血糖 101

必不可少的低碳水化合物食譜

您可以製作簡單的自製零食，味道比您在商店裡看到的昂貴的“低碳水化合物”食物更好。不僅如此，與 99% 的商業生產的“低碳水化合物”零食不同，你在家做的食物沒有隱藏的碳水化合物來阻止你。

這些食譜中的大多數都是在糟糕的過去設計的，當時唯一可用的減肥食品是低脂飲食者的含糖食物。低碳水化合物節食者當時很有創意，結果是一些美妙的，每個認真的低碳水化合物節食者都應該知道的簡單食譜。

下面的食譜絕不是所有偉大的食譜，只有那些我不能沒有的。你會發現更多的食譜想法和鏈接到其他網站擠滿了有用的食譜這裡。

重要提示：使用我食譜的人的反饋表明，如果您使用一些更昂貴的乳清蛋白粉，您可能會得到令人失望的結果。下面的碳水化合物計數適用於 Precision Engineered 品牌。其他人可能有更多的糖，所以相應地調整你的碳水化合物數量。

此外，考慮到無機磷酸鹽添加劑帶來的危險，我用小蘇打和濃縮檸檬汁的混合物代替了我發表的原始食譜中的發酵粉。 （塑料檸檬中的那種。）

不可或缺的幾乎不含碳水化合物的燒烤醬

這不是“真實事物”的替代品，而是一種改進。太好了，家裡其他人都狼吞虎咽，我必須繼續賺更多。

3/8杯醋

1 1/2 杯番茄醬。 （1 15 盎司罐裝）不要購買含有香料或調味料的番茄醬！

3湯匙伍斯特沙司

1 1/2 湯匙黃色熱狗芥末

3/4 湯匙弗蘭克斯辣醬

3/4 湯匙鹽（可選）

1 dash 辣椒。放輕鬆！！！！

3茶匙檸檬汁

1 1/2 茶匙液體煙味

6 茶匙 Splenda 或 18 滴 Liquid Splenda

在平底鍋中加入醋和除芥末以外的所有其他成分，然後慢慢加熱。將芥末倒入杯中，慢慢加入幾湯匙醬汁，攪拌均勻。然後將芥末混合物加回鍋中的醬汁中。

煮沸，然後降低熱量。讓文火煮幾分鐘。放涼，然後冷藏。

注意：這種醬汁如果趁熱品嚐會有點異味。別擔心！當它放在冰箱裡時，會發生一些神奇的事情。

每份碳水化合物（1 湯匙）：少於 1 克。半盎司是 1 克碳水化合物，6 卡路里。

比盒裝自製低碳水化合物煎餅更好

沒有隱藏的碳水化合物，味道很好，質地非常接近真實。下面的食譜需要一個雞蛋，做 2 個煎餅。加倍或三倍以製造更多。

2.5 湯匙香草乳清蛋白粉。

1/8 茶匙小蘇打

1/4 茶匙檸檬汁

1個雞蛋

1湯匙半

1湯匙水

如果您想添加甜味劑，請用 1 湯匙達芬奇無糖糖漿代替 1 湯匙水，或用 1 茶匙糖代替 4 克碳水化合物。

在碗中混合乾燥的原料。加入雞蛋、油、糖漿或 Splenda 和水。如果麵糊太稠而不能輕易倒出，再加一兩湯匙水稀釋。攪拌。像普通煎餅一樣在平底鍋或烤盤中煎炸。當邊緣出現氣泡時轉動。

與 Maple Grove Farms “Cozy Cottage”無糖楓糖漿一起食用，每湯匙 1 克山梨糖醇。

營養信息：對於用達芬奇糖漿製成的兩個薄煎餅：1 克碳水化合物 0 克纖維。16 克蛋白質。 14 克脂肪。 197 卡路里。（一些蛋白粉含有更多的碳水化合物。這是假設

早餐與眾不同：低碳水化合物肉桂香料煎餅

這是 Garth 的蛋白質香料棒的改編版，它使殺手煎餅比任何混合物都好。

Garth 的低碳水化合物食譜可以在這裡找到下面的食譜需要一個雞蛋和兩個煎餅。加倍或三倍以製造更多。

2湯匙香草乳清蛋白粉。

3/4 茶匙發酵粉（或 1/8 茶匙小蘇打和 1/4 茶匙檸檬汁）

1茶匙肉桂粉

1 破折號肉荳蔻

1 丁香姜

1個雞蛋

1茶匙植物油

1 湯匙達芬奇香草無糖糖漿（或用 1/2 湯匙香草和 1/2 湯匙水代替 1 茶匙 Splenda）

1湯匙水

在碗中混合乾燥的原料。加入雞蛋、油、糖漿或 Splenda 和水。攪拌。像普通煎餅一樣在平底鍋或烤盤中煎炸。當邊緣出現氣泡時轉動。

營養信息：對於用達芬奇糖漿製成的兩個煎餅：5 克碳水化合物、1 克纖維、14 克蛋白質。 10 克脂肪。 167卡路里。如果使用 Trader Joe's，則添加 10 克。

珍妮版本的加思馬卡龍

Garth Lamson從他的網站上刪除了他美味的杏仁餅食譜，但允許我發布我的修訂版。這是一種真正的低碳水化合物、低熱量餅乾，滿足了我餐後小點心的需要。

1 1/3 杯不加糖的椰絲。 （我從 Whole Foods 散裝部分購買我的。）

1湯匙香草乳清蛋白粉

1/2茶匙鹽

1湯匙Splenda粉

1 3/4 湯匙 DaVinci Amaretto 無糖糖漿（如果沒有這個，可以使用其他口味） 3/4 茶匙杏仁提取物 2 個中等蛋白

將烤箱預熱至 325 度。按照給定的順序在碗中混合配料。

滴一茶匙到抹了少許油的烤盤上。它們不會散開，因此您可以將它們放在一起。

我通常用這個食譜做24個。

在 325 度下烘烤 20 分鐘。餅乾的邊緣應該是淺棕色的。立即從餅乾片中取出。

每個馬卡龍的營養信息（共 24 個）：卡路里：17，碳水化合物：~1 克纖維少於 1 克，脂肪 1 克，蛋白質 1 克。

由自製堅果粉製成的杏仁或榛子餅乾

Ť他的配方，使18好吃，但相對較高的熱量。因此，當您需要保養或需要通過營養食品增加卡路里時，請使用此方法。榛子富含健康的不飽和脂肪。

1杯自製榛子或杏仁粉

1湯匙香草乳清蛋白粉

1/3 杯 Splenda 或

1/3 杯達芬奇無糖香草或杏仁糖漿

1個蛋清

1/2 茶匙杏仁提取物

將烤箱預熱至 300 度。用鋁箔將餅乾片排成一行。

要製作堅果粉，請切碎 1/3 磅的榛子或杏仁。 （我用了一個小電動“切碎機”，我花了大約 10 美元買了它。它看起來像一個微型食品加工機。）

按照給定的順序攪拌其餘成分。使用 DaVinci 糖漿代替 Splenda 粉會使整個食譜的碳水化合物數量減少 11 克，但會使餅乾更濕潤。

用茶匙將斑點滴在約 1/2 茶匙大小的餅乾片上。

烘烤 20 - 30 分鐘，直到顏色非常淺。

從烤箱中取出並冷卻。然後撕掉錫紙。

營養信息：46 卡路里，脂肪：4 克，飽和脂肪：0，碳水化合物 1 克，蛋白質 1 克，鈉 5 毫克

沒有隱藏的碳水化合物軟糖

這個食譜有 4 份。 2 盎司奶油奶酪（使用昂貴的那種澱粉填充物較少的）

2盎司奶油芝士（使用品牌較少澱粉的那種）

1盎司麵包師巧克力（不加糖的那種。）

1 湯匙達芬奇香草無糖糖漿（或用 1 湯匙 Splenda 和 1 茶匙香草代替）

2湯匙奶油

在塗有油脂的小平底鍋底部用小火融化巧克力。加入奶油奶酪，和巧克力一起攪拌。

加入奶油並煨。加入達芬奇糖漿（或 Splenda 和香草）並攪拌。如果不夠甜，再加一點糖漿或 Splenda，直到味道合適。煮至開始變稠。取下爐子。

在一個小碗或單獨的餡餅盤上塗上油脂。用勺子將軟糖倒入碗或盤子中。放入冰箱冷藏至硬。

切成4塊。享受！

做4份。每份：2 克碳水化合物 1 克蛋白質 9.8 克脂肪。 99卡路里。

低碳洋基辣椒

這是全家人都喜歡的另一個食譜——尤其是因為這些特殊的豆子不會產生氣體！一個警告：如果您有任何甲狀腺問題，請勿食用大豆。大豆使甲狀腺問題惡化。 IT 也可能導致自身免疫問題。

做 3 份：

10 盎司漢堡

1 罐伊甸牌黑豆（在 Whole Foods 或其他健康商店購買。不要使用普通的黑豆！）

1-2 湯匙 辣椒粉。我使用“Hard Times”牌辣椒粉。

14 盎司壓碎去皮西紅柿（1/2 大罐或 1 小罐）不要買調味的版本！

1杯水。

用平底鍋煎肉，煮熟後瀝乾脂肪。加入西紅柿、豆類、辣椒粉和水。燉至濃稠。

做 3 份。每份：22 克碳水化合物 13 克纖維。 38 克蛋白質。 20 克脂肪。 411卡路里。

極低碳水化合物可可

如果你想戒掉這個習慣，或者只是在冬天用它來保暖，這可以很好地替代咖啡。

1 圓茶匙 Hershey's Dutched Cocoa 或其他真正的可可粉

您選擇的 2 瓶裝達芬奇無糖糖漿。卡胡利咖啡館很棒。阿馬雷託也是如此。

1杯開水

奶油或一半（和你在咖啡裡放的一樣多）

煮沸水。將可可粉放入杯中，加入無糖糖漿攪拌，直到變成一種很好的糊狀物。在攪拌的同時逐漸倒入水以溶解可可。填充幾乎到頂部。然後用奶油或一半一半的方式使咖啡變淡（1 到 2 湯匙）。

一份服務。 1 克碳水化合物。 2 克脂肪。 27 卡路里由 1 湯匙半和半製成，更多的奶油。

一茶匙糖（用量勺測量，而不是銀器勺）只含有 4 克碳水化合物。我用真正的糖而不是人造甜味劑製作這種可可，因為那樣味道更好。

低碳水化合物鬆餅/甜麵包混合物

我在嘗試為感恩節製作低碳水化合物南瓜麵包時發現了這個食譜。令我驚訝的是，南瓜給了它們一種美妙的、潮濕的、非橡膠的、麵包般的質地，同時幾乎沒有南瓜的味道。這使麵糊成為您選擇的鬆餅的理想選擇。

下面的食譜將製作 9 個鬆餅或 1 條甜麵包。在食譜的底部是不同口味的一些想法。

7 1/2 盎司南瓜或南瓜（15 盎司罐頭的一半）。

1 1/2 勺（相當於 4 1/2 湯匙）香草乳清蛋白粉。 （我使用了精密工程。）

1湯匙重要的小麥麵筋。

1湯匙融化的黃油

1個雞蛋

1 1/2 湯匙達芬奇焦糖（或香草）無糖糖漿

1/2 茶匙發酵粉（或用 1/8 茶匙小蘇打和 1/4 茶匙檸檬汁代替） 1/4 杯核桃

1/4 杯磨碎的椰子（不加糖的那種。我在全食超市買的。）

烤箱預熱到350度。在 9 個鬆餅罐或一個麵包盤的底部和側面塗上油脂。在一個大碗中按順序將所有成分混合在一起，直到完全混合。

將麵糊倒入鬆餅杯或麵包盤中，直到大約 1 英寸深。

烘烤 45 分鐘或直到插入鬆餅或麵包的牙籤變乾。從鍋中取出並冷卻。用塑料薄膜覆蓋以保持水分。請注意，它們非常潮濕，如果不冷藏，兩天后會發霉。

做 9 份。每 1 1/4 盎司份量：3 克碳水化合物、1 克纖維、4 克蛋白質、4 克脂肪、64 卡路里。

鬆餅混合物的變化

南瓜麵包

在上面給出的麵糊中添加：

1/2 茶匙肉桂

1/4 茶匙生薑捏肉荳蔻

山核桃卷

將 1/4 杯山核桃浸泡在一湯匙或兩湯匙達芬奇無糖焦糖糖漿中約五分鐘。確保它們被完全覆蓋。壓入鬆餅的頂部。

藍莓或覆盆子鬆餅

在烘烤前將冷凍藍莓或覆盆子加入鬆餅混合物中。