Azúcar en sangre 101

Para personas que hacen dieta baja en carbohidratos: peso del agua frente al peso de la grasa

¡No se deje engañar por pérdidas rápidas y ganancias devastadoras!

Después de una semana de hacer una dieta baja en carbohidratos, las nuevas personas que hacen dieta están llenas de emoción. Han perdido entre cuatro y diez o incluso doce libras. Concluyen: "¡Esta dieta funciona!" y su entusiasmo después de esa rápida pérdida de peso puede motivarlos a seguir con la dieta incluso cuando la pérdida de peso se ralentiza a niveles normales: de 3 a 8 libras por mes

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Pero hay un lado oscuro en esta pérdida de peso instantánea. Se equivoca y come una dieta "normal" por un día y ¿qué sucede? Los kilos perdidos han vuelto, ¡los cinco o diez! La sensación de fracaso y angustia puede poner a la persona a dieta en una espiral de atracones y desesperación que rápidamente lo lleva a recuperar todo el peso perdido durante semanas de dieta.

De hecho, tanto la alegría como la desesperación que siente en respuesta a esta rápida pérdida o ganancia están fuera de lugar. Las pérdidas y ganancias rápidas son casi en su totalidad agua. Ya sea que sea bajo en carbohidratos o no, debe quemar 3500 calorías más de las que ingiere para perder una libra de grasa y debe comer 3500 calorías más de las que necesita para ganar una libra. A pesar de la exageración en los libros de dietistas, la dieta baja en carbohidratos no revoca las leyes básicas de la termodinámica. Entonces, ¿de qué se trata ese peso de cuatro a diez libras de "fácil de llevar, fácil de venir"?

Lo que REALMENTE perdiste o ganaste

Cuando elimina los carbohidratos de su dieta, su cuerpo vacía las reservas de carbohidratos de "emergencia" que mantiene en el hígado y los músculos en forma de una sustancia llamada glucógeno. El glucógeno es una parte normal de nuestro metabolismo y nos permite hacer cosas que consumen mucha energía, como correr, por ejemplo, permitiéndonos utilizar los carbohidratos almacenados en nuestros músculos para obtener energía.

Más importante aún, el glucógeno almacenado en nuestro hígado nos permite mantener nuestro cerebro funcionando. Una persona que no es baja en carbohidratos necesita 100 g de glucosa al día simplemente para satisfacer las necesidades básicas del cerebro. Si el cuerpo no puede obtener glucosa de la dieta, tiene dos opciones: usar los carbohidratos almacenados, nuestro amigo glucógeno nuevamente, o convertir la proteína de la dieta o del músculo en carbohidratos mediante un proceso prolongado llamado "gluconeogénesis" que tiene lugar en el hígado. Debido a que el cuerpo quiere evitar el uso de sus propias fibras musculares como combustible, hace lo que puede para mantener lleno el depósito de glucógeno del hígado.

Los libros de texto médicos generalmente nos dicen que un hombre típico de 150 libras lleva alrededor de tres cuartos de libra de glucógeno, pero en mis investigaciones para mi libro Diet 101: The Truth About Low Carb Diets encontré evidencia sólida que sugiere que esta estimación solo se aplica a los estudiantes universitarios jóvenes, delgados y varones que fueron sujetos de investigación en las décadas de 1950 y 1960. Si tiene sobrepeso, especialmente si tiene sobrepeso con una dieta rica en almidón, azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, es muy probable que tenga mucho más glucógeno de lo que se estima.

Y la noticia empeora, porque resulta que cada gramo de glucógeno está ligado a cuatro gramos de agua, lo que significa que cuando el hígado y los músculos están cargados de glucógeno, se gana cuatro veces el peso de ese glucógeno en el agua.

Cuando comienza una dieta muy baja en carbohidratos, corta el suministro de carbohidratos de la dieta al cuerpo y esto conduce a un vaciado rápido de estas reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Y cuando pierde ese glucógeno, también pierde el agua asociada. Esa es la razón por la que, durante los primeros días de una dieta baja en carbohidratos, pierde peso de manera tan espectacular. También es la razón por la que puede sentirse más delgado y perder "centímetros". No has perdido grasa. Simplemente ha exprimido el agua y el glucógeno de los músculos y el hígado.

Pero, ¿qué sucede cuando dejas la dieta por tan poco como una sola comida? Si consume una cantidad significativa de carbohidratos, su hígado y sus músculos absorben glucosa del torrente sanguíneo para reponer esa reserva de emergencia. Mientras hacen esto, cuatro gramos de agua se unen a cada gramo de glucógeno y, tan rápido como puedas decir, "¡Oh, hice trampa!" los kilos que perdió al comienzo de la dieta se acumulan nuevamente.

¿Cuántos carbohidratos se necesitan para reponer el glucógeno?

No muchos. Si solo llevara esos tres cuartos de libra de glucógeno que el hombre de 150 libras del libro de texto llevaría en su hígado, solo necesitaría alrededor de 70 gramos de carbohidratos para comenzar a rellenarlo.

Coma unas papas fritas y un refresco normal y listo.

¿Pierde peso de grasa REAL con una dieta baja en carbohidratos?

Probablemente no en los primeros tres días, a menos que también elimine 1200 calorías de su dieta habitual. Pero una vez que haya pasado la primera semana o dos, otro beneficio de las patadas bajas en carbohidratos hace que sea mucho más fácil para la mayoría de las personas reducir las calorías que necesitan para perder grasa real.

Eso es porque cuando eliminas los carbohidratos eliminas los cambios de azúcar en la sangre que causan hambre en la mayoría de las personas. Los antojos que solía tener cuando hacía dieta pueden desaparecer en tan solo dos semanas. Cuando deje de comer en respuesta a esos desagradables antojos, le resultará mucho más fácil comer mucho menos de lo que solía comer. Es la caída en la ingesta de calorías que sigue a esta caída en el hambre lo que da como resultado una pérdida de peso muy real y, a menudo, dramática que informan muchas personas bajas en carbohidratos a largo plazo.

¿Lo recuperará todo cuando deje la dieta?

Muchos libros y personas experimentadas que hacen dieta baja en carbohidratos advierten que una dieta baja en carbohidratos trae consigo una "ganga del diablo". Te dicen que puedes perder todo el peso que quieras con su dieta, pero si lo haces, debes hacer de la dieta baja en carbohidratos una "forma de comer" por el resto de tu vida.

La recuperación instantánea de peso que experimenta la dieta baja en carbohidratos tiende a confirmar que esto es cierto, lo que puede ser muy aterrador si por una razón u otra la persona que hace dieta decide volver a una dieta de tipo equilibrado.

Pero resulta que si bien es cierto que muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos que han caducado SÍ recuperan mucho peso, a menudo terminan pesando más de lo que empezaron, la razón no tiene nada que ver con el hecho de que estaban comiendo una dieta baja en carbohidratos.

El problema real es que comer dietas muy bajas en carbohidratos les enseña a las personas a comer mucha grasa, por lo que las personas que antes hacían dietas bajas en carbohidratos que abandonan sus dietas pero siguen comiendo los alimentos ricos en grasas apropiados solo para una dieta baja en carbohidratos terminan aumentando sus calorías. Si no lo hacen, una vez que recarguen su glucógeno y aumenten el peso de agua adicional asociado con él, no ganarán más peso de lo que puede explicarse con la vieja y aburrida ecuación, una libra de grasa = 3500 calorías.

Hay muchas investigaciones que documentan esto, sobre las cuales puede leer en Dieta 101: La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos.

El mensaje para llevar a casa de esto es que si está comiendo una dieta muy baja en carbohidratos, debe recordar cada vez que cada vez que suba a la báscula, su peso REAL (el peso que tendrá cuando deje de hacer dieta) es lo que necesite. pese ahora más lo que perdió durante las primeras semanas de la dieta cuando el glucógeno se quema.

Si se sale del plan por un día, no se asuste cuando suba a la báscula. Ese instante tres libras es solo agua. Compare lo que pesa, con el agua, con lo que pesó la última vez que se salió del plan. Es menos, ¿no? ¡Y eso es una pérdida de peso REAL!

Una última palabra para las personas que toman metformina

La metformina es un medicamento aprobado para tratar la diabetes, la prediabetes y el síndrome de ovario poliquístico. Cuando comencé a tomar metformina, descubrí que si comenzaba a comer una dieta muy baja en carbohidratos, ya no bajaba ni ganaba las cantidades dramáticas de peso de agua que solía ver sin el medicamento. Supongo que la metformina evita que el hígado y / o los músculos almacenen glucógeno. Si lo hace, eso explicaría por qué los estudios muestran que la metformina provoca una pequeña pérdida de peso en la mayoría de las personas que la toman, pero solo al principio.

Sin embargo, si deja de tomar metformina y come suficiente comida para recargar su glucógeno, es posible que esos kilos de agua se acumulen muy rápidamente.