血糖 101

糖尿病飲食不同於減肥飲食，而且比減肥飲食更容易

減肥飲食通常會失敗，但糖尿病飲食不能失敗。

當您了解到控製糖尿病的最佳方法是“節食”時，您的心是否沉了下去？當然有。幾乎每個被診斷出患有 2 型糖尿病的人都有長期試圖減肥和失敗的歷史。如果你相信你的健康取決於更多的節食，很容易放棄希望。

但事實證明，糖尿病飲食與上圖所示的那種減肥飲食有很大不同。糖尿病飲食的重點不是減肥。糖尿病飲食的重點是將您非常高的餐後血糖降至正常範圍。在糖尿病飲食中，您可以吃任意多的食物，只要您吃的食物不會使您的血糖升高。

然而，令人驚訝的是，許多 2 型糖尿病患者發現，當採用有效的降低血糖的飲食時，他們會減輕體重，有時體重會減輕很多。

造成這種情況的一個原因是，高血糖使我們比其他情況更具有胰島素抵抗性，從而促進體重增加。但是，糖尿病飲食可以幫助您無需嘗試即可減肥還有另一個原因：當您在飯後控制血糖時，您消除了通常伴隨著血糖飆升的壓倒性飢餓感。當你不是一直挨餓的時候，減肥就容易多了。但這只是一個很好的加分項。你可以吃完全成功的糖尿病飲食，讓你恢復健康，而不會失去一磅。

糖尿病飲食就是碳水化合物

正是你吃的碳水化合物會提高你的血糖，所有類型的澱粉和糖。沒有其他營養素可以將血糖升高到任何顯著的程度，尤其是脂肪。所以如果你減少那些澱粉和糖的攝入，你的血糖就會下降。就這麼簡單。可靠的研究已經證明，它也不會食用會提高膽固醇的脂肪。事實證明，最具破壞性的血脂是甘油三酯，猜猜是什麼導致了甘油三酯的升高？吃碳水化合物！因此，雖然吃脂肪和高水平的碳水化合物確實非常不健康，但你吃的碳水化合物越少，你可以安全地吃的脂肪越多。

你應該吃多少克碳水化合物？盡可能多的讓您達到您的血糖目標

當人們考慮採用低碳水化合物飲食時，他們的第一個問題幾乎總是，“我每餐可以吃多少克碳水化合物？”大多數飲食書籍都會用一個硬性的數字來回答這個問題。例如，阿特金斯告訴你從每天 20 克開始。 Protein Power是一種比阿特金斯更健康的低碳水化合物飲食，從 30 克開始。 Bernstein 博士建議您早餐和零食的攝入量不要超過 6 克，午餐和晚餐的攝入量不要超過 12 克。

採用這些非常低的碳水化合物限制將很好地控制你的血糖。但是這些作者規定的碳水化合物水平是極其嚴格的。這是一個問題，因為所有對低碳水化合物節食者進行了一年多的大型研究表明，很少有人，包括那些在節食的頭幾個月取得優異成績的人，能夠堅持一年以上。

更糟糕的是，我在《飲食101》一書中詳細討論的研究表明，當人們停止在那些非常低的生酮飲食水平下進食時，他們的膽固醇和其他健康措施通常會更差，因為吃生酮飲食已經習慣了攝入非常高水平的脂肪，即使每天攝入 150 克碳水化合物，這些脂肪也是非常不健康的。由於 2 型糖尿病患者需要找到一種可以在接下來的二十年、三十年或四十年內控制血糖的飲食，因此重點不在於找到“完美”的飲食，而是找到他們可以堅持的飲食，而不是英勇的努力，未來幾十年。

這就是為什麼我要你扔掉所有那些飲食書籍，嘗試一種新的方法來限制碳水化合物。

試試那些曾經在 alt.support-diabetes 新聞組上閒逛並稱自己為The 5% Club 的人所使用的策略，因為使用他們的策略將他們的 A1c 測試結果帶到了醫生認為正常的 5% 範圍內。

你會發現這裡描述的這個簡單的技術： 如何降低血糖

如何發現最適合您的糖尿病飲食

這個策略的關鍵是使用你的血糖儀來測試你每頓飯後血糖的變化。這可以讓您計算出可以吃多少克碳水化合物，同時仍能達到健康的血糖目標。

您將在每頓飯後一小時和兩小時測量血糖開始。寫下你吃了什麼，並觀察它對你的血糖的影響。如果某餐讓您在那個時候達到您的血糖目標，請稍後再測試一兩次，以確保您的良好數字不僅僅是消化緩慢的結果。意大利面和比薩是兩種因引起比正常血糖升高晚而臭名昭著的食物。許多“無糖”產品也會導致延遲的血糖峰值，通常與您在含食用糖的食物中看到的一樣高。

如果你在飯後吃得太高，下次你吃它時，減少那頓飯中澱粉和含糖食物的份量，然後再次測試。例如，用一片麵包製作三明治，而不是兩片。在一塊披薩上只吃一點皮。將一份玉米粥用每 2 盎司煮熟的 16 克碳水化合物代替一份 42 克的意大利面。嘗試含糖量較低的沙拉醬。吃一塊美味的優質巧克力（6 克）代替巧克力紙杯蛋糕（24-50 克碳水化合物），直到達到目標為止。

您可以在此處找到有關不會升高血糖的食物的建議：

減少碳水化合物時可以吃什麼？

你在這裡所做的是創造澳大利亞糖尿病活動家 Alan Shanley 所說的低峰值飲食而不是低碳水化合物飲食。

每個人的有效糖尿病飲食都會有所不同

詢問其他人他們在糖尿病飲食中攝入多少克碳水化合物並沒有特別的幫助，因為每個人在他們可以忍受多少碳水化合物方面存在很大差異。您的體型、肌肉質量、年齡、性別以及您的新陳代謝情況都會影響您可以吃多少碳水化合物而不會看到有害的血糖飆升。您的體重越重或肌肉越多，您攝入的每克碳水化合物就越少吃會升高你的血糖。因此，與女性相比，男性通常可以攝入更多的碳水化合物並仍能達到目標。

此外，很大程度上取決於您的 β 細胞的受損程度。減少碳水化合物總是會降低血糖，但如果有足夠的 β 細胞死亡，您可能仍需要幫助將血糖降至正常水平。

如何了解食物中含有多少碳水化合物

牛逼Ø使這個系統的工作，你必須學會的碳水化合物多少克是你吃的飯菜，首先這樣你就可以找出哪些食物對削減，後來，當你發現不提高你的飯菜血糖超過您的血糖目標，因此您可以將其他膳食與相同量的碳水化合物放在一起，這也應該很有效。

了解您吃的不同食物中含有多少克碳水化合物的最佳方法是仔細閱讀食物標籤，投資於營養指南，如“食物計數全書”，或谷歌“[您的食物]中的碳水化合物”。這將帶您選擇“在線計算器或移動應用程序，如Fitday.com或My Fitness Pal 。移動應用程序也非常有幫助——只要您對食物的份量有多大有現實的了解你實際上是在吃東西。

了解份量

這提出了一個重要的觀點：除非您知道標籤、書籍或軟件中列出的“一份”大小是多少，否則您無法估計盤子上食物中的碳水化合物含量那個盤子。

做到這一點的最佳方法是投資電子食品秤並稱量您的食物數週，直到您掌握估計份量的竅門。您可以在美食廚房商店以 25 至 40 美元的價格購買一個好的食品秤。

食物秤可能是您做過的最好的營養投資。一旦你開始使用你的體重秤，你會發現你在咖啡店買的鬆餅重 8 盎司，是大多數食品數據庫定義為“一份”鬆餅的 2 盎司的四倍。當你讀到一個神秘的 2 盎司鬆餅含有 27 克碳水化合物時，你就會意識到為什麼 8 盎司咖啡店鬆餅和 108 克碳水化合物會使你的血糖進入心理區。

對於冰淇淋，當您在食品秤上稱量冰淇淋時，您很快就會發現包裝上列出的“一份”實際上只有幾茶匙的價值。你一直在考慮作為一份冰淇淋的那個碗相當於四份或 72 克碳水化合物和 600 卡路里——這解釋了它對你的血糖和腰圍的破壞性影響。

這可能聽起來像很多工作，當您第一次開始時，確實如此。但是當你這樣做幾週後，你會發現你已經記住了你通常吃的許多食物的碳水化合物克數和份量。一旦您在吃完通常份量的常規餐後檢測了您的血液，您就不必在吃完這些餐後檢測了。

外出就餐時

當您開始學習可以吃什麼時，您將遇到的最大挑戰是外出就餐。您將無法稱量餐廳食物的重量。您無法在任何從頭開始烹飪的餐廳查找食物的營養價值，儘管許多連鎖店確實發布了其產品的卡路里和碳水化合物計數，但他們通常會在不列出份量的情況下這樣做。

這使得避免澱粉或含糖的餐廳食物成為一個很好的主意，直到您掌握了控制血糖的飲食竅門。然後使用您值得信賴的血糖儀小心地測試看起來應該可以工作的餐廳食物。您可能經常會在吃完您預計不會升高血糖的食物後看到令人驚訝的讀數。由於增稠劑，湯可能比麵包更含澱粉。雞蛋可能已經添加了麵粉填料。快餐“肉”和“奶酪”通常也因添加澱粉填料而被拉伸。

不要相信餐館提供的營養數據。

2008 年，當電視台出去在實驗室對連鎖餐廳食品進行測試時，他們了解到卡路里和脂肪的數量被大大低估了。有些食物每份的卡路里比菜單上聲稱的多 40%。電視台將“飲食”定義為低脂肪/低卡路里，並沒有報導碳水化合物，但你可以肯定它們也更高。

控製糖尿病：不要依賴餐廳的“飲食”菜單

脂肪和碳水化合物一起吃可能消化緩慢

與不含大量脂肪的食物相比，含有大量脂肪的食物需要更長的時間來消化。這就是為什麼比薩餅和冰淇淋經常在您的儀表上提供看似良好的讀數。如果您測試一頓飯並看到讀數好得令人難以置信，請務必在飯後 3 或 4 小時進行測試。

意大利面的真相

長期以來，意大利面作為一種不會升高血糖的食物被推薦給糖尿病患者，您仍然會在許多專為糖尿病患者設計的食譜和雜誌中看到它的身影。

然而，如果你在吃完後 4 或 5 小時測試意大利面，你可能會得到一個不愉快的驚喜。所謂的“低碳水化合物”意大利面也是如此。這些食物在一兩個小時內為您提供出色的讀數，因為它們具有抗消化性，因此不會立即變成葡萄糖。但五小時後，它們確實分解成葡萄糖，當它們分解時，每 2 盎司幹意大利面中含有 42-52 克碳水化合物，它們會以令人討厭的衝擊力衝擊您的血液。 （更不用說你幾乎需要顯微鏡才能看到煮熟後的 2 盎司意大利面。大多數人認為一份意大利面接近 6 盎司——以及 156 克碳水化合物！）

如果晚餐吃意大利面，但 3 小時後沒有看到高峰，請務必在第二天早上檢查空腹血糖。您也可能會看到那裡的血糖升高。

含糖酒精和“無糖”食品

所謂的“無糖”食品中使用的糖醇也會在一兩個小時後出現在您的血糖中，尤其是“無糖”糖果中使用的麥芽糖醇。麥芽糖醇中至少有一半的糖分會在您的血液中轉化為葡萄糖，它可以提高您的血糖，但升高會延遲，因此您可能會在測試中錯過它。因此，如果“無糖”食物似乎對您的血糖有益，請嘗試在您第一次測試後一兩個小時進行測試。赤蘚糖醇是一種通常不會出現在血糖中的糖醇。

處理有限的血液檢測用品

在理想的世界中，我們都擁有控制血糖所需的所有測試用品，但在現實生活中，血糖試紙非常昂貴，而且許多保險公司嚴格限制了 2 型糖尿病患者可以獲得的試紙數量月。

如果您對條帶的訪問受到限制，這裡有一些策略可以幫助您。

• 如果您只有 50 條試紙來度過一個月，請提前計劃好要測試的內容。選擇你最喜歡的一餐，在第一次吃完後 1 小時和第二次吃後 2 小時進行測試。用幾頓不同的飯菜來做這件事，看看是否有什麼時候看到最高讀數的模式——無論是一兩個小時。然後選擇另一餐並在您看到前一餐中最高讀數的時間進行測試。如果讀數異常低，請嘗試在一個小時後或更早進行測試，以確保您沒有錯過峰值。

• 讓您的測試目標是了解您在一餐中可以忍受多少克碳水化合物。如果您了解到 30 克是您的上限，請使用軟件和您的體重秤找出其他食物中同樣不超過 30 克的部分。測試其中的一兩個，如果看到預期的結果，就不必每次再次食用這些食物時都進行測試。

• 沃爾瑪出售一種廉價且有效的血糖儀，其價格是其他供應商的一半。一些藥店還出售帶有更便宜條帶的商店品牌儀表。如果您需要更多條帶，請將您為另外 100 條條帶支付的錢視為對您健康的投資。現在花這筆錢比花在由您不需要發展的並發症引起的昂貴的醫生賬單上要好得多！

• 如果您的醫生說它們在醫學上是必要的，許多保險計劃會給您更多條。在您因飲食改變而顯著降低血糖後的第一次預約時，告訴您的醫生您需要更多的試紙來保持您的顯著改善。儘管經典的 Medicare 將不使用胰島素的人的試紙條限制為每月 30 條，但如果您的醫生開出處方，許多 Medicare Advantage 計劃也會允許您使用更多條條。

專注於實現您的血糖目標

通過飯後測試，您將了解您自己獨特的身體可以處理多少克碳水化合物。更重要的是，您還可以決定是否可以僅通過飲食來控制，是否是時候與您的醫生討論用藥物補充飲食控制。

許多人非常興奮地得知他們可以通過減少碳水化合物來達到正常的血糖，以至於他們成為低碳水化合物節食的狂熱者。我去過那裡，我做到了。但重要的是不要被“碳水化合物是邪惡的”的心態太沖昏頭腦，這使得宗教熱情永遠不會讓邪惡的碳水化合物再次穿過你的嘴唇。

像所有的轉換一樣，這個轉換會隨著時間的推移而逐漸消失，當它發生時，隨之而來的倒退可能會對您的健康造成很大影響。正如我們在本章開頭所說，您的最終目標是在您的餘生中繼續達到您的血糖目標。因此，最安全的方法是通過限制碳水化合物來獲得最大的血糖益處，但僅將它們限制在您可以年復一年保持的水平。如果您可以維持的水平不夠低，那麼是時候在您的治療方案中添加安全的糖尿病藥物，如二甲雙胍、瑞格列奈或胰島素。

最好將限制飲食碳水化合物作為一種策略——眾多策略之一——如果需要，您可以將其與其他策略（包括藥物）結合使用，可以為您提供正常的血糖，而不是唯一正確的方法。如果您可以靈活地找到不止一種工具來幫助您達到血糖目標，那麼您更有可能在未來幾年內保持這些出色的血糖水平。