¿Es segura su dieta baja en carbohidratos?

De vez en cuando se dan cuenta de dietas extremadamente peligrosas que ponen en peligro la salud de las personas. Entonces, para ayudarlo a protegerse contra eso, aquí hay algunos consejos sobre cómo construir una dieta baja en carbohidratos saludable y efectiva que pueda comer de manera segura durante años.

La clave es evitar ir a los extremos. Aunque las dietas extremas producirán una rápida pérdida de peso, lo hacen de manera que su cuerpo lucha aún más para recuperar ese peso. Es posible que la pérdida de peso lenta y constante no lo lleve a ver un programa de televisión, pero es mucho más probable que le permita seguir poniéndose la ropa ajustada años después de comenzar su dieta. Tenga en cuenta estos principios al decidir si una dieta baja en carbohidratos es una dieta segura y sostenible:

1. Una dieta baja en carbohidratos no debe ser una dieta alta en proteínas. Demasiada proteína aumenta la cantidad de insulina circulante en su cuerpo y contribuye al apestoso aliento de dragón que es un efecto secundario tan común y desafortunado de la dieta baja en carbohidratos. Una vez que haya ingerido suficiente proteína para reparar sus músculos y proporcionar material a partir del cual el hígado pueda sintetizar la pequeña cantidad de glucosa adicional que sus neuronas pueden necesitar cuando lleve una dieta muy baja en carbohidratos, no es necesario comer más.

Puede averiguar exactamente cuánta proteína necesita comer con nuestra Calculadora nutricional baja en carbohidratos . Ahora le permite calcular la cantidad de proteína que necesita comer con cualquier ingesta de carbohidratos en la que pueda decidir hacer dieta.

2. Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser una dieta alta en grasas. Si sigue una dieta que proporciona menos de 70 gramos de carbohidratos al día, que para casi todas las personas será una dieta cetogénica, la mayoría de las calorías de su dieta deben provenir de las grasas. La grasa, a diferencia de las proteínas, NO eleva el azúcar en sangre ni provoca ninguna respuesta de la insulina. La investigación también ha dejado claro que una ingesta alta de grasas no aumentará el colesterol a menos que se lleve a cabo junto con una ingesta alta de carbohidratos.

La excepción a la bondad de las grasas son las grasas trans. Y a pesar de todas las etiquetas que dicen "sin grasas trans", cualquier alimento que incluya grasas "hidrogenadas" de cualquier tipo en la etiqueta contiene grasas trans. Hay muchos de ellos y debes evitar comerlos.

3. Una dieta baja en carbohidratos que proporciona más de 110 gramos de carbohidratos al día NO debe ser una dieta alta en grasas Mi revisión de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos, realizada mientras escribía mi libro, Dieta 101: La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos llevo a casa Para mí, lo importante que es recordar que una ingesta alta de grasas solo es saludable cuando realmente estás comiendo una dieta muy baja en carbohidratos. A medida que su ingesta de carbohidratos aumenta fuera del rango cetogénico (que se extiende desde aproximadamente 70 a 100 gramos por día, dependiendo de su tamaño corporal), debe reducir su ingesta de grasas. Para cuando sus carbohidratos hayan alcanzado los 150 gramos al día, su ingesta de grasas no debería ser superior al 30% de las calorías totales.

Hay personas que pueden comer una dieta tan alta en carbohidratos sin ver picos de azúcar en la sangre no saludables, pero sus dietas solo son saludables si limitan la cantidad de grasa que consumen junto con esa cantidad de grasa. La dieta de la zona es una dieta que puede proporcionar ese nivel de carbohidratos de manera segura. Pero la mayoría de las personas con niveles anormales de azúcar en sangre o diabetes tendrán dificultades para controlar su nivel de azúcar en sangre con una ingesta de carbohidratos tan alta. La Calculadora Nutricional que encontrará en este sitio utiliza este concepto para recomendar cuánta grasa debe consumir en distintos niveles de ingesta de carbohidratos.

4. He revertido mis recomendaciones sobre las vitaminas B suplementarias. Es tradicional recomendar que las personas que no consumen cereales deben complementar con vitaminas B. Pero en los últimos años, los nuevos datos sobre la suplementación con vitamina B han dejado en claro que, como ha sido el caso de tantas otras vitaminas, las píldoras de vitamina B pueden empeorar su salud, no mejorarla. La suplementación con vitaminas B se ha relacionado con un aumento en la velocidad a la que los riñones se deterioran y con un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares .

Si no come granos, obtenga sus vitaminas B del queso, yogur y vegetales verdes.

5. Utilice un sustituto de sal de Morton o sal ligera para reemplazar el potasio. Una dieta baja en carbohidratos, especialmente en sus primeras fases, elimina una gran cantidad de líquido de su cuerpo. El efecto diurético puede hacer que pierda potasio y, si eso sucede, puede sufrir calambres en las piernas.

Rociar un poco de sustituto de sal de Morton en sus alimentos es todo lo que necesita hacer para corregir cualquier desequilibrio de potasio, EXCEPTO si está tomando un medicamento para la presión arterial que ahorra potasio. Estos incluyen algunos medicamentos comunes, incluido lisinopril. Si está tomando un medicamento para la presión arterial, pregúntele a su farmacéutico local si es uno que hace que no sea seguro usar potasio en lugar de sal de mesa. Si es así, NO complemente con potasio.

Si tiene poco potasio, el síntoma habitual son los calambres en las piernas que desaparecen tan pronto como consume una pizca del sustituto de sal o sal ligera. El primero es potasio puro. La otra es mitad sal de mesa, mitad potasio. Puede comprar en la mayoría de los supermercados en la sección donde se vende la sal.

6. Coma MUCHAS verduras y bayas. Si solo come carne y queso en su dieta "baja en carbohidratos", terminará perdiendo valiosos nutrientes. Si come carne y verduras y alimentos empaquetados "bajos en carbohidratos" llenos de químicos y carbohidratos ocultos, también se perderá esos nutrientes y terminará ganando peso, ya que muchos alimentos empaquetados incluyen ingredientes que son formas de MSG (como proteína vegetal hidrolizada) que le dan hambre.

En los viejos tiempos, la gente de la comunidad baja en carbohidratos solía decirse entre sí: "Cuando vayas al supermercado, compra los bordes". Esto se debe a que, por lo general, las frutas, verduras, carne, nueces, huevos y productos lácteos se colocan alrededor del borde exterior del mercado y todos los alimentos preparados están en los pasillos. Cuanto más comas de los bordes, más saludable estarás. Las verduras congeladas también están bien.

7. No use proteína de soja. Muchas recetas bajas en carbohidratos le dicen que use harina de soya. No lo hagas. Para muchos de nosotros tiene un sabor desagradable, pero una preocupación mayor es que la soja puede tener efectos negativos en la tiroides y alterar el equilibrio de las hormonas sexuales. Algunas personas desarrollan síntomas perturbadores de depresión cuando comen demasiada proteína de soya. La proteína de suero en polvo sabe mejor que la soja y no tiene efectos hormonales. Lo uso en algunas de mis recetas. La vainilla o la simple son las mejores para cocinar.

Si se siente deprimido después de algunas semanas de su dieta baja en carbohidratos, elimine los alimentos de soya que haya agregado, incluidas las tortillas, los panes "bajos en carbohidratos" o los cereales. Es posible que se sorprenda de lo alegre que se siente.

8. No reduzca sus calorías por debajo de 1000 por día. Sí, puede perder peso si se muere de hambre, pero ¿realmente desea perder peso de una manera que pueda dañar su metabolismo y hacer que sea imposible mantener la pérdida de peso?

El objetivo de cualquier dieta para bajar de peso es aprender una nueva forma de comer que pueda mantener durante los muchos años que siguen a su pérdida de peso. El feo secreto, puesto de manifiesto por todas las investigaciones sobre dietas, es que perder peso es fácil, pero mantener la pérdida de peso es difícil. Y esto es cierto sin importar la dieta que coma. El historial a largo plazo de las personas que hacen dieta baja en carbohidratos en los años posteriores a haber logrado la pérdida de peso es bastante pobre porque nuestros cuerpos luchan muy duro para recuperar el peso perdido sin importar la dieta que usemos para perderlo. Entonces, ¿por qué empeorar lo que ya son pocas probabilidades al comer una dieta de hambre que hace que sea aún más probable que recupere el peso que pierda?

Las dietas de hambre también aumentan el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales que dañan su cuerpo. En el peor de los casos, pueden desequilibrar sus electrolitos de una manera que puede matarlo.

Las dietas HGC son una de esas dietas de hambre, al igual que cualquier dieta muy baja en carbohidratos / muy baja en grasas. Estas dietas causarán una pérdida de peso dramática durante un breve período, pero ese período es seguido por un colapso metabólico en el que su cuerpo reduce la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y, al mismo tiempo, aumenta el nivel de hormonas que le dan mucha hambre. El peso que vuelve a subir es mucho más difícil de perder porque ha ralentizado su metabolismo. Algunas investigaciones sugieren que esta desaceleración es permanente. Esta fue la experiencia de los investigadores que vieron sucederle a bastantes de las personas que fueron estrellas de la pérdida de peso en el programa de televisión The Biggest Loser, que también promueve la dieta extrema.

Cualquiera que sea la dieta que uses, debes evitar darle a tu cerebro el mensaje de que el suministro de alimentos se ha contraído drásticamente y que corres el riesgo de morir de hambre. Haga eso y su cerebro hará lo que evolucionó para hacer durante milenios: comer todo lo que pueda para almacenar la grasa que necesitará para sobrevivir al próximo período de hambruna.

8. Tenga cuidado con el ayuno intermitente. Las dietas de ayuno intermitente como la Dieta 5: 2 son muy populares ahora, pero la mayoría de nosotros que las hemos probado durante largos períodos de tiempo hemos aprendido que pueden tener todos los problemas que se ven con otras dietas extremas, aunque no parecen dietas de hambre. ya que puede comer "normalmente" cuando no está en ayunas.

Día alterno / Dietas 5: 2 funcionan por un tiempo y luego estropean su metabolismo

Animado por el éxito reportado por algunas personas en las que confío, probé una dieta rápida 5: 2 muy estricta durante dos años. Me tomó los dos años completos ver el precio que este tipo de dieta tuvo en mi cuerpo. Durante los dos años participé diariamente en un grupo activo de apoyo al ayuno en línea donde observé que el resultado final negativo que experimenté fue lo que experimentaron la mayoría de los participantes dedicados en el grupo en línea: Se siguieron muy buenos resultados de pérdida de peso durante los primeros siete meses por una reversión repentina en la que primero me estanqué y luego comencé a ganar peso sin descanso comiendo exactamente de la manera que había estado comiendo mientras perdía tan rápido. Peor aún, mi apetito se salió de control y al final de los dos años había desarrollado lo que se sentía como un trastorno de atracones.

Esto era algo que nunca antes había experimentado en décadas de controlar mi peso con varios enfoques de dieta, incluidos 11 años de mantener una pérdida de peso sustancial lograda con una dieta muy baja en carbohidratos con días libres ocasionales.

Al final de mis 2 años de ayuno intermitente, terminé con mucha más grasa subcutánea ondulada de la que tenía al comienzo, aunque terminé con el mismo peso con el que comencé. Creo que esto sucedió porque el ayuno redujo drásticamente mis niveles de estrógeno. Esto fue evidenciado por el desarrollo de síntomas de la menopausia después de un año de dieta, una década después de haberlos experimentado por última vez, al mismo tiempo que la dieta había eliminado la grasa subcutánea del abdomen.

Me tomó un buen año volver a tener una relación normal con mi apetito. Durante ese año tuve que renunciar por completo a la dieta de cualquier forma. La grasa del abdomen parece haberse movido permanentemente. Esta experiencia fue muy parecida a lo que vi experimentar a otros también, incluidos amigos personales y personas en el grupo de apoyo en línea .

Para mí, esto sugiere que el ayuno intermitente a largo plazo cambia la química de su cerebro y el equilibrio hormonal de una manera que hace que sea mucho más probable que eventualmente se encuentre con este tipo de problema.

Si está considerando probar el ayuno intermitente, tenga en cuenta que toda la investigación que se utiliza actualmente para promover el ayuno por parte de los sospechosos habituales que se enriquecen vendiendo libros de dietas de médicos famosos se basa en estudios muy breves que duraron solo unas pocas semanas o, como máximo, meses. . Casi todos los estudios sobre el ayuno analizaron los cambios fisiológicos causados ​​por períodos muy cortos de ayuno completo supervisado por un médico. Casi ninguno examina los tipos de ayuno intermitente que usan las personas que hacen dieta en las dietas actualmente populares como la 5: 2. La verdad es que no hay datos sobre la experiencia a largo plazo de los ayunos intermitentes.

Los tristes resultados que experimentaron la mayoría de las personas en mi foro de apoyo al ayuno en línea y mis propios resultados sugieren que los resultados durante períodos prolongados de tiempo son en su mayoría pobres.

Comer una dieta de ayuno intermitente baja en carbohidratos tampoco parece producir mejores resultados, según los informes de aquellos en el grupo de apoyo al ayuno, que comían de esa manera. Esas personas que hicieron dieta también se estancaron y recuperaron con dietas muy bajas en carbohidratos.

Si desea probar este enfoque, tome un descanso cada tres meses y mantenga su pérdida de peso durante un mes más comiendo todos los días. Es posible que al hacer esto pueda evitar esta desaceleración metabólica.

Comer solo dentro de un período de tiempo limitado puede ser un enfoque más seguro

Comer solo en un período definido de 8 horas, por ejemplo, de 10 a. M. A 6 p. M. Puede ser una mejor manera de obtener algunos de los beneficios que se atribuyen al ayuno. No produce pérdida de peso para muchas personas, pero puede detener los bocadillos nocturnos que agregan tantas calorías a la dieta de las personas. También puede ayudar a su cuerpo a aprovechar al máximo las reservas limitadas de insulina.

Las dietas moderadas y bajas en carbohidratos que no son de moda no dañan el metabolismo y pueden producir pérdidas de peso sostenibles

Mi experiencia y la de muchos de los participantes en los grupos de apoyo de dieta de carbohidratos bajos en línea sugieren que aquellos que buscan la manera de carbohidratos de corte de una manera que no les hacen sentir privados son capaces de pegarse a sus dietas por mucho más tiempo con mejores resultados mucho y, lo más importante, sin el hambre de rebote y la desaceleración metabólica que son tan característicos de las dietas más extremas.

Sin embargo, vale la pena señalar que mi encuesta de personas que consumieron dietas bajas en carbohidratos durante períodos prolongados después de alcanzar los objetivos de pérdida de peso mostró que la mayoría de las personas que hicieron dieta exitosas que hicieron esto mantuvieron una ingesta no cetogénica cercana a los 110 g. día. Es posible que una dieta cetogénica prolongada también provoque la respuesta de inanición en algunas personas.