Glycémie 101

Un régime pour le diabète est différent et plus facile qu'un régime de perte de poids

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Les régimes amaigrissants échouent généralement, mais les régimes contre le diabète ne peuvent pas se permettre d'échouer.

Votre cœur s'est-il effondré lorsque vous avez appris que la meilleure façon de contrôler le diabète était le « régime » ? Bien sûr qu'il l'a fait. Presque toutes les personnes diagnostiquées avec le diabète de type 2 essaient depuis longtemps de perdre du poids et échouent lamentablement. Si vous pensez que votre santé dépend encore plus de régimes amaigrissants, il est facile de perdre espoir.

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Mais il s'avère qu'un régime pour le diabète est très différent d'un régime amaigrissant du type que vous pouvez voir illustré sur la photo ci-dessus. Le but d'un régime diabétique n'est pas de perdre du poids. Le but d'un régime diabétique est de ramener votre glycémie post-prandiale très élevée dans la plage normale. Vous pouvez manger autant de nourriture que vous le souhaitez avec un régime antidiabétique, à condition que la nourriture que vous mangez soit une nourriture qui n'augmente pas votre glycémie.

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Ce qui est surprenant, cependant, c'est que de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 constatent que lorsqu'elles adoptent un régime efficace qui abaisse la glycémie, elles perdent du poids, parfois beaucoup.

L'une des raisons à cela est que l'hyperglycémie nous rend plus résistants à l'insuline que nous ne le serions autrement, ce qui favorise la prise de poids. Mais il y a une autre raison pour laquelle les régimes contre le diabète peuvent vous aider à perdre du poids sans essayer : lorsque vous aplatissez votre glycémie après les repas, vous éliminez la faim écrasante qui va souvent de pair avec une glycémie très élevée. Lorsque vous n'êtes pas affamé tout le temps, perdre du poids est beaucoup plus facile. Mais c'est juste un bon plus. Vous pouvez suivre un régime antidiabétique totalement efficace qui vous redonne la santé sans perdre un kilo.

Le régime du diabète est tout au sujet des glucides

Ce sont les glucides que vous mangez qui augmentent votre glycémie, les amidons et les sucres de tous types. Aucun autre nutriment n'augmente la glycémie de manière significative, surtout pas les graisses. Donc, si vous réduisez ces amidons et ces sucres, votre glycémie baissera. C'est si simple. Des recherches solides ont prouvé que ce n'est pas non plus la consommation de graisses qui augmente le cholestérol. Il s'avère que le type de graisse sanguine le plus dommageable est le triglycéride, et devinez ce qui augmente les triglycérides ? Manger des glucides ! Ainsi, s'il est vrai que manger des graisses avec des niveaux élevés de glucides est très malsain, moins vous mangez de glucides, plus vous pouvez manger de graisses en toute sécurité.

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Combien de grammes de glucides devriez-vous manger ? Autant que vous permettent d'atteindre vos objectifs de glycémie

Lorsque les gens pensent à adopter un régime pauvre en glucides, leur première question est presque toujours : « Combien de grammes de glucides puis-je manger à chaque repas ? » La plupart des livres de régime répondront à cette question avec un nombre dur et rapide. Atkins, par exemple, vous dit de commencer avec 20 grammes par jour. Protein Power , un régime pauvre en glucides plus sain qu'Atkins, commence à 30 grammes. Et le Dr Bernstein suggère que vous ne mangiez pas plus de 6 grammes pour le petit-déjeuner et les collations et 12 grammes au déjeuner et au dîner.

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L'adoption de ces limites très faibles en glucides contrôlera très bien votre glycémie. Mais les taux de glucides prescrits par ces auteurs sont extrêmement restrictifs. C'est un problème car toutes les grandes études sur les personnes à la diète faible en glucides suivies pendant plus d'un an montrent que très peu, y compris celles qui ont eu d'excellents résultats au cours de leurs premiers mois de régime, sont capables de s'y tenir pendant plus d'un an.

Pire encore, les études de recherche discutées en détail dans mon livre, Diet 101, ont montré que lorsque les gens cessent de manger à ces niveaux de régime cétogène très bas, ils se retrouvent souvent avec un taux de cholestérol et d'autres mesures de santé plus mauvais, car un régime cétogène les a habitués à manger des niveaux très élevés de graisse qui sont très malsains lorsqu'ils sont consommés avec même 150 grammes de glucides par jour. Étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent trouver un régime qui contrôlera leur glycémie pour les vingt, trente ou quarante prochaines années, l'accent doit être mis non pas sur la recherche d'un régime « parfait », mais sur un régime auquel ils peuvent s'en tenir, sans efforts héroïques, pour les décennies à venir.

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C'est pourquoi je vais vous demander de jeter tous ces livres de régime et d'essayer une nouvelle approche pour restreindre les glucides.

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Essayez la stratégie utilisée par les personnes qui fréquentaient le groupe de discussion alt.support-diabetes et s'appelaient The 5% Club , car en utilisant leur stratégie, les résultats de leur test A1c se situaient dans la fourchette des 5% que les médecins considèrent comme normale.

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Vous trouverez cette technique simple décrite ici : Comment faire baisser votre glycémie

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Comment découvrir le meilleur régime pour le diabète pour vous

La clé de cette stratégie est d'utiliser votre glucomètre pour tester ce qui arrive à votre glycémie après chaque repas que vous mangez. Cela vous permet de déterminer combien de grammes de glucides vous pouvez manger tout en atteignant un objectif de glycémie sain.

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Vous commencerez par mesurer votre glycémie une et deux heures après chaque repas. Notez ce que vous avez mangé et observez ce que cela a fait à votre glycémie. Si un repas vous permet d'atteindre vos objectifs de glycémie à ces moments-là, testez-le à nouveau une ou deux fois plus tard, juste pour vous assurer que vos bons chiffres ne sont pas seulement le résultat d'une digestion lente. Les pâtes et la pizza sont deux aliments connus pour provoquer des pics de glycémie plus tardifs que la normale. De nombreux produits « sans sucre » provoqueront également un pic de glycémie retardé, souvent aussi élevé que ce que vous auriez vu avec des aliments contenant du sucre de table.

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Si vous vous retrouvez trop haut après un repas, la prochaine fois que vous le mangerez, réduisez la taille des portions d'aliments féculents et sucrés dans ce repas et testez à nouveau. Par exemple, préparez votre sandwich avec un seul morceau de pain, pas deux. Ne mangez qu'un peu de la croûte sur un morceau de pizza. Remplacez une portion de polenta avec 16 g de glucides par portion de 2 oz cuite pour une de pâtes avec ses 42 grammes. Essayez une vinaigrette moins sucrée. Mangez un délicieux carré de chocolat de qualité supérieure (6 grammes) à la place de ce petit gâteau au chocolat (24-50 g de glucides) Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez atteindre vos objectifs.

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Vous trouverez ici des suggestions d'aliments qui n'augmenteront pas votre glycémie :

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Que pouvez-vous manger lorsque vous coupez des glucides ?

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Ce que vous faites ici, c'est créer ce que l'activiste australien du diabète Alan Shanley appelle un régime à faible intensité plutôt qu'un régime à faible teneur en glucides.

Le régime efficace contre le diabète de chacun sera différent

Il n'est pas particulièrement utile de demander à quelqu'un d'autre combien de grammes de glucides il consomme pour son régime diabétique, car les individus ont des différences tellement variables dans la quantité de glucides qu'ils peuvent tolérer. Votre taille corporelle, votre masse musculaire, votre âge, votre sexe et le bon fonctionnement de votre métabolisme affectent tous la quantité de glucides que vous pouvez manger sans voir un pic de glycémie dommageable. Plus vous pesez ou plus vous avez de muscle, moins chaque gramme de glucides vous manger augmentera votre glycémie. Pour cette raison, les hommes peuvent généralement manger plus de glucides et atteindre leurs objectifs que les femmes.

De plus, cela dépend beaucoup de la façon dont vos cellules bêta sont endommagées. La réduction des glucides réduira toujours la glycémie, mais si suffisamment de cellules bêta sont mortes, vous aurez peut-être encore besoin d'aide pour ramener votre glycémie à des niveaux normaux.

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Comment connaître la quantité de glucides dans votre alimentation

Pour que ce système fonctionne, vous devez connaître le nombre de grammes de glucides contenus dans les repas que vous mangez, d'abord pour savoir quels aliments réduire, et plus tard, lorsque vous avez trouvé des repas qui n'augmentent pas votre taux de sucre dans le sang au-dessus de vos objectifs de sucre dans le sang, vous pouvez donc préparer d'autres repas avec la même quantité de glucides, ce qui devrait également bien fonctionner.

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La meilleure façon d'apprendre combien de grammes de glucides se trouvent dans les différents aliments que vous mangez est de lire attentivement les étiquettes des aliments, d'investir dans un guide nutritionnel comme The Complete Book of Food Counts ou de rechercher sur Google "glucides dans [Your Food Here}". Cela vous amènera à une sélection de "calculatrices en ligne ou d'applications mobiles comme Fitday.com ou My Fitness Pal . Les applications mobiles peuvent également être très utiles - tant que vous avez une idée réaliste de la taille des portions des aliments. vous êtes en train de manger.

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En savoir plus sur la taille des portions

Cela soulève un point important : vous ne pouvez pas estimer la quantité de glucides qu'il y a dans les aliments dans votre assiette à moins que vous ne sachiez quelle est la taille « une portion » indiquée sur une étiquette, un livre ou dans un logiciel. cette assiette.

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La meilleure façon de le faire est d'investir dans une balance alimentaire électronique et de peser vos aliments pendant quelques semaines jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'estimation de la taille des portions. Vous pouvez obtenir une bonne balance dans un magasin de cuisine gastronomique pour 25 $ à 40 $.

Une balance alimentaire peut être le meilleur investissement nutritionnel que vous puissiez faire. Une fois que vous commencez à utiliser votre balance, vous constaterez que le muffin que vous avez acheté au café pèse 8 onces, soit quatre fois les 2 onces que la plupart des bases de données alimentaires définissent comme "une portion" de muffin. Quand vous lisez qu'une portion mythique de 2 onces de muffin contient 27 grammes de glucides, vous comprendrez pourquoi ce muffin de café de 8 onces avec ses 108 grammes de glucides envoie votre glycémie dans la zone psycho.

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Avec la crème glacée, lorsque vous pesez votre crème glacée sur une balance alimentaire, vous verrez rapidement que la « portion unique » indiquée sur l'emballage s'avère ne valoir que quelques cuillères à café. Ce bol que vous avez considéré comme une portion de crème glacée pèse quatre portions ou 72 grammes de glucides et 600 calories, ce qui explique son effet néfaste sur votre glycémie et votre tour de taille.

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Cela peut sembler beaucoup de travail, et lorsque vous commencez, c'est le cas. Mais après avoir fait cela pendant quelques semaines, vous constaterez que vous avez mémorisé le nombre de grammes de glucides et la taille des portions pour la plupart des aliments que vous mangez habituellement. Une fois que vous avez testé votre sang après avoir mangé vos repas habituels avec leurs portions habituelles, vous n'aurez plus à faire de test après avoir mangé ces repas.

Lorsque vous mangez loin de chez vous

Le plus grand défi que vous rencontrerez lorsque vous commencerez à apprendre ce que vous pouvez manger sera de manger à l'extérieur de la maison. Vous ne pourrez pas peser les aliments du restaurant. Vous ne pouvez pas rechercher les valeurs nutritionnelles des aliments dans un restaurant qui cuisine à partir de rien, et bien que de nombreuses chaînes affichent le nombre de calories et de glucides de leurs offres, elles le font souvent sans énumérer la taille des portions.

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C'est donc une très bonne idée d'éviter les aliments riches en féculents ou sucrés au restaurant jusqu'à ce que vous ayez pris l'habitude de manger pour contrôler votre glycémie. Ensuite, testez prudemment les aliments du restaurant qui semblent devoir fonctionner à l'aide de votre fidèle lecteur de glycémie. Vous pouvez souvent voir des lectures surprenantes après avoir mangé des aliments dont vous ne vous attendriez pas à ce que votre glycémie augmente. Les soupes peuvent être plus féculentes que le pain, en raison des épaississants. Les œufs peuvent avoir été allongés avec des charges à base de farine ajoutées. Les « viandes » et les « fromages » de restauration rapide ont souvent été étirés avec l'ajout de charges féculentes.

Ne faites pas confiance aux données nutritionnelles fournies par les restaurants.

Lorsque les stations de télévision sont sorties et ont fait tester la nourriture des chaînes de restaurants dans un laboratoire en 2008, elles ont appris que le nombre de calories et de graisses était considérablement sous-estimé. Certains aliments contenaient jusqu'à 40 % de calories de plus par portion que le menu ne le prétendait. Les chaînes de télévision définissaient le «régime» comme étant faible en gras/faible en calories et ne faisaient pas état des glucides, mais vous pouvez être sûr qu'ils étaient également plus élevés.

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Contrôle du diabète : ne comptez pas sur les menus « régime » du restaurant

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Les graisses et les glucides consommés ensemble peuvent se digérer lentement

Les aliments riches en matières grasses sont plus longs à digérer que ceux qui ne contiennent pas beaucoup de matières grasses. C'est pourquoi la pizza et la crème glacée donnent souvent des lectures trompeusement bonnes sur votre compteur. Si vous testez un repas et que vous constatez une lecture trop belle pour être vraie, assurez-vous de faire le test 3 ou 4 heures après avoir mangé.

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La vérité sur les pâtes

Les pâtes ont longtemps été recommandées aux personnes atteintes de diabète comme un aliment qui n'augmentait pas la glycémie et vous les verrez toujours apparaître dans de nombreux livres de cuisine et magazines destinés aux personnes atteintes de diabète.

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Cependant, si vous testez des pâtes 4 ou 5 heures après avoir mangé, vous risquez d'avoir une mauvaise surprise. C'est également vrai pour les pâtes dites "à faible teneur en glucides". Ces aliments vous donnent d'excellentes lectures à une et deux heures car ils sont résistants à la digestion et ne se transforment donc pas immédiatement en glucose. Mais cinq heures plus tard, ils se décomposent en glucose et quand ils le font, les 42 à 52 grammes de glucides contenus dans chaque portion de 2 onces de pâtes sèches atteindront votre circulation sanguine avec un mauvais coup. (Sans oublier que vous avez presque besoin d'un microscope pour voir une portion de 2 onces de pâtes une fois cuites. La plupart des gens pensent qu'une portion de pâtes est plus proche de 6 onces - et 156 grammes de glucides !)

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Si vous avez des pâtes pour le dîner et que vous ne voyez pas de pic 3 heures plus tard, assurez-vous de vérifier votre glycémie à jeun le lendemain matin. Vous pouvez également y voir la glycémie augmenter.

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Alcool de sucre et aliments « sans sucre »

L'alcool de sucre utilisé dans les aliments dits « sans sucre » peut également apparaître dans votre glycémie une heure ou deux après que vous vous attendiez à les voir, en particulier le maltitol utilisé dans les bonbons « sans sucre ». Au moins la moitié du sucre contenu dans le maltitol se transforme en glucose dans votre circulation sanguine et peut augmenter votre glycémie, mais l'augmentation est retardée, vous pouvez donc la manquer lors des tests. Donc, si un aliment « sans sucre » semble être bon pour votre glycémie, essayez de le tester une heure ou deux après vos premiers tests. L'érythritol est le seul alcool de sucre qui n'apparaît généralement pas dans votre glycémie.

Traiter avec des fournitures de tests sanguins limitées

Dans un monde idéal, nous aurions tous toutes les fournitures de test dont nous avons besoin pour contrôler notre glycémie, mais dans la vraie vie, les bandelettes de test de glycémie sont très chères et de nombreux assureurs limitent fortement le nombre de bandelettes que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent obtenir chacune. mois.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider si votre accès aux bandes est limité.

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• Si vous n'avez que 50 bandelettes pour passer un mois, planifiez ce que vous allez tester à l'avance. Choisissez l'un de vos plats préférés et testez 1 heure après avoir mangé la première fois et 2 heures après avoir mangé la seconde. Faites-le avec quelques repas différents et voyez s'il y a une tendance quant au moment où vous voyez la lecture la plus élevée - que ce soit à une heure ou deux. Ensuite, choisissez un autre repas et testez-le au moment où vous avez vu la lecture la plus élevée dans le repas précédent. Si jamais vous obtenez une lecture étonnamment basse, essayez de tester une heure plus tard ou plus tôt, pour vous assurer que vous ne manquez pas le pic.

• Faites en sorte que l'objectif de vos tests soit d'apprendre combien de grammes de glucides vous pouvez tolérer dans un repas. Si vous apprenez que 30 grammes est votre limite supérieure, utilisez un logiciel et votre balance pour trouver des portions d'autres aliments qui seront également chronométrés à 30 grammes ou moins. Testez un ou deux d'entre eux, et si vous voyez le résultat que vous attendez, vous n'avez pas besoin de tester chaque fois que vous mangez à nouveau ces aliments.

• Walmart vend un lecteur de glycémie bon marché et efficace avec des bandelettes qui coûtent moitié moins cher que les autres fournisseurs. Certaines pharmacies vendent également des compteurs de marque de magasin avec des bandelettes moins chères. Si vous avez besoin de plus de bandelettes, considérez l'argent que vous payez pour 100 bandelettes supplémentaires comme un investissement dans votre santé. C'est bien mieux de dépenser cet argent maintenant que de le dépenser pour des factures de médecin coûteuses causées par des complications que vous n'avez pas besoin de développer !

• De nombreux régimes d'assurance vous donneront plus de bandelettes si votre médecin dit qu'elles sont médicalement nécessaires. Lors de votre premier rendez-vous après avoir considérablement diminué votre glycémie avec vos changements alimentaires, dites à votre médecin que vous avez besoin de plus de bandelettes pour maintenir votre grande amélioration. Bien que l'assurance-maladie classique limite les bandelettes à seulement 30 par mois pour les personnes qui n'utilisent pas d'insuline, de nombreux plans Medicare Advantage vous autoriseront également plus de bandelettes si votre médecin les prescrit.

Restez concentré sur l'atteinte de vos objectifs de glycémie

En testant après les repas, vous apprendrez combien de grammes de glucides votre propre corps peut supporter. Et plus important encore, vous serez également en mesure de décider si vous allez être en mesure de contrôler par le seul régime alimentaire, s'il est temps de parler à votre médecin de compléter le contrôle alimentaire avec des médicaments.

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Beaucoup de gens sont tellement excités d'apprendre qu'ils peuvent atteindre une glycémie normale en réduisant leur consommation de glucides qu'ils deviennent des fanatiques des régimes à faible teneur en glucides. J'y suis allé et je l'ai fait. Mais il est important de ne pas trop se laisser emporter par une mentalité « les glucides sont mauvais » qui en fait une question de zèle religieux pour ne plus jamais laisser les mauvais glucides traverser vos lèvres.

Comme toutes les conversions, celle-ci a tendance à s'estomper avec le temps et, lorsqu'elle se produit, le retour en arrière qui s'ensuit peut être très dangereux pour votre santé. Comme nous l'avons dit au début de ce chapitre, votre objectif ultime est de continuer à atteindre vos objectifs de glycémie pour le reste de votre vie. L'approche la plus sûre consiste donc à tirer le meilleur parti possible de la glycémie en limitant les glucides, mais de ne les limiter qu'à un niveau que vous pouvez maintenir année après année. Si le niveau que vous pouvez maintenir n'est pas assez bas, il est temps d'ajouter des médicaments antidiabétiques sûrs comme la metformine , le répaglinide ou l'insuline à votre régime.

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Il est préférable de traiter la restriction alimentaire en glucides comme une stratégie parmi tant d'autres, que vous utilisez en combinaison avec d'autres stratégies, y compris des médicaments si nécessaire, qui peut vous donner une glycémie normale, plutôt que la seule et unique véritable voie. Si vous pouvez être flexible et trouver plus d'un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie, vous êtes plus susceptible de pouvoir maintenir ces excellentes glycémies pour les années à venir.

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