É a sua dieta baixa em carboidratos segura?

De vez em quando, dietas extremamente perigosas se tornam perigosas para a saúde das pessoas. Então, para ajudá-lo a se proteger contra isso, aqui estão algumas dicas sobre como construir uma dieta baixa em carboidratos saudável e eficaz que você possa comer com segurança por anos.

O segredo é evitar ir a extremos. Embora as dietas extremas produzam uma rápida perda de peso, elas o fazem de maneiras que fazem seu corpo lutar ainda mais para recuperar o peso. Uma perda de peso lenta e constante pode não levar você a um programa de TV, mas é muito mais provável que seja possível continuar a caber em suas roupas skinny anos depois de iniciar sua dieta. Mantenha estes princípios em mente ao decidir se qualquer dieta baixa em carboidratos é uma dieta segura e sustentável:

1. Uma dieta baixa em carboidratos não deve ser uma dieta rica em proteínas. O excesso de proteína aumenta a quantidade de insulina circulante em seu corpo e contribui para o hálito fedorento do dragão, que é um efeito colateral tão comum e infeliz da dieta baixa em carboidratos. Depois de comer proteína suficiente para reparar seus músculos e fornecer material a partir do qual o fígado pode sintetizar a pequena quantidade de glicose extra que seus neurônios podem precisar quando você está fazendo uma dieta com baixo teor de carboidratos, não há necessidade de comer mais.

Você pode descobrir exatamente quanta proteína você precisa comer usando nossa Calculadora Nutricional de Baixo Carb . Agora permite calcular quanta proteína você precisa comer em qualquer ingestão de carboidratos que você decida fazer dieta.

2. Uma dieta muito baixa em carboidratos deve ser uma dieta rica em gordura. Se você está fazendo uma dieta que fornece menos de 70 gramas de carboidratos por dia - o que para quase todas as pessoas será uma dieta cetogênica - a maioria das calorias em sua dieta deve vir da gordura. A gordura, ao contrário da proteína, NÃO aumenta o açúcar no sangue nem provoca qualquer resposta à insulina. A pesquisa também deixou claro que uma alta ingestão de gordura não aumentará o colesterol, a menos que ocorra junto com uma alta ingestão de carboidratos

A exceção à bondade das gorduras é a gordura trans. E apesar de todos os rótulos que afirmam "sem gordura trans", qualquer alimento que lista gorduras "hidrogenadas" de qualquer tipo no rótulo contém gordura trans. Existem muitos deles e você deve evitar comê-los.

3. Uma dieta baixa em carboidratos que fornece mais de 110 gramas de carboidratos por dia NÃO deve ser uma dieta rica em gordura Minha análise da pesquisa sobre dietas baixas em carboidratos, conduzida enquanto escrevia meu livro, Dieta 101: A verdade sobre dietas pobres em carboidratos trouxe para casa Para mim, é importante lembrar que uma ingestão elevada de gordura só é saudável quando você está realmente fazendo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos. À medida que a ingestão de carboidratos ultrapassa a faixa cetogênica (que se estende de cerca de 70 a 100 gramas por dia, dependendo do tamanho do corpo), você deve reduzir a ingestão de gordura. Quando seus carboidratos atingirem 150 gramas por dia, sua ingestão de gordura não deve ser superior a 30% do total de calorias.

Há pessoas que podem comer uma dieta tão rica em carboidratos sem ver picos prejudiciais de açúcar no sangue, mas suas dietas só serão saudáveis ​​se limitarem a quantidade de gordura que comem junto com essa quantidade de gordura. A Dieta do Ponto Z é uma dieta que pode fornecer esse nível de carboidrato com segurança. Mas a maioria das pessoas com açúcar no sangue anormal ou diabetes terá dificuldade em controlar o açúcar no sangue com uma ingestão tão alta de carboidratos. A Calculadora Nutricional que você encontrará neste site usa esse conceito para recomendar quanta gordura você deve comer em vários níveis de ingestão de carboidratos.

4. Inverti minhas recomendações sobre vitaminas B suplementares. É tradicional recomendar que as pessoas que não comem grãos devem tomar suplementos de vitaminas B. Mas, nos últimos anos, novos dados sobre a suplementação de vitamina B deixaram claro que, como foi o caso com tantas outras vitaminas, as pílulas de vitamina B podem na verdade piorar, e não melhorar sua saúde. A suplementação com vitaminas B tem sido associada a aumentos na velocidade com que os rins se deterioram e a um risco maior de derrames .

Se você não comer grãos, obtenha vitaminas B do queijo, iogurte e vegetais verdes.

5. Use o substituto do sal de Morton ou o sal Lite para substituir o potássio. Uma dieta baixa em carboidratos, especialmente em suas fases iniciais, elimina uma grande quantidade de líquido do corpo. O efeito diurético pode causar a perda de potássio e, se isso acontecer, você pode ter cãibras nas pernas.

Polvilhe um pouco de Substituto de Sal de Morton em sua comida é tudo que você precisa fazer para corrigir qualquer desequilíbrio de potássio - EXCETO se você estiver tomando um remédio para pressão sanguínea que economiza potássio. Estes incluem alguns medicamentos comuns, incluindo lisinopril. Se você estiver tomando um medicamento para a pressão arterial, pergunte ao seu farmacêutico local se há algum que torna inseguro o uso de potássio em vez de sal de cozinha. Se for, NÃO complemente com potássio.

Se você estiver com baixo teor de potássio, o sintoma usual é cãibras nas pernas, que desaparece assim que você ingere uma pitada do substituto do sal ou sal leve. O primeiro é potássio puro. O outro é metade sal de cozinha, metade potássio. Você pode comprar na maioria dos supermercados da seção onde o sal é vendido.

6. Coma MUITAS verduras e frutas vermelhas. Se você comer apenas carne e queijo em sua dieta "baixa em carboidratos", acabará perdendo nutrientes valiosos. Se você comer carne, verduras e alimentos embalados com "baixo teor de carboidratos" cheios de produtos químicos e carboidratos ocultos, também perderá esses nutrientes - e vai acabar ganhando peso, já que muitos alimentos embalados incluem ingredientes que são formas de MSG (como proteína vegetal hidrolisada) que deixam você com fome.

Antigamente, as pessoas da comunidade de baixo teor de carboidratos costumavam dizer umas às outras: "Quando você vai ao supermercado, compre nas bordas". Isso porque, normalmente, frutas, vegetais, carnes, nozes, ovos e laticínios são dispostos ao redor da borda externa do mercado e todos os alimentos preparados estão nos corredores. Quanto mais você comer das beiradas, mais saudável você será. Vegetais congelados também estão bem.

7. Não use proteína de soja. Muitas receitas de baixo teor de carboidratos dizem para você usar farinha de soja. Não. O gosto é desagradável para muitos de nós, mas a maior preocupação é que a soja pode ter efeitos negativos na tireóide e pode perturbar o equilíbrio dos hormônios sexuais. Algumas pessoas desenvolvem sintomas perturbadores de depressão quando comem muita proteína de soja. A proteína de soro de leite em pó tem melhor sabor do que a de soja e não tem efeitos hormonais. Eu o uso em algumas das minhas receitas. Baunilha ou simples são os melhores para cozinhar.

Se você se sentir deprimido após algumas semanas de sua dieta baixa em carboidratos, corte qualquer um dos alimentos à base de soja que possa ter adicionado, incluindo tortilhas, pães "com baixo teor de carboidratos" ou cereais. Você pode se surpreender com o quanto se sente mais alegre.

8. Não corte suas calorias abaixo de 1000 por dia. Sim, você pode perder peso morrendo de fome, mas você realmente deseja perder peso de uma forma que possa prejudicar seu metabolismo e impossibilitar sua perda de peso?

O objetivo de qualquer dieta para perder peso é aprender uma nova maneira de comer que você possa sustentar durante os muitos anos que se seguem à sua perda de peso. O segredo feio, que fica bem claro em todas as pesquisas sobre dieta, é que perder peso é fácil, mas é difícil manter a perda de peso. E isso é verdade, não importa a dieta que você ingere. O histórico de longo prazo de quem faz dieta com baixo teor de carboidratos nos anos após terem alcançado a perda de peso é muito pobre porque nossos corpos lutam muito para recuperar o peso perdido, não importa qual dieta usamos para perdê-lo. Então, por que piorar o que já são poucas chances ao comer uma dieta de fome que torna ainda mais provável que você recupere todo o peso que perder?

Dietas de fome também aumentam o risco de desenvolver deficiências nutricionais que prejudicam seu corpo. Na pior das hipóteses, eles podem desequilibrar seus eletrólitos de uma forma que pode matar você.

As dietas de HGC são uma dessas dietas de fome, assim como qualquer dieta com muito baixo teor de carboidratos / muito pouca gordura. Essas dietas causarão uma drástica perda de peso por um breve período, mas esse período é seguido por um colapso metabólico em que seu corpo reduz a quantidade de calorias de que precisa para manter o peso e, ao mesmo tempo, aumenta o nível de hormônios que o deixam com muita fome. O peso que volta é muito mais difícil de perder porque você desacelerou seu metabolismo. Algumas pesquisas sugerem que essa desaceleração é permanente. Essa foi a experiência que os pesquisadores viram acontecer com algumas das pessoas que eram estrelas da perda de peso no programa de TV The Biggest Loser, que também promove dietas extremas.

Qualquer que seja a dieta que você use, você precisa evitar dar a seu cérebro a mensagem de que o suprimento de comida se contraiu drasticamente e que você corre o risco de morrer de fome. Faça isso e seu cérebro fará o que evoluiu para fazer ao longo dos milênios - fazê-lo comer tudo o que puder para armazenar a gordura necessária para sobreviver ao próximo período de fome.

8. Tenha cuidado com o jejum intermitente. Dietas de jejum intermitente como a dieta 5: 2 são muito populares agora, mas a maioria de nós que as experimentamos por longos períodos de tempo aprendeu que eles podem ter todos os problemas vistos com outras dietas extremas, embora não pareçam dietas de fome, já que você pode comer "normalmente" quando não está em jejum.

Dia alternativo / 5: 2 dietas funcionam por um tempo e, em seguida, bagunçam seu metabolismo

Encorajado pelo sucesso relatado por algumas pessoas em quem confio, testei uma dieta rápida 5: 2 muito rígida por dois anos. Levei dois anos inteiros para eu ver o preço que esse tipo de dieta cobrava em meu corpo. Durante os dois anos, participei diariamente de um grupo de suporte de jejum online ativo, onde observei que o resultado negativo que experimentei foi o que a maioria dos participantes dedicados do grupo online experimentou: Resultados muito bons de perda de peso nos primeiros sete meses foram seguidos por uma reversão repentina onde primeiro parei e depois comecei a ganhar peso implacavelmente comendo exatamente da maneira que eu comia enquanto perdia tão rapidamente. Pior ainda, meu apetite saiu do controle e, no final dos dois anos, desenvolvi o que parecia ser um transtorno de compulsão alimentar.

Isso era algo que eu nunca tinha experimentado antes em décadas controlando meu peso com várias abordagens de dieta, incluindo 11 anos mantendo uma perda de peso substancial conseguida com uma dieta de baixo teor de carboidratos, com dias de folga ocasionais.

No final dos meus 2 anos de jejum intermitente, acabei com muito mais gordura subcutânea agitada do que no início, embora tenha acabado com o mesmo peso que comecei. Acredito que isso aconteceu porque o jejum reduziu drasticamente meus níveis de estrogênio. Isso foi evidenciado pelo desenvolvimento dos sintomas da menopausa após um ano de dieta - uma década depois de experimentá-los pela última vez, ao mesmo tempo que a dieta havia realmente eliminado a gordura subcutânea da barriga.

Levei um bom ano para voltar a ter uma relação normal com meu apetite. Durante aquele ano, tive que desistir totalmente de fazer dieta de qualquer forma. A gordura da barriga parece ter se movido permanentemente. Essa experiência foi muito parecida com a que vi outras pessoas também, incluindo amigos pessoais e pessoas do grupo de suporte online .

Para mim, isso sugere que o jejum intermitente de longo prazo muda a química do cérebro e o equilíbrio hormonal de uma forma que torna muito mais provável que você acabe encontrando esse tipo de problema.

Se você está pensando em tentar o jejum intermitente, esteja ciente de que todas as pesquisas que são usadas atualmente para promover o jejum pelos suspeitos do costume que enriquecem vendendo livros de dieta de celebridades para médicos são baseadas em estudos muito curtos que duraram apenas algumas semanas ou, no máximo, meses . Quase todos os estudos sobre o jejum analisaram as mudanças fisiológicas causadas por períodos muito curtos de jejum completo supervisionado por um médico. Quase nenhum examina os tipos de dieta em jejum intermitente que usam nas dietas atualmente populares, como 5: 2. A verdade é que não há dados sobre a experiência de longo prazo de jejuadores intermitentes.

Os resultados tristes que a maioria das pessoas em meu fórum de suporte ao jejum online experimentou e meus próprios resultados sugerem que os resultados por longos períodos de tempo são, na maioria, ruins.

Comer uma dieta de jejum intermitente com baixo teor de carboidratos também não parece produzir melhores resultados, com base nos relatos dos participantes do grupo de apoio em jejum, que comiam dessa forma. Aqueles que faziam dieta estagnaram e recuperaram as dietas com muito baixo teor de carboidratos também.

Se você quiser tentar essa abordagem, faça uma pausa a cada três meses e mantenha sua perda de peso por mais um mês comendo todos os dias. É possível que, ao fazer isso, você evite essa desaceleração metabólica.

Comer apenas dentro de uma janela de tempo limitado pode ser uma abordagem mais segura

Comer apenas em um período definido de 8 horas, por exemplo, das 10h às 18h, pode ser a melhor maneira de obter alguns dos benefícios alegados pelo jejum. Não produz perda de peso para muitas pessoas, mas pode interromper os lanches noturnos que adicionam tantas calorias à dieta das pessoas. Também pode ajudar seu corpo a tirar o melhor proveito dos limitados estoques de insulina.

Dietas moderadas e moderadas com baixo teor de carboidratos não prejudicam o metabolismo e podem causar perda de peso sustentável

Minha experiência e a de muitos participantes em grupos de apoio à dieta de baixo teor de carboidratos online sugerem que aqueles que descobrem uma maneira de cortar carboidratos de uma forma que não os faz sentirem privados são capazes de manter suas dietas por muito mais tempo com resultados muito melhores e, o mais importante, sem a reincidência da fome e da desaceleração metabólica que é tão característica de dietas mais extremas.

É importante notar, no entanto, que minha pesquisa com aqueles que comeram dietas com baixo teor de carboidratos por longos períodos após atingir as metas de perda de peso mostrou que a maioria dos dieters bem-sucedidos que fizeram isso mantiveram a alimentação em um nível de ingestão não cetogênica - perto de 110 ga dia. É possível que uma dieta cetogênica prolongada também possa provocar a resposta à fome em algumas pessoas.