Quando a perda de peso para

Uma "perda de peso" é o termo para o que acontece quando as pessoas que têm feito dieta cuidadosamente atingem de repente um período em que sua dieta para de funcionar e não conseguem perder mais um quilo. As barracas podem durar semanas, meses e, sim, é triste dizer, anos.

Embora os livros de dieta muitas vezes façam as barracas parecerem incomuns, depois de anos lendo grupos de apoio à dieta on-line, minha impressão é que as barracas são muito mais comuns do que fazer dieta para atingir o objetivo.

Se sua dieta for interrompida, aqui estão alguns pensamentos que podem ajudá-lo.

1. Pesar e medir

A ferramenta mais poderosa que você tem para combater as barracas é a balança de comida. A próxima ferramenta mais poderosa é um software que registra sua ingestão alimentar exata.

Você pode comprar uma balança de comida muito boa por cerca de US $ 25. Uma balança alimentar precisa em gramas e onças é a melhor compra relacionada à dieta que você fará. Muitos aplicativos de registro de dieta estão disponíveis para seu celular.

Portanto, se você estiver paralisado, compre uma balança, configure seu software e, em seguida, tire um dia quando estiver em casa e pese tudo o que você come em sua balança de alimentos e coloque os resultados em seu software de registro de alimentos. Acompanhe cada garfada que você come durante todo o dia. Você pode ficar surpreso ao saber que está comendo um número completamente diferente de carboidratos e calorias do que havia estimado. Para muitos de nós, o número será muito maior. Para outros, será muito menor. Ambos são problemas.

Use sua escala para ajustar sua dieta para onde você está comendo o que você pensou que estava comendo. Se você tem que comer muito fora, tente levar porções para casa e testá-las lá. A maioria das comidas de fast food e restaurantes vem em porções maiores do que os tamanhos listados no site do restaurante. Você pode parecer um pouco estranho pesando tudo, mas assim que adquirir o hábito, começará a entender por que é extremamente fácil travar.

2. Se você está comendo uma dieta cetogênica, entenda a fisiologia

Muitas pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos param em três semanas em suas dietas. Isso ocorre porque no ponto de três semanas seu metabolismo se adapta à dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos que você tem ingerido e se torna muito mais eficiente na queima de gordura. (Tecnicamente, o que acontece é que os músculos deixam de usar cetonas para queimar ácidos graxos livres.) O corpo também fez algumas mudanças que permitem ao cérebro usar mais cetonas. Isso, por sua vez, reduz a quantidade de carboidratos necessária para o funcionamento do cérebro.

Se você tem ingerido uma quantidade muito alta de proteínas, muito desse excesso de proteína tem se transformado em carboidrato. Isso ocorre porque 58% de TODA a proteína dietética que você ingere que não é necessária para reparar músculos é convertida em carboidrato. O processo leva muitas horas - geralmente até 7 horas depois de comer, mas uma vez que é convertido, o carboidrato feito de proteína aumenta o açúcar no sangue e requer insulina para ser processado como qualquer outro carboidrato.

Nas primeiras semanas, seu corpo precisa de cerca de 110 gramas de carboidratos para abastecer o cérebro, mas depois das mudanças que ocorrem por volta de três semanas em sua dieta baixa em carboidratos, essa quantidade cai drasticamente. Agora você pode sobreviver com 50-60 gramas de carboidratos para o seu cérebro e isso significa que o excesso de carboidratos que vem da proteína agora aumenta o açúcar no sangue em vez de se queimar.

3. Entenda como a dieta pode diminuir sua taxa metabólica

Nossos corpos lutam contra a perda de peso porque metabolicamente a perda de peso e a fome são indistinguíveis. Assim, à medida que você perde peso, seus níveis de leptina mudam e sua tireoide desacelera para interromper a perda de peso e otimizar suas chances de sobreviver à fome que seu corpo pensa que está acontecendo. Quanto menos você come, mais lento fica o seu metabolismo.

O metabolismo lento não é perigoso. Na verdade, há muitas evidências que relacionam a ingestão de alimentos de muito baixo teor calórico com o aumento da expectativa de vida. Quer você seja uma minhoca ou um ser humano, se você reduzir muito as suas calorias e comer dessa forma por muito tempo, é mais provável que viva muito mais do que se comer com níveis calóricos normais de manutenção.

Mas quando você corta calorias drasticamente, você vive mais precisamente porque diminuiu o seu metabolismo, então você vai viver mais tempo com qualquer armazenamento de gordura corporal com o qual você começou, já que o metabolismo retardado torna a perda de peso muito lenta.

Ainda mais significativo, se você perder seu peso comendo uma dieta de muito baixa caloria, você terá que manter sua dieta comendo uma dieta de muito baixa caloria - um fato cujas implicações muito poucas pessoas que fazem dieta realmente entendem.

Na verdade, a coisa mais importante que você pode aprender sobre fazer dieta é:

A dieta que você terá de ingerir para manter a perda de peso provavelmente conterá apenas algumas centenas de calorias por dia a mais do que a dieta que você estava ingerindo quando perdeu peso.

Não se condene a uma vida inteira de fome

Esta é a principal razão pela qual a perda de peso muito lenta alcançada com uma dieta que você gosta de comer e pode comer pelo resto de sua vida é preferível a qualquer abordagem de dieta que tire peso de você rapidamente, mas o condena a quase morrer de fome pelo resto de sua vida.

Isso também é verdadeiro para os níveis de carboidratos. O nível de carboidratos que você será capaz de manter provavelmente não será mais do que 30 ou 40 gramas por dia a mais do que o nível no qual você perdeu peso.

Muitas pessoas podem dizer que pretendem comer da maneira que comem em sua dieta pelo resto da vida, mas no fundo de suas mentes está a crença oculta de que, uma vez que atingem a meta, podem relaxar e comer muitos dos alimentos que estão negando eles mesmos.

Isso nunca é verdade. E é a melhor razão que conheço para aceitar que a perda de peso lenta à beira da paralisação é que, a longo prazo, produzirá uma experiência de perda de peso muito mais feliz.

Entenda sua taxa metabólica basal

Mas você terá que cortar algo para perder peso e, para descobrir o que é preciso cortar, muitos gurus da dieta sugerem que você evite comer menos do que o que é chamado de "Taxa metabólica basal (TMB)". Esse número, que você pode calcular usando qualquer número de calculadoras on-line, supostamente informa quantas calorias você queima apenas por estar vivo.

O argumento aqui é que se você comer abaixo de sua TMB, você empurrará seu corpo para o "modo de inanição", onde ele se torna tão eficiente que você não consegue perder peso.

É claro que a experiência de milhões de pessoas ao redor do mundo que vivem em áreas infestadas pela fome sugere que, se você reduzir as calorias o suficiente, por tempo suficiente, irá, de fato, morrer de fome, o que torna essa teoria suspeita.

Mas comer abaixo de sua TMB vai desacelerar sua tireoide e isso pode fazer com que demore mais para perder peso e, mais importante, muito mais difícil manter sua perda de peso, pois no minuto em que você começa a comer em qualquer nível próximo ao normal, seu metabolismo agora altamente eficiente irá armazenar todos os bocado como gordura. Portanto, é um bom conselho evitar comer abaixo de sua TMB.

Exceto que descobrir seu BMR não é tão simples quanto parece.

A web está cheia de calculadoras BMR que usam a mesma fórmula com base na idade, sexo, altura e peso. Conecte esses números e sua BMR será exibida.

Você pode então usar uma fórmula para calcular quantas calorias adicionais você queima com a atividade. Isso supostamente fornece um número que indica quantas calorias você precisa comer para perder meio quilo.

Limpo, simples e, para a maioria de nós, uma fantasia completa.

Por quê? Porque todos esses números e fórmulas são médias derivadas de estudos de grandes populações. O problema com as médias é que elas não dizem nada sobre os indivíduos cujos dados contribuíram para a média. Se você calcular a média de meu patrimônio líquido e do patrimônio líquido de Bill Gates, obterá a informação de que nosso patrimônio líquido médio é um pouco mais de 28 bilhões de dólares. Eu tenho 28 bilhões de dólares? Não, eu não. Tanto para médias.

É por isso que estudos de dietas mostram que a pessoa que faz dieta com baixo teor de carboidratos perde 4,5 kg em dois anos. Mas embora esta seja a média, a perda de peso individual real por indivíduo varia de mais de 100 libras a nenhum ganho de peso significativo. A média nos diz muito pouco.

E assim é com BMR. Os números que as calculadoras fornecem são a média de alguém que se ajusta às suas estatísticas. Mas você provavelmente não está na média - especialmente se você tem um problema de peso de longa data. Ou doença da tireóide. Ou estão tomando medicamentos como SSRIs que causam ganho de peso.

Portanto, embora brincar com as calculadoras BMR possa lhe dar uma ideia aproximada de qual pode ser sua taxa metabólica basal, é mais um palpite do que uma certeza.

Pior ainda, a estimativa de calorias queimadas por atividade varia de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores metabólicos, sendo o menos importante deles a eficiência das mitocôndrias das pessoas, que é uma característica genética.

E se você tem monitorado as calorias queimadas usando os visores dos equipamentos de ginástica, bem, pessoal, eles estão totalmente errados. Você pode ler sobre isso neste artigo do New York Times:

Colocando muito pouco peso nos métodos de contagem de calorias

Só há uma maneira de verificar se sua TMB e as calorias da atividade correspondem aos cálculos. Pese e registre tudo o que você come com muito cuidado, coma o que as calculadoras dizem que você deve produzir uma perda de peso e veja se você realmente perde o peso previsto.

Do contrário, presumindo que você tenha sido preciso ao rastrear sua entrada de alimentos, é hora de começar a ajustar sua entrada até encontrar o nível que realmente funciona para você. Tente comer menos por um mês. Se isso não funcionar, experimente comer um pouco mais do que estava comendo no início.

Algumas pessoas descobrem que se dão melhor se variarem as calorias e a ingestão de carboidratos para cima e para baixo, na tentativa de manter o metabolismo adivinhado.

Porém, se você tem açúcar no sangue pré-diabético ou diabético, nunca deve aumentar seus carboidratos além do nível que mantém o açúcar no sangue dentro dos limites normais.

4. Elimine os suspeitos usuais

Se você participa de grupos de apoio à dieta e posta sobre uma barraca, provavelmente será aconselhado a eliminar certos alimentos. Aqui estão as sugestões mais comuns que você provavelmente ouvirá.

uma. Elimine o queijo e outros produtos lácteos. Com 100 calorias por minúsculo cubo de 1 polegada de queijo, um grande pacotinho de manteiga ou um bocado de creme, uma pessoa lógica deve perceber que você não precisa de uma "alergia a laticínios" para impedir sua perda de peso com laticínios. Se você eliminar os laticínios, você elimina centenas de calorias por dia, faça isso e a maioria das pessoas começará a perder. Mas você também pode começar a perder peso novamente comendo porções razoáveis ​​de laticínios e contando as calorias que os laticínios contribuem para sua ingestão diária.

b. Elimine a carne de porco. Esta é uma carne muito gordurosa e também tende a ser cheia de sal e MSG injetado. Elimine a carne de porco e você pode perder um pouco do peso da água. Se você tem comido carne de porco processada com MSG, eliminá-la pode contribuir para uma perda real de peso.

c. Elimine adoçantes artificiais. Há algumas evidências de que adoçantes artificiais sem calorias atrapalham o mecanismo que nosso cérebro usa para decidir se comemos o suficiente. Muitos estudos descobriram que pessoas que bebem refrigerantes diet comem mais com seu refrigerante diet do que pessoas que bebem refrigerantes de verdade. É difícil saber se isso é causado pelos adoçantes artificiais, embora algumas pesquisas intrigantes tenham descoberto que existem receptores semelhantes a papilas gustativas em nosso intestino que respondem à doçura e enviam mensagens ao nosso cérebro. Quando a doçura não resulta na entrada de glicose, isso pode causar aumento da fome.

Adoçantes artificiais em pó sem calorias contêm, na verdade, cerca de meio grama de maltodextrina - carboidrato puro - por colher. Devido às leis de rotulagem de alimentos, as empresas não precisam listar essas quantidades de rótulos abaixo de um grama. Então, se você usar uma xícara de Splenda em pó em seu cozimento, toda a maltodextrina soma e você adicionou algo como 26 gramas de carboidrato à sua comida sem perceber.

Os álcoois de açúcar são ainda piores. Metade de todos os gramas de álcool de açúcar que você ingere são capazes de digerir em glicose. Lacitol não é muito melhor. Apenas o eritritol de todos os álcoois de açúcar faz jus à sua reputação de não se transformar em uma quantidade significativa de glicose. Além disso, muitas pessoas descobrem que comer álcoois de açúcar causa muita fome - desproporcional à quantidade de glicose que ingeriram. Comer algumas balas sem açúcar, por exemplo, pode realmente aumentar sua fome e fazer com que você coma muito mais na próxima refeição.

d. Elimine alimentos processados. A maioria dos alimentos processados ​​contém aditivos químicos, sendo o mais famoso deles o MSG. Existem algumas boas ciências que sugerem que comer MSG faz com que as pessoas ganhem peso. Você pode ler mais sobre essa pesquisa nesta postagem do blog:

Ficando mais gordo, talvez seja o MSG na sua comida .

O MSG está escondido em rótulos com nomes como "Aromatizante natural", "proteína texturizada", "Proteína hidrolisada", "Extrato de levedura" e muitos, muitos mais. A melhor maneira de evitar comer alimentos que contenham MSG é evitar comprar qualquer coisa que venha em uma garrafa ou caixa e cozinhar sua própria comida. Não compre carnes que contenham soluções injetáveis. Isso elimina a maioria dos suínos e perus dos supermercados. Isso pode parecer drástico, mas muitas pessoas acham que realmente ajuda em suas dietas. Infelizmente, se você comer em restaurantes, especialmente fast food e redes de restaurantes, é quase certo que os alimentos que você ingere serão banhados em MSG e outros produtos químicos adicionados para dar "sabor".