O índice glicêmico é uma farsa

Você pode ter ouvido falar sobre os benefícios para a saúde dos chamados alimentos de "baixo índice glicêmico". A teoria é que esses são alimentos que, embora cheios de carboidratos, são digeridos lentamente e, portanto, não aumentam o açúcar no sangue. Isso, dizem, torna os alimentos de baixo índice glicêmico ideais para todos, especialmente para pessoas com problemas de açúcar no sangue.

A verdade é muito diferente.

O que o índice glicêmico mede

Para entender por que o conceito de dieta GI é falho, você precisa entender o que o índice glicêmico mede.

A maneira como os nutricionistas criam tabelas de valores de índice glicêmico é a seguinte: eles fornecem uma dose medida de um único alimento a um grupo de pessoas completamente normais. Em seguida, eles testam o açúcar no sangue duas horas após terem comido e chegam a um valor médio de açúcar no sangue que compara ao açúcar no sangue que o mesmo grupo experimentou após comer algum alimento de referência, geralmente pão branco ou glicose pura.

Você pode ler sobre a pesquisa que estabeleceu o GI neste artigo da autoria da inventora GI (e autora do livro best-seller de GI) Jenny Brand-Miller.

Tabela internacional de índice glicêmico e valores de carga glicêmica Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt e Janette C Brand-Miller. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 76, No. 1, 5-56, 2002

Como você pode ver nessa pesquisa, a glicose pura - que vai direto para a corrente sanguínea sem qualquer digestão, é digerida tão rápido quanto qualquer alimento. Tem um IG de 95 mais ou menos 10. Supõe-se que o pão branco tenha o mesmo IG de 95. De acordo com a pesquisa do Dr. Miller, a Coca Cola feita com xarope de milho rico em frutose tem um IG muito mais baixo: seu IG é 63. Fresco suco de laranja tem um IG de 43. Uma banana tem 46 e, na extremidade inferior, o feijão vermelho tem um IG de 19-25. Enquanto os bagels de Lender são listados como tendo um IG de 72 e o pão de centeio de centeio com um IG de 55. Espaguete cozido al dente tem um IG de 32.

Como você também pode ver no artigo, um grande problema com as tabelas de índice de GI é que elas não são reproduzíveis. Teste um grupo de pessoas com a comida e você obterá um valor. Teste outro grupo e você obterá outro valor. E isso é exatamente o que acontece com as médias. Teste três indivíduos e você obterá três valores diferentes. Os autores da teoria realmente se esforçam para explicar por que isso acontece, porque resultados não reproduzíveis geralmente significam morte para uma teoria científica.

Mas, felizmente para eles, os nutricionistas não permitem que resultados não reproduzíveis os detenham quando esses resultados parecem confirmar uma crença fortemente arraigada, por mais anticientífica que seja. Especialmente quando estão desesperados por qualquer coisa que possa ajudá-los a ignorar o número crescente de estudos provando que as dietas com baixo teor de carboidratos não são apenas seguras, mas mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura / alto teor de carboidratos que eles vêm promovendo nas últimas duas gerações.

Assim, os nutricionistas abraçaram a ideia de que os alimentos com baixo IG são saudáveis ​​com entusiasmo, porque lhes permite continuar a prescrever dietas com alto teor de carboidratos. Tudo o que mudou é que agora eles prescrevem dietas com baixo IG e alto teor de carboidratos. E agora eles atribuem a eles todas as alegações de saúde contestadas que costumavam fazer para a dieta de baixo teor de gordura.

O que falta no índice glicêmico

Mas para aqueles de nós que se preocupam com o que está acontecendo em nossos corpos, um pouco de reflexão revela qual é o problema com toda a moda de baixo IG:

O índice glicêmico informa apenas o que esses alimentos fazem ao açúcar no sangue de uma pessoa normal, duas horas depois de ingerir os alimentos. Não diz o que eles fazem com o açúcar no sangue uma hora depois de comê-los, ou - e isso pode ser muito importante para massas - quatro horas depois de comê-los.

E ainda mais importante, o índice glicêmico não informa quanta insulina o corpo teve que secretar para processar a glicose que resultou da digestão desse alimento quando ele finalmente foi digerido.

Porque não importa o quão lentamente um alimento rico em carboidratos seja digerido, eventualmente ele é digerido. E quando esse alimento é digerido, cada grama de carboidrato que ele contém se transforma em uma de duas substâncias: glicose ou frutose.

Se ele se transforma em glicose - e a maioria dos carboidratos se transforma - ele vai para a corrente sanguínea e aumenta o açúcar no sangue até encontrar uma molécula de insulina. Essa molécula de insulina pode fazer uma de duas coisas. Ele pode mover a glicose para uma célula muscular trabalhadora que a queima para obter energia ou pode mover a glicose para uma célula de gordura onde será armazenada para uso posterior, na forma de gordura. Na maioria das vezes, a insulina faz o último.

Se, em vez disso, o carboidrato da dieta for digerido em frutose, ele não aparecerá na corrente sanguínea. Em vez disso, irá direto para o fígado, onde será convertido diretamente em gordura corporal, sem nunca ter a chance de ser queimado para obter energia.

Nenhum desses resultados é uma boa notícia se você está tentando evitar o ganho de peso.

Mas sua tendência de se transformar em gordura corporal não é o único problema com alimentos com alto teor de carboidratos e baixo índice glicêmico. O maior problema com eles é que, embora possa ser verdade - para pessoas normais - que os alimentos que são digeridos mais lentamente podem evitar o aumento do açúcar no sangue, esses alimentos ainda devem estimular a produção de insulina. Não importa o quão lentamente esses alimentos sejam digeridos, eles são digeridos e, quando o fazem, a insulina será necessária para processar cada grama de grama de carboidrato contida na comida. Portanto, um alimento de baixo IG que contém uma grande quantidade de carboidratos, como macarrão, pode dar a você um açúcar no sangue normal, mas também lhe dará um nível muito alto de insulina circulante, o que não é bom para sua saúde.

E se você não tiver açúcar no sangue normal?

Os problemas que acabamos de mencionar são os encontrados por pessoas normais que comem alimentos com baixo índice glicêmico. Pessoas com pré-diabetes ou diabetes real têm problemas muito mais sérios quando comem esses alimentos de baixo índice glicêmico.

Pessoas normais não têm picos de açúcar no sangue prejudiciais depois de comer alimentos ricos em carboidratos porque têm pâncreas saudáveis ​​que secretam uma grande dose de insulina assim que começam a comer.

Isso é chamado de "liberação de insulina de primeira fase e faz parte do processo normal de controle de açúcar no sangue descrito aqui:

Como funciona o açúcar no sangue - e para de funcionar.

Se essa injeção de insulina não funcionar, o pâncreas da pessoa saudável secreta uma segunda fase de liberação de insulina que absorve qualquer glicose extra que resta na corrente sanguínea. A liberação de insulina da segunda fase pode durar muitas horas após uma refeição e manterá os níveis de açúcar no sangue muito baixos, embora, como mencionado acima, os níveis de insulina possam estar altos por todas essas horas.

Mas as pessoas com pré-diabetes ou diabetes geralmente não têm a capacidade de produzir a liberação de insulina da primeira fase. Muitos também têm uma liberação de insulina de segunda fase danificada ou ausente. Portanto, se você testar alguém com açúcar no sangue anormal duas horas depois de ter comido um alimento log GI, poderá ver uma leitura muito diferente do que viu quando testou aquele alimento em uma pessoa normal.

Alimentos que funcionam bem para uma pessoa normal, como aveia integral, podem causar um pico de açúcar no sangue tão alto quanto o pão branco em uma pessoa com diabetes. Que o pão de trigo integral aumenta o açúcar no sangue na mesma quantidade que o pão branco quando dado a pessoas com diabetes foi recentemente documentado em um estudo publicado:

Mito ou realidade sobre pães dietéticos . Banu Mesci et. al, Diabetes Research and Clinical PracticeVolume 81, Issue 1, July 2008, Pages 68-71

A única razão para uma pessoa com diabetes aprender os valores do índice glicêmico para vários alimentos é que, se você estiver injetando insulina, saber o valor do IG pode ajudá-lo a cronometrar a insulina para que ela chegue ao pico na corrente sanguínea ao mesmo tempo que a glicose de os alimentos que você comeu chegam até ele.

Exceto que mesmo isso é mais complexo do que parece, porque há ainda outro problema com a aplicação do índice glicêmico. Os valores de IG são estabelecidos testando cada alimento isoladamente. Mas nós não comemos esses alimentos isoladamente, nós os comemos como parte de uma refeição.

E quando você combina alimentos em uma refeição, seus valores de IG mudam dramaticamente. Qualquer alimento rico em carboidratos ingerido com gordura será digerido mais lentamente do que quando ingerido sozinho. Comer muito de uma vez também retarda a digestão.

Portanto, embora o pão branco possa ter um IG muito alto e ser completamente digerido em duas horas, uma fatia de pizza que contém a mesma quantidade de carboidrato que três fatias de pão branco pode não ser digerida completamente antes de 4 ou 5 horas, graças ao muito alto teor de gordura do queijo e da massa total dos alimentos.

Na verdade, a tabela de valores de IG citada acima dá a uma Pizza com maior teor de gordura o valor de IG 30 - que é um dos valores mais baixos encontrados naquela tabela, embora você nunca vá ouvir nutricionistas dizendo às pessoas para comerem uma dieta rica em pizza saudável com alto teor de gordura - e você também não vai ouvir isso de mim. A combinação de todo esse carboidrato e gordura é provavelmente a mais prejudicial à saúde que você poderia imaginar e, embora demore um pouco para digerir quando a pizza é digerida, pode dar às pessoas com diabetes alguns dos mais altos níveis de açúcar no sangue que elas provavelmente verão .

Tudo isso deve nos fazer repensar o quão "saudáveis" todos aqueles alimentos de baixo IG realmente são. Se realmente quisermos comer alimentos que não aumentem nosso açúcar no sangue ou estimulem a resposta à insulina, será muito melhor comer proteínas, gorduras, verduras frescas e vegetais coloridos frescos com baixo teor de carboidratos no lugar de quaisquer alimentos ricos em carboidratos.

E quando comemos alimentos com carboidratos, não importa qual seja seu IG, devemos considerar a quantidade total de carboidratos naquele alimento, não apenas a velocidade com que é digerido.

Por que ouvimos tanto sobre alimentos com baixo índice de glicemia?

Não é por acaso que a outrora obscura teoria GI, que foi publicada pela primeira vez em 1981 e completamente ignorada nos 20 anos seguintes, ganhou destaque recentemente.

A principal razão é que a indústria de alimentos reagiu à "mania da dieta baixa em carboidratos" que varreu os Estados Unidos por volta do ano 2000, financiando uma campanha de mídia bem financiada e bem orquestrada para promover essa teoria até então obscura e negligenciada. E eles fizeram um trabalho magistral.

Baseio esta conclusão nos comunicados de imprensa que recebi de organizações como um grupo comercial que se autodenomina The Whole Grains Council, que, como você pode ver, se seguir o link acima para o site inteligente deste grupo de lobby, cita uma longa lista de tais estudos , muitos dos quais foram, não tão coincidentemente, financiados com o dinheiro de seus membros. Esses estudos apregoam a salubridade de seus alimentos de baixo IG. O site também contém um link cheio de desinformações desatualizadas destinadas a assustar os leitores e fazê-los acreditar que dietas com baixo teor de carboidratos são perigosas.

As pessoas que me enviam esses comunicados de imprensa sempre me pedem para espalhar a palavra sobre os supostos benefícios de seus produtos para a saúde aos leitores do meu blog - embora seja óbvio que eles nunca visitaram o blog ou não teriam desperdiçado os elétrons demorou para me enviar seus spams.

Há muito dinheiro a ser ganho vendendo grãos baratos a um público crédulo. Basta olhar para a marcação em uma caixa de cereal "integral"! Portanto, também há muito dinheiro disponível para promover teorias de saúde que induziriam as pessoas a comprar esses produtos de grãos caríssimos.

Lembre-se de que, ao revisar qualquer estudo que pretende mostrar as vantagens de uma dieta de baixo IG para a saúde, eles sempre comparam uma dieta de baixo índice glicêmico ou de grãos inteiros com uma dieta feita inteiramente de junk food.

Eu seria a última pessoa a argumentar que uma dieta rica em grãos integrais é pior para você do que uma dieta composta principalmente de flocos de açúcar e batatas fritas. Mas você nunca verá o conselho de grãos comparando os benefícios de seus alimentos para a saúde com os de uma dieta pobre em carboidratos de todos os tipos. Isso ocorre porque a evidência de estudos não financiados pela indústria de que quanto menos carboidratos ingeridos, melhor será o resultado para a saúde.

Quando você tem diabetes ou pré-diabetes, seu medidor é a autoridade final

Não importa o que alguém lhe diga sobre a salubridade de um alimento, você mesmo pode verificar usando seu medidor de açúcar no sangue confiável. Se um alimento supostamente tem baixo índice glicêmico, teste-o em 2 horas e veja o que ele faz com o açúcar no sangue. Se aumentar acima da meta de açúcar no sangue escolhida, não é saudável para você.

Se o açúcar no sangue parece saudável quando você faz o teste em duas horas, teste o alimento em três horas para ter certeza de que a digestão mais lenta não está escondendo um pico que ocorre quando o alimento finalmente atinge a corrente sanguínea.

Se você comer macarrão, teste em 4 ou 5 horas, pois a massa feita com farinha de semolina pode ser digerida muito lentamente. (A massa "fresca" feita com farinha comum, em contraste, é digerida muito rapidamente.) Algumas massas que alegam ter um índice glicêmico muito baixo podem aumentar o açúcar no sangue em jejum na manhã seguinte.

Se você usa insulina de ação rápida para cobrir uma refeição, saber o índice glicêmico de um alimento pode ajudá-lo a cronometrar a insulina corretamente. Alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão e arroz integral, costumam ser mais fáceis de cobrir com insulina do que pão branco. Mas esteja preparado para algumas surpresas, pois há muitos alimentos de "baixo índice glicêmico" para pessoas com controle normal de açúcar no sangue, o que fará com que seu açúcar no sangue suba muito. A aveia e a banana são apenas dois alimentos recomendados por nutricionistas como "saudáveis", que têm causado surpresas desagradáveis ​​a muitos de nós. Lembre-se também de que a mistura dos alimentos altera a velocidade de digestão.

Lembre-se também de que, em termos de saúde geral, é melhor usar o mínimo de insulina possível. Portanto, mesmo que você possa cobrir muitos carboidratos com uma injeção de ação rápida, pode não ser uma boa ideia fazer isso com frequência ou você acabará com os mesmos problemas de saúde relacionados à insulina que as pessoas que não têm diabetes, mas têm níveis elevados de insulina circulante.

Desde que isto foi escrito, surgiu uma prova conclusiva de que alimentos com baixo teor de glicemia não melhoram a saúde de pessoas normais

Durante anos, comprei a ideia de que o índice glicêmico baixo pode ter alguma utilidade para pessoas com açúcar no sangue normal. Mas uma pesquisa publicada em 2015 descobriu que comer alimentos de baixo índice glicêmico não faz nada para melhorar a saúde das pessoas com açúcar no sangue normal. Carboidratos, descobriram que também são carboidratos para eles. Rápido ou lento, não importa. Comer alimentos com baixo IG não produziu melhores resultados de saúde. Para saber mais sobre este estudo, ignore o título e leia o relatório sobre esta pesquisa aqui: Índice glicêmico não deve preocupar pessoas sem diabetes

Resumindo, o índice glicêmico não deve preocupar NINGUÉM. É uma ciência lixo popularizada por empresas de grãos com medo de perder clientes para dietas mais saudáveis ​​e com menos carboidratos.