Quand la perte de poids s'arrête

Un "décrochage" est le terme qui désigne ce qui se passe lorsque les personnes qui ont suivi un régime avec précaution arrivent soudainement à une période où leur régime cesse de fonctionner et qu'elles ne peuvent plus perdre une livre. Les étals peuvent durer des semaines, des mois et oui, je suis triste à dire, des années.

Bien que les livres de régime donnent souvent l'impression que les stands sont inhabituels, après des années de lecture de groupes de soutien en ligne, j'ai l'impression que les stands sont beaucoup plus courants que les régimes amaigrissants.

Si votre régime est au point mort, voici quelques idées qui pourraient vous aider.

1. Peser et mesurer

L'outil le plus puissant dont vous disposez pour combattre les étals est la balance alimentaire. Le prochain outil le plus puissant est un logiciel qui enregistre votre consommation alimentaire exacte.

Vous pouvez acheter une très bonne balance alimentaire pour environ 25 $. Une balance alimentaire précise qui se lit à la fois en grammes et en onces est le meilleur achat que vous puissiez faire en matière de régime alimentaire. De nombreuses applications d'enregistrement de régime sont disponibles pour votre mobile.

Donc, si vous êtes bloqué, procurez-vous une balance, configurez votre logiciel, puis prenez une journée lorsque vous êtes à la maison et pesez tout ce que vous mangez sur votre balance alimentaire et mettez les résultats dans votre logiciel d'enregistrement des aliments. Suivez chaque bouchée que vous mangez tout au long de la journée. Vous serez peut-être étonné d'apprendre que vous mangez un nombre de glucides et de calories complètement différent de celui que vous aviez estimé. Pour beaucoup d'entre nous, le nombre sera beaucoup plus élevé. Pour d'autres, ce sera beaucoup plus bas. Les deux sont des problèmes.

Utilisez votre balance pour ajuster votre alimentation à l'endroit où vous mangez ce que vous pensiez manger. Si vous devez manger beaucoup au restaurant, essayez d'apporter des portions à la maison et testez-les là-bas. La plupart des aliments de restauration rapide et de restauration sont offerts en portions plus grandes que les tailles indiquées sur le site Web du restaurant. Vous pouvez avoir l'air un peu étrange de tout peser, mais une fois que vous aurez pris l'habitude, vous commencerez à comprendre pourquoi il est extrêmement facile de décrocher.

2. Si vous suivez un régime cétogène, comprenez la physiologie

De nombreuses personnes à la diète à très faible teneur en glucides décrochent après trois semaines de régime. En effet, au bout de trois semaines, votre métabolisme s'adapte au régime riche en graisses et faible en glucides que vous avez mangé et devient beaucoup plus efficace pour brûler les graisses. (Techniquement, ce qui se passe, c'est que les muscles passent de l'utilisation de cétones à la combustion d'acides gras libres.) Votre le corps a également fait quelques changements qui permettent au cerveau d'utiliser plus de cétones. Ceci, à son tour, réduit la quantité de glucides nécessaire pour faire fonctionner le cerveau.

Si vous avez mangé un apport protéique très élevé, une grande partie de cet excès de protéines s'est transformée en glucides. C'est parce que 58% de TOUTES les protéines alimentaires que vous mangez et qui ne sont pas nécessaires pour réparer les muscles sont converties en glucides. Le processus prend de nombreuses heures - souvent jusqu'à 7 heures après avoir mangé, mais une fois converti, les glucides fabriqués à partir de protéines augmentent votre glycémie et nécessitent de l'insuline pour être traités comme tout autre glucide.

Pendant les deux premières semaines, votre corps a besoin d'environ 110 grammes de glucides pour alimenter le cerveau, mais après les changements qui se produisent environ trois semaines après le début de votre régime pauvre en glucides, cette quantité diminue considérablement. Vous pouvez maintenant vous débrouiller avec 50 à 60 grammes de glucides pour votre cerveau, ce qui signifie que l'excès de glucides provenant des protéines augmente désormais votre glycémie au lieu de vous brûler.

3. Comprendre comment les régimes amaigrissants peuvent ralentir votre taux métabolique

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Notre corps combat la perte de poids parce que métaboliquement, la perte de poids et la famine sont indiscernables. Ainsi, au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre taux de leptine change et votre thyroïde ralentit pour arrêter la perte de poids et optimiser vos chances de survivre à la famine que votre corps pense en cours. Moins vous mangez, plus votre métabolisme ralentit.

Les métabolismes ralentis ne sont pas dangereux. En fait, de nombreuses preuves établissent un lien entre un apport alimentaire très faible en calories et une durée de vie accrue. Que vous soyez un ver de terre ou un être humain, si vous réduisez très peu vos calories et mangez de cette façon pendant longtemps, vous avez plus de chances de vivre longtemps que si vous mangez à des niveaux caloriques d'entretien normaux.

Mais lorsque vous réduisez considérablement les calories, vous vivez plus longtemps précisément parce que vous avez ralenti votre métabolisme. Vous vivrez donc plus longtemps avec la réserve de graisse corporelle avec laquelle vous avez commencé, car le métabolisme ralenti rend la perte de poids très lente.

Plus important encore, si vous perdez du poids en suivant un régime très faible en calories, vous devrez maintenir votre régime en suivant un régime très faible en calories - un fait dont très peu de personnes à la diète comprennent vraiment les implications.

En fait, la chose la plus importante que vous puissiez apprendre sur les régimes amaigrissants est la suivante :

Le régime que vous devrez suivre pour maintenir votre perte de poids ne contiendra probablement que quelques centaines de calories de plus par jour que le régime que vous suiviez lorsque vous avez perdu du poids.

Ne vous condamnez pas à une vie de famine

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles une perte de poids très lente obtenue en suivant un régime que vous aimez manger et que vous pouvez manger pour le reste de votre vie est préférable à toute approche diététique qui vous fait perdre du poids rapidement, mais vous condamne à une quasi-inanition pour le reste de votre vie. vie.

Cela est également vrai pour les niveaux de glucides. Le niveau de glucides que vous pourrez maintenir ne sera probablement pas supérieur de 30 ou 40 grammes par jour au niveau auquel vous avez perdu du poids.

Beaucoup de gens peuvent dire qu'ils ont l'intention de manger comme ils mangent sur leur régime alimentaire pour la vie, mais au fond de leur esprit se trouve la croyance cachée qu'une fois qu'ils ont atteint leur objectif, ils peuvent se détendre et manger une grande partie de la nourriture qu'ils ont niée. eux-mêmes.

Ce n'est jamais vrai. Et c'est la meilleure raison que je connaisse pour accepter qu'une perte de poids lente à la limite des étals produira à long terme une expérience de perte de poids beaucoup plus heureuse.

Comprendre votre taux métabolique basal

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Mais vous devrez réduire quelque chose pour perdre du poids, et pour comprendre ce que vous devez supprimer, de nombreux gourous de l'alimentation suggèrent que vous évitez de manger moins que ce qu'on appelle votre « taux métabolique de base (BMR) ». Ce nombre, que vous pouvez calculer à l'aide de n'importe quel nombre de calculatrices en ligne, est censé vous dire combien de calories vous brûlez simplement en vivant.

L'argument ici est que si vous mangez en dessous de votre BMR, vous pousserez votre corps en "mode famine" où il devient si efficace que vous ne pouvez pas perdre de poids.

Bien sûr, l'expérience de millions de personnes dans le monde qui vivent dans des régions en proie à la famine suggère que si vous réduisez vos calories suffisamment bas, assez longtemps, vous mourrez de faim, ce qui rend cette théorie suspecte.

Mais manger en dessous de votre BMR va ralentir votre thyroïde et qui peut prendre plus de temps à perdre du poids et plus important encore , beaucoup plus difficile à maintenir votre perte de poids que la minute où vous commencez à manger à tout près d' un niveau normal votre métabolisme maintenant très efficace stockera tous les bouchée comme de la graisse. C'est donc un bon conseil d'essayer d'éviter de manger en dessous de votre BMR.

Sauf que déterminer votre BMR s'avère pas aussi simple qu'il n'y paraît.

Le Web regorge de calculatrices BMR qui utilisent toutes la même formule basée sur l'âge, le sexe, la taille et le poids. Branchez ces numéros et sortez votre BMR.

Vous pouvez ensuite utiliser une formule pour calculer la quantité de calories supplémentaires que vous brûlez avec l'activité. Faire cela est censé vous donner un nombre qui vous indique combien de calories vous devez manger pour perdre une livre.

Soigné, simple, et pour la plupart d'entre nous un fantasme complet.

Pourquoi? Parce que tous ces nombres et formules sont des moyennes dérivées d'études sur de grandes populations. Le problème avec les moyennes est qu'elles ne vous disent rien sur les individus dont les données ont contribué à la moyenne. Si vous faites la moyenne de ma valeur nette et de la valeur nette de Bill Gates, vous obtenez l'information que notre valeur nette moyenne est d'un peu plus de 28 milliards de dollars. Ai-je 28 milliards de dollars ? Non je n'ai pas. Tant pis pour les moyennes.

C'est pourquoi les études sur les régimes montrent que la personne à la diète moyenne à faible teneur en glucides perd 10 livres en deux ans. Mais bien qu'il s'agisse de la moyenne, la perte de poids individuelle réelle par individu varie de plus de 100 lb à aucun gain de poids significatif. La moyenne nous en dit très peu.

Et c'est ainsi avec BMR. Les chiffres que les calculatrices vous donnent sont la moyenne pour quelqu'un qui correspond à vos statistiques. Mais vous n'êtes probablement pas dans la moyenne, surtout si vous avez un problème de poids de longue date. Ou une maladie de la thyroïde. Ou prenez des médicaments comme les ISRS qui provoquent une prise de poids.

Ainsi, bien que jouer avec les calculateurs BMR puisse vous donner une idée approximative de ce que pourrait être votre taux métabolique de base, il s'agit plus d'une supposition qu'une certitude.

Pire encore, l'estimation des calories brûlées pour l'activité varie d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs métaboliques, dont le moindre n'est pas l'efficacité des mitochondries des personnes, qui est un trait génétique.

Et si vous avez suivi les calories brûlées en utilisant les écrans sur les équipements de gym, eh bien les gens, ils sont complètement faux. Vous pouvez lire à ce sujet dans cet article du New York Times :

Mettre très peu de poids dans les méthodes de comptage des calories

Il n'y a qu'une seule façon de vérifier si votre BMR et vos calories d'activité correspondent aux calculs. Pesez et notez très soigneusement tout ce que vous mangez, mangez ce que les calculatrices vous disent pour produire une perte de poids et voyez si vous perdez réellement le poids prévu.

Si vous ne le faites pas, en supposant que vous ayez été précis dans le suivi de votre apport alimentaire, il est temps de commencer à peaufiner votre apport jusqu'à ce que vous trouviez le niveau qui vous convient vraiment. Essayez de manger moins pendant un mois. Si cela ne fonctionne pas, essayez de manger un peu plus que ce que vous mangiez au début.

Certaines personnes trouvent qu'elles réussissent mieux si elles varient leurs apports en calories et en glucides de haut en bas pour tenter de maintenir le métabolisme deviné.

Cependant, si vous avez une glycémie prédiabétique ou diabétique, vous ne voudrez jamais augmenter vos glucides plus haut que le niveau qui maintient votre glycémie dans les limites normales.

4. Éliminez les suspects habituels

Si vous fréquentez des groupes de soutien à l'alimentation et publiez des articles sur un stand, on vous conseillera probablement d'éliminer certains aliments. Voici les suggestions les plus courantes que vous êtes susceptible d'entendre.

une. Éliminez le fromage et autres produits laitiers. Avec 100 calories par petit cube de 1 pouce de fromage, une grosse noix de beurre ou une cuillerée de crème, une personne logique devrait se rendre compte que vous n'avez pas besoin d'une "allergie aux produits laitiers" pour retarder votre perte de poids avec les produits laitiers. Si vous éliminez les produits laitiers, vous éliminez des centaines de calories par jour, faites-le, et la plupart des gens commencent à en perdre. Mais vous pouvez également recommencer à perdre du poids en mangeant des portions raisonnables de produits laitiers et en comptant les calories que les produits laitiers contribuent à votre apport quotidien.

b. Éliminez le porc. C'est une viande très grasse et a également tendance à être pleine de sel et de MSG injecté. Éliminez le porc et vous risquez de perdre du poids en eau. Si vous avez mangé du porc transformé avec l'élimination du MSG, cela peut contribuer à une véritable perte de poids.

c. Éliminer les édulcorants artificiels. Il existe des preuves que les édulcorants artificiels sans calories perturbent le mécanisme que notre cerveau utilise pour décider si nous avons assez mangé. De nombreuses études ont montré que les personnes qui boivent des sodas light mangent plus de nourriture avec leur soda light que les personnes qui boivent du vrai soda. Il est difficile de savoir si cela est causé par les édulcorants artificiels, bien que certaines recherches intrigantes aient révélé qu'il existe des récepteurs semblables à des papilles gustatives dans notre intestin qui répondent à la douceur et envoient des messages à notre cerveau. Lorsque la douceur n'entraîne pas de glucose entrant, cela peut provoquer une augmentation de la faim.

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Les édulcorants artificiels en poudre sans calories contiennent en réalité environ un demi-gramme de maltodextrine - des glucides purs - par cuillerée. En raison des lois sur l'étiquetage des aliments, les entreprises n'ont pas à répertorier ces quantités d'étiquettes inférieures à un gramme. Donc, si vous utilisez une tasse de Splenda en poudre dans votre cuisson, toute cette maltodextrine s'additionne et vous avez ajouté quelque chose comme 26 grammes de glucides à votre nourriture sans vous en rendre compte.

Les alcools de sucre sont encore pires. La moitié de tous les grammes d'alcool de sucre que vous consommez sont capables de se transformer en glucose. Le lacitol n'est pas beaucoup mieux. Seul l'érythritol de tous les alcools de sucre est à la hauteur de sa réputation de ne pas se transformer en une quantité importante de glucose. Au-delà de cela, de nombreuses personnes constatent que la consommation d'alcools de sucre les rend très affamées - sans proportion avec la quantité de glucose qu'elles ont consommée. Manger quelques menthes sans sucre, par exemple, peut vraiment augmenter votre faim et vous faire manger beaucoup plus de nourriture lors de votre prochain repas.

ré. Éliminez les aliments transformés. La plupart des aliments transformés contiennent des additifs chimiques, dont le plus connu est le MSG. Il existe de bonnes données scientifiques qui suggèrent que la consommation de MSG fait prendre du poids aux gens. Vous pouvez en savoir plus sur cette recherche dans cet article de blog :

Devenir plus gros, c'est peut-être le MSG dans votre nourriture .

Le MSG est caché sur les étiquettes sous des noms tels que « arôme naturel », « protéine texturée », « protéine hydrolysée », « extrait de levure » ​​et bien d’autres. La meilleure façon d'éviter de manger des aliments qui contiennent du MSG est d'éviter d'acheter tout ce qui se trouve dans une bouteille ou une boîte et de cuisiner votre propre nourriture. N'achetez pas de viandes contenant des solutions injectées. Cela élimine la plupart des porcs et des dindes de supermarché. Cela peut sembler drastique, mais beaucoup de gens trouvent que cela aide vraiment leur régime alimentaire. Malheureusement, si vous mangez dans des restaurants, en particulier dans les fast-foods et les chaînes de restaurants, il est presque certain que les aliments que vous mangez contiennent du MSG et d'autres produits chimiques ajoutés pour donner de la « saveur ».