्ट फूड और चेन रेस्तरां में खाते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में एमएसजी और अन्य रसायनों को "स्वाद" देने के लिए जोड़ा जाना लगभग निश्चित है।