El índice glucémico es una estafa

Es posible que haya oído hablar de los beneficios para la salud de los denominados alimentos de "bajo índice glucémico". La teoría es que estos son alimentos que, aunque están llenos de carbohidratos, se digieren lentamente y, por lo tanto, no aumentan el azúcar en sangre. Esto, nos dicen, hace que los alimentos de bajo índice glucémico sean ideales para todos, especialmente para las personas con problemas de azúcar en la sangre.

La verdad es muy diferente.

Lo que mide el índice glucémico

Para comprender por qué el concepto de dieta GI es defectuoso, debe comprender qué es lo que mide el índice glucémico.

La forma en que los nutricionistas crean tablas de valores de índice glucémico es la siguiente: alimentan con una dosis medida de un solo alimento a un grupo de personas completamente normales. Luego, miden su azúcar en sangre dos horas después de haber comido y obtienen un valor promedio de azúcar en sangre que comparan con el azúcar en sangre que experimentó el mismo grupo después de comer algún alimento de referencia, generalmente pan blanco o glucosa pura.

Puede leer acerca de la investigación que estableció el IG en este artículo escrito por la inventora de IG (y autora del libro más vendido de IG) Jenny Brand-Miller.

Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt y Janette C Brand-Miller. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, vol. 76, núm. 1, 5-56, 2002

Como puede ver en esa investigación, la glucosa pura, que ingresa directamente al torrente sanguíneo sin ninguna digestión, se digiere tan rápido como cualquier alimento. Tiene un IG de 95 más o menos 10. Se supone que el pan blanco tiene el mismo IG de 95. Según la investigación del Dr. Miller, la Coca Cola elaborada con jarabe de maíz de alta fructosa tiene un IG mucho más bajo: su IG es de 63. Fresco El jugo de naranja tiene un IG de 43. Un plátano tiene 46 y, en el extremo más bajo, se informa que los frijoles rojos tienen un IG de 19-25. Mientras que los bagels de Lender se enumeran con un GI de 72 y el pan de centeno con centeno con un GI de 55. Los espaguetis cocidos al dente tienen un GI de 32.

Como también puede ver en el artículo, un gran problema con las tablas de índice GI es que no son reproducibles. Pruebe un grupo de personas con la comida y obtendrá un valor. Pruebe otro grupo y obtendrá otro valor. Y eso es exactamente lo que sucede con los promedios. Pruebe tres personas y obtendrá tres valores diferentes. Los autores de la teoría realmente se esfuerzan por explicar por qué sucede esto, porque los resultados no reproducibles generalmente significan la muerte para una teoría científica.

Pero afortunadamente para ellos, los nutricionistas no permiten que los resultados no reproducibles los detengan cuando esos resultados parecen confirmar una creencia muy arraigada, sin importar cuán poco científica sea. Especialmente cuando han estado desesperados por cualquier cosa que pueda ayudarlos a ignorar el creciente número de estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos no solo son seguras sino más efectivas que las dietas bajas en grasas / altas en carbohidratos que han estado promoviendo durante las últimas dos generaciones.

Por eso, los nutricionistas han adoptado la idea de que los alimentos con IG bajo son saludables con entusiasmo, porque les permite seguir prescribiendo dietas altas en carbohidratos. Todo lo que ha cambiado es que ahora prescriben dietas bajas en IG altas en carbohidratos. Y ahora les atribuyen todas las afirmaciones de salud refutadas que solían hacer para la dieta baja en grasas.

Lo que falta al índice glucémico

Pero para aquellos de nosotros que nos preocupamos por lo que sucede en nuestros cuerpos, un pequeño pensamiento revela cuál es el problema con toda la moda de Low GI:

El índice glucémico le dice solo lo que estos alimentos le hacen al azúcar en la sangre de una persona normal dos horas después de comerlos. No le dice qué le hacen a ese azúcar en sangre una hora después de comerlos o, y esto puede ser muy importante para la pasta, cuatro horas después de comerlos.

Y lo que es más importante, el índice glucémico no le dice cuánta insulina tuvo que secretar el cuerpo para procesar la glucosa que resultó de la digestión de este alimento cuando finalmente lo digirió.

Porque no importa qué tan lentamente se digiera un alimento rico en carbohidratos, eventualmente se digiere. Y cuando ese alimento se digiere, cada gramo de carbohidrato que contiene se convierte en una de dos sustancias: glucosa o fructosa.

Si se convierte en glucosa, y la mayoría de los carbohidratos lo hacen, ingresa al torrente sanguíneo y aumenta el azúcar en sangre hasta que encuentra una molécula de insulina. Esa molécula de insulina puede hacer una de dos cosas. Puede trasladar esa glucosa a una célula muscular trabajadora que la quema para obtener energía o puede trasladar la glucosa a una célula adiposa donde se almacenará para su uso posterior, en forma de grasa. La mayoría de las veces la insulina hace lo último.

Si, en cambio, los carbohidratos de la dieta se digieren en fructosa, no aparecerán en el torrente sanguíneo en absoluto. En su lugar, irá directamente al hígado, donde se convertirá directamente en grasa corporal sin tener la oportunidad de quemarse para obtener energía.

Ninguno de estos resultados es una buena noticia si está tratando de evitar aumentar de peso.

Pero su tendencia a convertirse en grasa corporal no es el único problema de los alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajo índice glucémico. El mayor problema con ellos es que, si bien puede ser cierto, para las personas normales, que los alimentos que se digieren más lentamente pueden evitar el aumento de azúcar en la sangre, estos alimentos aún deben estimular la producción de insulina. No importa qué tan lentamente se digieran estos alimentos, se digieren, y cuando lo hagan, se necesitará insulina para procesar cada gramo de gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos. Por lo tanto, un alimento con IG bajo que contiene muchos carbohidratos, como la pasta, puede proporcionarle un nivel de azúcar en sangre normal, pero también le dará un nivel de insulina circulante muy alto, lo cual no es bueno para su salud.

¿Qué pasa si no tiene un nivel normal de azúcar en la sangre?

Los problemas que acabamos de mencionar son los que enfrentan las personas normales que consumen alimentos de bajo índice glucémico. Las personas con prediabetes o diabetes real tienen problemas mucho más graves cuando comen estos alimentos de bajo índice glucémico.

Las personas normales no tienen picos de azúcar en sangre perjudiciales después de comer alimentos ricos en carbohidratos porque tienen páncreas saludables que secretan una gran cantidad de insulina tan pronto como comienzan a comer.

Esto se denomina "primera fase de liberación de insulina y es parte del proceso normal de control del azúcar en sangre que se describe aquí:"

Cómo funciona el azúcar en sangre y cómo deja de funcionar.

Si ese estallido de insulina no funciona, el páncreas de la persona sana secreta una segunda fase de liberación de insulina que absorbe cualquier glucosa adicional que quede en el torrente sanguíneo. Esta segunda fase de liberación de insulina puede continuar durante muchas horas después de una comida y mantendrá los niveles de azúcar en sangre muy planos aunque, como se mencionó anteriormente, los niveles de insulina pueden ser altos durante todas esas horas.

Pero las personas con prediabetes o diabetes generalmente no tienen la capacidad de producir una primera fase de liberación de insulina. Muchos también tienen una segunda fase de liberación de insulina dañada o ausente. Por lo tanto, si analiza a alguien con un nivel anormal de azúcar en la sangre dos horas después de haber ingerido un alimento con IG de registro, es posible que vea una lectura muy diferente a la que vio cuando analizó ese alimento en una persona normal.

Los alimentos que funcionan bien para una persona normal, como la avena integral, pueden causar un pico de azúcar en la sangre tan alto como el pan blanco en una persona con diabetes. En un estudio publicado se documentó recientemente que el pan de trigo integral eleva los niveles de azúcar en la sangre en la misma cantidad que el pan blanco cuando se alimenta a personas con diabetes:

Mito o realidad de los panes dietéticos . Banu Mesci y col. al, Diabetes Research and Clinical Practice Volumen 81, Número 1, julio de 2008, páginas 68-71

La única razón para que una persona con diabetes aprenda los valores del índice glucémico de varios alimentos es que si se inyecta insulina, conocer el valor del IG puede ayudarle a medir el tiempo de su insulina para que alcance su punto máximo en el torrente sanguíneo al mismo tiempo que la glucosa de los alimentos que comiste lo alcanzan.

Excepto que incluso esto es más complejo de lo que parece, porque hay otro problema con la aplicación del índice glucémico. Los valores de IG se establecen analizando cada alimento de forma aislada. Pero no comemos estos alimentos de forma aislada, los comemos como parte de una comida.

Y cuando combina alimentos en una comida, sus valores de IG cambian drásticamente. Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos que se ingiera con grasa se digiere más lentamente que cuando se ingiere solo. Comer muchos alimentos a la vez también ralentizará la digestión.

Entonces, mientras que el pan blanco puede tener un IG muy alto y ser completamente digerido en dos horas, una rebanada de pizza que contiene la misma cantidad de carbohidratos que tres rebanadas de pan blanco puede no digerirse completamente hasta que hayan pasado 4 o 5 horas, gracias a la muy alto contenido de grasa del queso y la gran masa de la comida.

De hecho, la tabla de valores de IG citada anteriormente le da a una pizza con mayor contenido graso el valor de IG de 30, que es uno de los valores más bajos que se encuentran en esa tabla, aunque nunca escuchará a los nutricionistas decirle a la gente que coma una dieta rica en pizza saludable con alto contenido de grasa, y usted tampoco lo escuchará de mí. La combinación de todos esos carbohidratos y grasas es probablemente la menos saludable que se le podría ocurrir y, aunque lleva un tiempo digerir cuando la pizza se digiere, puede dar a las personas con diabetes algunos de los niveles de azúcar en sangre más altos que probablemente verán. .

Todo esto debería hacernos repensar cuán "saludables" son realmente todos esos alimentos con IG bajo. Si realmente queremos comer alimentos que no eleven nuestro nivel de azúcar en la sangre ni estimulen la respuesta de la insulina, será mucho mejor consumir proteínas, grasas, verduras frescas y vegetales frescos coloridos bajos en carbohidratos en lugar de cualquier alimento rico en carbohidratos.

Y cuando comemos alimentos con carbohidratos, sin importar cuál sea su IG, debemos considerar la cantidad total de carbohidratos en ese alimento, no solo la velocidad con la que se digiere.

¿Por qué escuchamos tanto sobre los alimentos de bajo índice glucémico?

No es una coincidencia que la una vez oscura teoría GI, que se publicó por primera vez en 1981 y se ignoró por completo durante los próximos 20 años, haya ganado prominencia recientemente.

Una de las principales razones es que la industria alimentaria reaccionó a la "locura de las dietas bajas en carbohidratos" que arrasó en los Estados Unidos alrededor del año 2000 financiando una campaña mediática bien financiada y orquestada para promover esta teoría hasta ahora oscura y olvidada. E hicieron un trabajo magistral.

Baso esta conclusión en los comunicados de prensa que he recibido de organizaciones como un grupo comercial que se hace llamar The Whole Grains Council que, como puede ver, si sigue el enlace anterior al elegante sitio web de este grupo de presión, cita una larga lista de tales estudios. , muchos de los cuales han sido financiados, no por casualidad, con el dinero de sus miembros. Estos estudios promocionan la salubridad de sus alimentos con IG bajo. El sitio también contiene un enlace lleno de información errónea obsoleta destinada a asustar a los lectores haciéndoles creer que las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas.

Las personas que me envían estos comunicados de prensa siempre me piden que haga correr la voz sobre los supuestos beneficios para la salud de sus productos entre los lectores de mi blog, aunque es obvio que nunca han visitado el blog o no habrían desperdiciado los electrones. tardó en enviarme sus spam.

Se puede ganar mucho dinero vendiendo granos baratos a un público crédulo. ¡Solo mire el marcado en una caja de cereal "integral"! Por lo tanto, también hay mucho dinero disponible para promover teorías de salud que inducirían a las personas a comprar esos productos de granos demasiado caros.

Solo tenga en cuenta que cuando revise cualquier estudio que pretenda mostrar las ventajas para la salud de una dieta con IG bajo, siempre comparan una dieta de bajo índice glucémico o de granos integrales con una compuesta completamente de comida chatarra.

Yo sería la última persona en argumentar que una dieta rica en cereales integrales es peor para usted que una compuesta principalmente de copos de azúcar y papas fritas. Pero nunca verá al consejo de Grain comparar los beneficios para la salud de sus alimentos con los de una dieta baja en carbohidratos de todo tipo. Eso se debe a la evidencia de estudios no financiados por la industria de que cuanto menos carbohidratos se consumen, mejor es el resultado para la salud.

Cuando tiene diabetes o prediabetes, su medidor es la autoridad final

No importa lo que alguien le diga sobre la salubridad de un alimento, puede comprobarlo usted mismo utilizando su confiable medidor de azúcar en sangre. Si se supone que un alimento tiene un índice glucémico bajo, pruébelo a las 2 horas y vea qué le hace a su nivel de azúcar en la sangre. Si lo eleva por encima de su objetivo de azúcar en sangre elegido, no es saludable para usted.

Si su nivel de azúcar en la sangre parece saludable cuando realiza la prueba a las dos horas, pruebe la comida a las tres horas para asegurarse de que la digestión más lenta no esté ocultando un pico que ocurre cuando la comida finalmente llega al torrente sanguíneo.

Si comes pasta, prueba a las 4 o 5 horas, ya que la pasta hecha con harina de sémola puede digerirse muy lentamente. (La pasta "fresca" hecha con harina normal, por el contrario, se digiere muy rápidamente). Algunas pastas que afirman tener un índice glucémico muy bajo pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre en ayunas la mañana después de comerlas.

Si usa insulina de acción rápida para cubrir una comida, conocer el índice glucémico de un alimento puede ayudarlo a medir correctamente su insulina. Los alimentos de bajo índice glucémico como los frijoles y el arroz integral a menudo serán más fáciles de cubrir con insulina que el pan blanco. Pero prepárese para algunas sorpresas, ya que hay muchos alimentos que son de "bajo índice glucémico" para las personas con un control normal del azúcar en sangre que harán que su nivel de azúcar en sangre se eleve. La avena y los plátanos son solo dos alimentos recomendados por los nutricionistas como "saludables" que nos han dado a muchos de nosotros desagradables sorpresas. Recuerde también que mezclar alimentos cambiará la velocidad con la que se digieren.

Tenga en cuenta también que, en términos de salud general, es mejor que use la menor cantidad de insulina posible. Por lo tanto, incluso si puede cubrir muchos carbohidratos con una inyección de acción rápida, es posible que no sea una buena idea hacer esto con frecuencia o terminará con los mismos problemas de salud relacionados con la insulina que desarrollan las personas que no tienen diabetes pero sí la tienen. altos niveles de insulina circulante.

Desde que se escribió esto, ha surgido una prueba concluyente de que los alimentos con bajo índice glucémico no mejoran la salud de las personas normales

Durante años, creí en la idea de que un índice glucémico bajo podría tener alguna utilidad para las personas con niveles normales de azúcar en sangre. Pero una investigación publicada en 2015 ha encontrado que comer alimentos de bajo índice glucémico no mejora la salud de las personas con niveles normales de azúcar en sangre. Los carbohidratos, resulta que también son carbohidratos para ellos. Rápido o lento, no importa. Comer alimentos con IG más bajo no produjo mejores resultados de salud. Para obtener más información sobre este estudio, ignore el titular y lea el informe sobre esta investigación aquí: El índice glucémico no debería preocupar a las personas sin diabetes

En pocas palabras, el índice glucémico no debería preocupar a NADIE. Es ciencia basura popularizada por las empresas de cereales que temen perder clientes con dietas más saludables y bajas en carbohidratos.