Glycémie 101

Plus de souffle de dragon

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Trop de personnes qui suivent un régime pauvre en glucides pensent qu'elles doivent vivre avec la mauvaise haleine intense surnommée "ketobreath" s'ils veulent garder leurs glucides bas, soit pour contrôler leur glycémie, soit pour perdre du poids.

C'est parce qu'ils croient que la mauvaise haleine est un signe qu'ils mangent ce qu'on appelle un "régime cétogène" qui, selon certaines personnes à la diète et les amateurs de faible teneur en glucides, facilite beaucoup la combustion des graisses.

Le terme « cétogène » signifie simplement « produire des cétones ». Les cétones sont un sous-produit de la digestion des graisses. Ils deviennent importants lorsque vous mangez si peu de grammes de glucides chaque jour, car à ce stade, la plupart de vos cellules passent à la combustion des graisses, y compris les cétones, plutôt que du glucose.

Vous pouvez savoir quand vous êtes entré dans un état cétogène, car votre corps déversera beaucoup d'eau lorsque cela se produira, provoquant une perte de poids de deux à six livres en un jour ou deux. Lorsque vous quittez l'état cétogène, ces mêmes kilos liés à l'eau reviennent tout de suite. Pourquoi cela se produit est expliqué plus en détail ICI .

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Malheureusement, la plupart des personnes qui réduisent suffisamment leurs glucides pour rester dans un état cétogène pendant plus de quelques semaines développent une mauvaise haleine distinctive et vraiment horrible qu'elles supposent être une partie nécessaire d'un régime cétogène. Ce n'est pas vrai mais largement admis.

C'est également la principale raison pour laquelle les proches des personnes à la diète à faible teneur en glucides, après une période de patience, peuvent commencer à saper le régime alimentaire à faible teneur en glucides, les tentant avec des glucides dans l'espoir que s'ils ruinent le régime alimentaire de leur proche, ils n'auront plus vivre avec l'odeur misérable de ce "ketobreath". Il s'agit d'un comportement rationnel de la part de ces proches. La mauvaise haleine - que la personne à la diète ne peut généralement pas sentir elle-même - est souvent si forte qu'elle rend la conduite d'une voiture avec la personne à la diète désagréable - sans parler d'un contact plus intime.

Le conseil habituel que les personnes à la diète se donnent dans les groupes de soutien en ligne est de boire plus d'eau ou d'utiliser des bonbons à la menthe. Mais ces solutions fonctionnent rarement et de nombreuses personnes à la diète à très faible teneur en glucides continuent de puer, même si, pour une raison quelconque, il est considéré comme embarrassant de mentionner la mauvaise haleine d'une autre personne, il peut s'écouler des mois, voire des années, avant que quelqu'un soit assez courageux pour le mentionner.

Ketobreath est principalement une respiration protéinée

Heureusement, pour les personnes qui ont découvert qu'un régime pauvre en glucides est leur seul espoir de perdre du poids, il n'est pas nécessaire de dégager des vapeurs épouvantables pour réussir un régime. Pourquoi? Parce qu'il s'avère que ce ne sont pas les excès de corps cétoniques qui causent l'haleine de dragon - bien que ce soit l'explication que vous entendez habituellement dans les groupes de soutien en ligne pour l'alimentation. La vraie cause de ketobreath est trop de protéines. Les personnes à la diète à faible teneur en glucides qui mangent d'énormes portions de viande à chaque repas et beaucoup d'œufs au petit-déjeuner mangent invariablement beaucoup plus de protéines que nécessaire.

La raison pour laquelle cela provoque une mauvaise haleine est que chaque excès de protéines que vous mangez qui n'est pas transformé en muscle est décomposé par le foie et converti en glucides par un processus appelé gluconéogenèse. L'autre produit de la néoglucogenèse sont des composés d'ammoniac malodorants. Ces composés ammoniacaux sont d'abord excrétés par les reins, et s'il y en a encore plus à éliminer, ils sont exhalés dans l'haleine.

C'est pourquoi, si vous mangez trop de protéines, vous détecterez souvent une forte odeur d'ammoniac dans vos urines. Dans certains cas, cet ammoniac peut même provoquer une irritation semblable à un érythème fessier. Mais lorsque vous expirez des composés d'ammoniac par votre respiration, vous ne ressentez souvent aucun symptôme qui vous en rende compte - sauf, peut-être, que les gens gardent beaucoup de distance entre vous et eux.

D'autres régimes provoquent également le « souffle de Dieter »

Paradoxalement, les personnes à la diète dont le régime contient trop peu de protéines peuvent également avoir une « ketobreath ». C'est parce que lorsque les personnes à la diète ne consomment pas suffisamment de protéines pour les besoins de leur corps, leur corps cannibalise leurs propres protéines musculaires et les décompose. C'est pourquoi vous affamer avec un régime pauvre en graisses - qui, selon des études récentes, entraînera une perte de masse musculaire plus importante qu'un régime pauvre en glucides - peut également générer cette mauvaise haleine révélatrice.

Manger beaucoup d'œufs peut aggraver la respiration du dragon

Si vous avez déjà un problème respiratoire, commencer votre journée en mangeant une grande assiette d'œufs peut l'aggraver. C'est parce que les œufs contiennent du soufre qui crée également des composés puants qui peuvent également être excrétés par l'haleine.

Le remède est simple

Il est possible de suivre un régime pauvre en glucides sans émettre de fumées toxiques. La clé est de ne manger que la quantité de protéines dont votre corps a réellement besoin. Cela s'avère être beaucoup moins de protéines que la plupart des personnes à la diète mangent lorsqu'elles commencent un régime à très faible teneur en glucides.

L'idée que les régimes à très faible teneur en glucides doivent être des régimes à très haute teneur en protéines s'est développée à l'époque où le régime faible en gras régnait sur le monde médical. Les médecins qui ont fait la promotion des régimes à faible teneur en glucides savaient qu'il n'y avait aucun moyen de titrer un livre "Fat Power" et de dire aux lecteurs de suivre un régime très riche en graisses, car la graisse avait été si complètement diabolisée. Au lieu de cela, ils ont décrit leurs régimes faibles en glucides comme des "régimes riches en protéines". Mais les régimes pauvres en glucides les plus efficaces - à la fois pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie - sont en effet des régimes riches en graisses, beaucoup plus riches en graisses qu'en protéines.

En fait, votre corps n'a besoin que de manger suffisamment de protéines chaque jour pour faire deux choses. L'une consiste à construire et à réparer votre tissu musculaire car il subit une usure normale et à fournir le matériau de base pour diverses enzymes. Tout le monde a besoin de protéines chaque jour pour cette fonction, peu importe ce qu'il mange, car notre corps ne peut pas stocker de protéines.

L'autre chose que notre corps peut avoir besoin de protéines alimentaires supplémentaires ne se produit que lorsque nous obtenons si peu de glucides dans notre alimentation chaque jour que nous n'obtenons pas la quantité petite mais essentielle de glucose dont nous avons besoin pour maintenir le fonctionnement des neurones de notre cerveau. Ces neurones, contrairement au reste des cellules de notre corps, doivent brûler du glucose et ne peuvent brûler aucune forme de graisse. Lorsque notre alimentation ne fournit pas cette petite mais essentielle ration de glucose, notre foie convertit certaines protéines alimentaires en glucose.

Ce qui n'est pas mentionné dans les livres de régime les plus vendus, cependant, c'est que même si vous avez besoin d'un peu de protéines supplémentaires pendant les premières semaines après avoir commencé un régime très pauvre en glucides, la quantité de glucose dont vous avez besoin diminue considérablement après seulement trois semaines. de manger un régime cétogène à très faible teneur en glucides. En effet, pendant ce temps, beaucoup de vos cellules passeront de la combustion de cétones à la combustion d'acides gras libres libres - un produit de la digestion des graisses - et d'autres commenceront à brûler des cétones. La quantité de glucose dont vous avez besoin diminuera donc et une fois ce changement terminé, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques onces supplémentaires de protéines par jour pour fournir le glucose dont votre cerveau a besoin. Tout le reste de l'excès de protéines que vous mangez sera décomposé de manière à produire ces composés ammoniacaux malodorants.

Il est facile d'apprendre combien de protéines vous conviennent

La quantité de protéines dont vous avez besoin pour satisfaire les besoins de votre corps est différente pour chaque personne, mais dépend en grande partie de votre taille, de votre taux métabolique et de la quantité de glucides que vous consommez chaque jour.

Ceux-ci, heureusement, peuvent être calculés à l'aide de la calculatrice nutritionnelle spéciale à faible teneur en glucides que vous trouverez sur notre page Web de calculatrice nutritionnelle. Utilisez cette calculatrice pour déterminer la quantité de protéines dont votre corps a besoin. Soyez honnête au sujet de votre apport en glucides et, en cas de doute, surestimez-le, car la calculatrice ajoutera un peu plus de protéines pour vous assurer que vous ne finirez pas par cannibaliser votre propre muscle.

Lorsque vous ne mangez que la quantité de protéines dont la calculatrice indique que vous avez besoin pendant quelques jours, vous devriez voir votre problème de mauvaise haleine disparaître.

Si vous essayez de perdre du poids, éliminer les protéines inutiles devrait vous aider à reprendre votre perte de poids. Cependant, si la plupart de ce que vous avez mangé était constitué de viandes riches en protéines, lorsque vous réduisez votre consommation de protéines, assurez-vous de garder vos calories suffisamment élevées pour ne pas trop ralentir votre métabolisme.

Manger à des niveaux de famine, bien que cela entraîne une perte de poids à court terme, vous empêchera de manger à des niveaux de maintien normaux pour votre poids à l'avenir. Des mois passés à manger à des niveaux de famine font que votre cerveau augmente les niveaux d'hormones qui vous donnent faim et ralentit la vitesse à laquelle vous brûlez du carburant - ce changement peut devenir permanent et peut faciliter l'accumulation de kilos de graisse corporelle en manger à un niveau calorique qui aurait été le maintien de votre nouveau niveau de poids, si vous n'aviez pas endommagé votre métabolisme avec un régime extrême.

Pour éviter de tomber dans ce genre d'état de famine, si vous mangez principalement des protéines, vous devrez peut-être remplacer certaines des calories que vous obteniez des protéines par des graisses saines comme celles que l'on trouve dans le beurre et le fromage, l'huile d'olive et les noix.

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Vous n'avez peut-être pas besoin ou envie de suivre un régime cétogène

Mon expérience personnelle a été que, s'il est vrai qu'être dans un état cétogène supprime très efficacement la faim, cela ne garantit pas une perte de poids. Il est tout à fait possible de manger à des niveaux d'apport en glucides extrêmement faibles pendant plusieurs mois sans perdre une seule livre. Je l'ai fait, de même que de nombreuses autres personnes qui rapportent leurs expériences à des groupes de soutien aux régimes faibles en glucides.

Mes propres expériences très approfondies avec l'enregistrement de la consommation alimentaire m'ont convaincu que c'est en effet le nombre de calories que vous mangez qui détermine combien de poids vous perdez, quelle que soit la composition de votre alimentation. La réduction des protéines entraîne souvent une nouvelle perte de poids pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides, principalement parce qu'elles éliminent beaucoup de calories inutiles.

Il est également vrai que les personnes plus petites, les personnes âgées et de nombreuses femmes ménopausées ont des besoins caloriques si modestes, même en maintenant leur poids, qu'il leur est impossible de réduire leurs calories à un niveau qui produira une perte de poids sans également réduire considérablement les graisses.

Il leur est donc impossible de manger à des niveaux d'apport en matières grasses très élevés qui, selon les hommes de grande taille qui suivent un régime cétogène, accélèrent leur perte de poids. Si je mange suffisamment de protéines pour fournir à mon corps les protéines nécessaires à l'entretien musculaire, il n'y a pas assez de place dans mon apport quotidien pour plus de matières grasses que ce qui ne constituerait que 60% de mon apport quotidien, quelle que soit la quantité de glucides que je consomme.

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire d'être dans un état cétogène pour perdre du poids ou contrôler la glycémie. De nombreuses personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui ont accès à des médicaments antidiabétiques sûrs, sont capables de maintenir leur glycémie dans une fourchette saine sans avoir à suivre un régime cétogène.

En effet, beaucoup d'entre nous constatent qu'après avoir suivi un régime très pauvre en glucides pendant quelques années et avoir restauré notre glycémie à des niveaux sains, nous nous sentons mieux et plus énergiques si nous maintenons notre apport en glucides juste assez élevé pour éviter d'entrer dans un état cétogène. Pour beaucoup, cela signifie manger à un niveau d'apport en glucides compris entre 90 et 110 g par jour, bien que le niveau réel varie de 80 à 125 grammes par jour, en fonction de la taille de notre corps. Les personnes plus grandes peuvent rester dans un état cétogène en consommant une plus grande quantité de glucides.

Il n'y a pas de magie particulière à rester dans l'état cétogène une fois que vous avez ramené votre glycémie à des niveaux normaux et que vous l'avez maintenue suffisamment longtemps pour rétablir une santé normale. Les pics de glycémie sont ce qui nous donne faim, pas le fait que nous brûlons du glucose au lieu de la graisse. Ainsi, bien qu'un régime cétogène puisse être un moyen très utile de normaliser la glycémie et d'éliminer la faim qui rend la prise de poids si difficile, il ne doit pas nécessairement s'agir d'un régime à vie si vous pouvez trouver d'autres moyens d'empêcher votre glycémie d'augmenter. Beaucoup de gens trouvent que la metformine est très utile pour y parvenir.

En savoir plus sur le fonctionnement réel des régimes à faible teneur en glucides

Pour réussir votre régime alimentaire à long terme, vous aurez besoin de plus d'informations que ce qui peut facilement être lu sur un site Web. Le livre de Jenny Ruhl, Diet 101: The Truth About Low Carb Diets vous fournit le genre d'informations détaillées que vous ne trouverez nulle part ailleurs.