Cuando la pérdida de peso se detiene

Un "estancamiento" es el término para lo que sucede cuando las personas que han estado a dieta con cuidado llegan repentinamente a un período en el que su dieta deja de funcionar y no pueden perder ni un kilo más. Los puestos pueden durar semanas, meses y sí, lamento decirlo, años.

Aunque los libros de dietas a menudo hacen que los puestos parezcan inusuales, después de años de leer grupos de apoyo de dietas en línea, mi impresión es que los puestos son mucho más comunes que hacer dieta para alcanzar un objetivo.

Si su dieta está estancada, aquí hay algunas ideas que podrían ayudarlo.

1. Pesar y medir

La herramienta más poderosa que tienes para combatir los puestos callejeros es la balanza de alimentos. La siguiente herramienta más poderosa es un software que registra su ingesta exacta de alimentos.

Puedes comprar una balanza de alimentos muy buena por alrededor de $ 25. Una báscula de alimentos precisa que lea tanto en gramos como en onzas es la mejor compra relacionada con la dieta que podrá realizar. Hay muchas aplicaciones de registro de dietas disponibles para tu móvil.

Entonces, si está estancado, consiga una báscula, configure su software y luego tómese un día cuando esté en casa y pese todo lo que come en su báscula de alimentos y coloque los resultados en su software de registro de alimentos. Controle cada bocado que come durante todo el día. Es posible que se sorprenda al saber que está comiendo una cantidad completamente diferente de carbohidratos y calorías de la que había estado estimando. Para muchos de nosotros, el número será mucho mayor. Para otros será mucho menor. Ambos son problemas.

Use su báscula para ajustar su dieta al lugar donde está comiendo lo que pensaba que estaba comiendo. Si tienes que salir a comer mucho, intenta llevar las porciones a casa y pruébalas allí. La mayoría de las comidas rápidas y de restaurantes vienen en porciones más grandes que los tamaños indicados en el sitio web del restaurante. Puede parecer un poco extraño sopesando todo, pero una vez que adquiera el hábito, comenzará a comprender por qué es extremadamente fácil detenerse.

2. Si está siguiendo una dieta cetogénica, comprenda la fisiología

Muchas personas que hacen dieta muy baja en carbohidratos se detienen a las tres semanas de iniciar su dieta. Esto se debe a que en el punto de las tres semanas, su metabolismo se adapta a la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que ha estado comiendo y se vuelve mucho más eficiente para quemar grasa (técnicamente, lo que sucede es que los músculos cambian de usar cetonas a quemar ácidos grasos libres). El cuerpo también ha realizado algunos cambios que permiten que el cerebro utilice más cetonas. Esto, a su vez, reduce la cantidad de carbohidratos necesarios para hacer funcionar el cerebro.

Si ha estado consumiendo un aporte de proteínas muy alto, gran parte de ese exceso de proteína se ha convertido en carbohidratos. Esto se debe a que el 58% de TODAS las proteínas de la dieta que consume y que no son necesarias para reparar el músculo se convierte en carbohidratos. El proceso lleva muchas horas, a menudo hasta 7 horas después de comer, pero una vez que se convierte, los carbohidratos hechos de proteínas aumentan el nivel de azúcar en la sangre y requieren insulina para su procesamiento como cualquier otro carbohidrato.

Durante las primeras dos semanas, su cuerpo necesita aproximadamente 110 gramos de carbohidratos para alimentar el cerebro, pero después de los cambios que ocurren alrededor de las tres semanas en su dieta baja en carbohidratos, esa cantidad disminuye drásticamente. Ahora puede arreglárselas con 50-60 gramos de carbohidratos para su cerebro y eso significa que el exceso de carbohidratos que proviene de las proteínas ahora eleva el azúcar en la sangre en lugar de quemarse.

3. Comprenda cómo las dietas pueden reducir su tasa metabólica

Nuestros cuerpos luchan contra la pérdida de peso porque metabólicamente la pérdida de peso y el hambre son indistinguibles. Entonces, a medida que pierde peso, sus niveles de leptina cambian y su tiroides se ralentiza para detener la pérdida de peso y optimizar sus posibilidades de sobrevivir a la hambruna que su cuerpo cree que está sucediendo. Cuanto menos coma, más lento se volverá su metabolismo.

Los metabolismos lentos no son peligrosos. De hecho, existe una gran cantidad de evidencia que vincula la ingesta de alimentos muy bajos en calorías con una mayor esperanza de vida. Ya sea que sea una lombriz de tierra o un ser humano, si reduce sus calorías muy bajo y come de esa manera durante mucho tiempo, es más probable que viva más tiempo que si come a niveles normales de calorías de mantenimiento.

Pero cuando reduce drásticamente las calorías, vive más tiempo precisamente porque ha ralentizado su metabolismo, por lo que va a vivir más tiempo con cualquier depósito de grasa corporal con el que haya comenzado, ya que el metabolismo lento hace que la pérdida de peso sea muy lenta.

Aún más significativo, si pierde peso con una dieta muy baja en calorías, tendrá que mantener su dieta con una dieta muy baja en calorías, un hecho cuyas implicaciones muy pocas personas que hacen dieta entienden realmente.

De hecho, lo más importante que puede aprender sobre las dietas es lo siguiente:

Es probable que la dieta que tendrá que comer para mantener la pérdida de peso sea una que contenga solo un par de cientos de calorías al día más que la dieta que consumía cuando perdió peso.

No se condene a sí mismo a una vida de hambre

Ésta es una de las principales razones por las que la pérdida de peso muy lenta logra comer una dieta que le gusta comer y que puede comer por el resto de su vida es preferible a cualquier enfoque de dieta que le quita peso rápidamente, pero lo condena a casi morir de hambre por el resto de su vida. la vida.

Esto también es cierto para los niveles de carbohidratos. Es probable que el nivel de carbohidratos que podrá mantener no sea más de 30 o 40 gramos por día más que el nivel en el que perdió peso.

Muchas personas pueden decir que tienen la intención de comer de la forma en que comen en su dieta de por vida, pero en el fondo de su mente está la creencia oculta de que una vez que llegan a la meta, pueden relajarse y comer muchos de los alimentos que han estado negando. ellos mismos.

Esto nunca es cierto. Y es la mejor razón que conozco para aceptar que la pérdida de peso lenta que está a punto de perder peso va a producir a largo plazo una experiencia de pérdida de peso mucho más feliz.

Comprenda su tasa metabólica basal

Pero tendrá que reducir algo para perder peso, y para averiguar qué es lo que debe eliminar, muchos gurús de la dieta sugieren que evite comer menos de lo que se denomina "tasa metabólica basal (TMB)". Este número, que puede calcular utilizando cualquier número de calculadoras en línea, supuestamente le dice cuántas calorías quema simplemente estando vivo.

El argumento aquí es que si come por debajo de su TMB, empujará a su cuerpo a un "modo de inanición" donde se vuelve tan eficiente que no puede perder peso.

Por supuesto, la experiencia de millones de personas en todo el mundo que viven en áreas asoladas por la hambruna sugiere que si reduce sus calorías lo suficiente, el tiempo suficiente, de hecho, morirá de hambre, lo que hace que esta teoría sea sospechosa.

Sin embargo, comer debajo de su BMR se ralentizará su tiroides y que puede hacer que tarde más tiempo en perder peso y lo más importante, mucho más difícil de mantener su pérdida de peso como el momento en que empiece a comer en cualquier cosa cerca de un nivel normal de su metabolismo ahora altamente eficiente almacenará cada bocado como grasa. Por lo tanto, es un buen consejo tratar de evitar comer por debajo de su TMB.

Excepto que calcular su TMB no es tan simple como parece.

La web está llena de calculadoras de TMB, todas las cuales usan la misma fórmula según la edad, el sexo, la altura y el peso. Conecte esos números y saldrá su BMR.

Luego, puede usar una fórmula para calcular cuántas calorías adicionales quema con la actividad. Se supone que hacer esto le dará un número que le indica cuántas calorías tiene que comer para perder una libra.

Limpio, simple y para la mayoría de nosotros una completa fantasía.

¿Por qué? Porque todos estos números y fórmulas son promedios derivados de estudios de grandes poblaciones. El problema con los promedios es que no le dicen nada sobre las personas cuyos datos contribuyeron al promedio. Si promedia mi patrimonio neto y el patrimonio neto de Bill Gates, obtiene la información de que nuestro patrimonio neto promedio es un poco más de 28 mil millones de dólares. ¿Tengo 28 mil millones de dólares? No, no lo hago. Hasta aquí los promedios.

Es por eso que los estudios de dietas muestran que la persona que hace dieta baja en carbohidratos promedio pierde 10 libras en dos años. Pero aunque este es el promedio, la pérdida de peso individual real por individuo varía de más de 100 libras a ningún aumento de peso significativo. El promedio nos dice muy poco.

Y lo mismo ocurre con BMR. Los números que te dan las calculadoras son el promedio de alguien que se ajusta a tus estadísticas. Pero probablemente no sea usted promedio, especialmente si tiene un problema de peso de larga data. O enfermedad de la tiroides. O está tomando medicamentos como los ISRS que provocan aumento de peso.

Entonces, aunque jugar con las calculadoras de TMB puede darte una idea aproximada de cuál podría ser tu tasa metabólica basal, es más una suposición que una certeza.

Peor aún, las calorías quemadas estimadas para la actividad varían de persona a persona dependiendo de muchos factores metabólicos, entre ellos la eficiencia de las mitocondrias de las personas, que es un rasgo genético.

Y si ha estado rastreando las calorías quemadas mediante el uso de pantallas en el equipo del gimnasio, bueno, amigos, están equivocadas. Puede leer sobre esto en este artículo del New York Times:

Poner muy poco peso en los métodos de recuento de calorías

Solo hay una forma de verificar si su TMB y las calorías de la actividad coinciden con los cálculos. Pese y registre todo lo que come con mucho cuidado, coma lo que las calculadoras le indiquen que debería producir una pérdida de peso y vea si realmente pierde el peso previsto.

Si no lo hace, suponiendo que haya sido preciso en el seguimiento de su entrada de alimentos, es hora de comenzar a ajustar su entrada hasta que encuentre el nivel que realmente funcione para usted. Intente comer menos durante un mes. Si eso no funciona, intente comer un poco más de lo que estaba comiendo al principio.

Algunas personas descubren que les va mejor si varían sus calorías y la ingesta de carbohidratos hacia arriba y hacia abajo en un intento de mantener el metabolismo adivinando.

Sin embargo, si tiene niveles de azúcar en sangre prediabéticos o diabéticos, nunca querrá aumentar sus carbohidratos por encima del nivel que mantiene su azúcar en sangre dentro de los límites normales.

4. Elimina a los sospechosos habituales

Si pasa el rato en grupos de apoyo dietético y publica sobre un puesto, es probable que le aconsejen que elimine ciertos alimentos. Estas son las sugerencias más comunes que probablemente escuche.

una. Elimina el queso y otros productos lácteos. Con 100 calorías por un pequeño cubo de queso de 1 pulgada, una porción grande de mantequilla o una cucharada de crema, una persona lógica debería darse cuenta de que no necesita una "alergia a los lácteos" para detener su pérdida de peso con los lácteos. Si eliminas los lácteos, eliminas cientos de calorías al día, hazlo y la mayoría de la gente empieza a perder. Pero también puede comenzar a perder peso nuevamente comiendo porciones razonables de lácteos y contando las calorías que los lácteos aportan a su ingesta diaria.

B. Elimina el cerdo. Esta es una carne muy grasa y también tiende a estar llena de sal y glutamato monosódico inyectado. Elimina la carne de cerdo y es posible que baje algo de peso de agua. Si ha estado comiendo carne de cerdo procesada con MSG, eliminarla puede contribuir a una pérdida de peso real.

C. Elimina los edulcorantes artificiales. Existe alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales sin calorías estropean el mecanismo que utiliza nuestro cerebro para decidir si hemos comido lo suficiente. Muchos estudios han encontrado que las personas que beben gaseosas dietéticas comen más alimentos con su gaseosa dietética que las personas que beben gaseosas reales. Es difícil saber si esto es causado por los edulcorantes artificiales, aunque algunas investigaciones intrigantes han encontrado que hay receptores similares a las papilas gustativas en nuestro intestino que responden a la dulzura y envían mensajes a nuestro cerebro. Cuando la dulzura no da como resultado la entrada de glucosa, esto puede causar un aumento del apetito.

Los edulcorantes artificiales en polvo sin calorías en realidad contienen alrededor de medio gramo de maltodextrina, carbohidrato puro, por cucharada. Debido a las leyes de etiquetado de alimentos de comadreja, las empresas no tienen que enumerar estas cantidades de etiquetas de menos de un gramo. Entonces, si usa una taza de Splenda en polvo para hornear, toda esa maltodextrina se suma y ha agregado algo así como 26 gramos de carbohidratos a su comida sin darse cuenta.

Los alcoholes de azúcar son aún peores. La mitad de todos los gramos de alcohol de azúcar que consume son capaces de digerir en glucosa. El lacitol no es mucho mejor. Solo el eritritol de todos los alcoholes de azúcar está a la altura de su reputación de no convertirse en una cantidad significativa de glucosa. Más allá de eso, muchas personas descubren que comer alcoholes de azúcar les provoca mucha hambre, desproporcionada con la cantidad de glucosa que han consumido. Comer un par de mentas sin azúcar, por ejemplo, puede aumentar tu hambre y hacer que comas mucha más comida en tu próxima comida.

D. Elimina los alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados ​​contienen aditivos químicos, el más notorio de los cuales es el glutamato monosódico. Hay buena ciencia que sugiere que comer MSG hace que las personas aumenten de peso. Puede leer más sobre esa investigación en esta publicación de blog:

Engordando, tal vez sea el MSG en su comida .

El glutamato monosódico está oculto en las etiquetas con nombres como "saborizante natural", "proteína texturizada", "proteína hidrolizada", "extracto de levadura" y muchos, muchos más. La mejor manera de evitar comer alimentos que contengan MSG es evitar comprar cualquier cosa que venga en una botella o caja y cocinar su propia comida. No compre carnes que contengan soluciones inyectadas. Eso elimina la mayoría de los pavos y la carne de cerdo de los supermercados. Esto puede parecer drástico, pero muchas personas encuentran que realmente les ayuda en su dieta. Desafortunadamente, si come en restaurantes, particularmente comida rápida y cadenas de restaurantes, es casi seguro que los alimentos que ingiera estén bañados en glutamato monosódico y otros químicos agregados para dar "sabor".