Votre régime faible en glucides est-il sûr ?

De temps en temps, des régimes extrêmement dangereux sont adoptés et présentent un danger pour la santé des personnes. Donc, pour vous aider à vous protéger contre cela, voici quelques conseils sur la façon de construire un régime faible en glucides sain et efficace que vous pouvez manger en toute sécurité pendant des années.

La clé est d'éviter d'aller aux extrêmes. Bien que les régimes extrêmes entraînent une perte de poids rapide, ils le font de manière à obliger votre corps à lutter encore plus fort pour reprendre ce poids. Une perte de poids lente et régulière peut ne pas vous faire participer à une émission de télévision, mais il est beaucoup plus probable qu'elle vous permette de continuer à tenir dans vos vêtements skinny des années après avoir commencé votre régime. Gardez ces principes à l'esprit lorsque vous décidez si un régime pauvre en glucides est un régime sûr et durable :

1. Un régime pauvre en glucides ne doit pas être un régime riche en protéines. Trop de protéines augmente la quantité d'insuline en circulation dans votre corps et contribue à l'haleine puante du dragon qui est un effet secondaire si courant et regrettable des régimes faibles en glucides. Une fois que vous avez mangé suffisamment de protéines pour réparer vos muscles et fournir du matériel à partir duquel le foie peut synthétiser la petite quantité de glucose supplémentaire dont vos neurones peuvent avoir besoin lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides, il n'est pas nécessaire de manger plus.

Vous pouvez savoir exactement combien de protéines vous devez manger à l'aide de notre calculateur nutritionnel à faible teneur en glucides . Il vous permet maintenant de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour tout apport en glucides auquel vous pourriez décider de suivre un régime.

2. Un régime très pauvre en glucides devrait être un régime riche en graisses. Si vous suivez un régime qui fournit moins de 70 grammes de glucides par jour, ce qui pour presque tout le monde sera un régime cétogène, la plupart des calories de votre alimentation devraient provenir des graisses. Les graisses, contrairement aux protéines, n'augmentent PAS la glycémie et ne provoquent aucune réponse insulinique. La recherche a également montré clairement qu'un apport élevé en matières grasses n'augmentera pas le cholestérol à moins qu'il ne soit accompagné d'un apport élevé en glucides.

L'exception à la qualité des graisses est la graisse trans. Et malgré toutes les étiquettes qui prétendent « sans gras trans », tout aliment qui énumère des gras « hydrogénés » de tout type sur l'étiquette contient des gras trans. Il y en a beaucoup et il faut éviter d'en manger.

3. Un régime faible en glucides qui fournit plus de 110 grammes de glucides par jour ne devrait PAS être un régime riche en graisses Mon examen de la recherche sur les régimes faibles en glucides, menée lors de la rédaction de mon livre, Diet 101: The Truth About Low Carb Diets a apporté à la maison pour moi combien il est important de se rappeler qu'un apport élevé en matières grasses n'est sain que lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides. Au fur et à mesure que votre apport en glucides dépasse la plage cétogène (qui s'étend d'environ 70 à 100 grammes par jour, selon la taille de votre corps), vous devez réduire votre apport en graisses. Au moment où vos glucides ont atteint 150 grammes par jour, votre apport en matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % des calories totales.

Il y a des gens qui peuvent manger un régime aussi riche en glucides sans voir de pics de glycémie malsains, mais leur régime n'est sain que s'ils limitent la quantité de graisse qu'ils consomment avec cette quantité de graisse. Le régime de zone est un régime qui peut fournir ce niveau de glucides en toute sécurité. Mais la plupart des personnes atteintes de glycémie anormale ou de diabète auront du mal à contrôler leur glycémie avec un apport en glucides aussi élevé. Le calculateur nutritionnel que vous trouverez sur ce site utilise ce concept pour recommander la quantité de graisse que vous devriez manger à différents niveaux d'apport en glucides.

4. J'ai inversé mes recommandations concernant les vitamines B supplémentaires. Il est de tradition de recommander aux personnes qui ne mangent pas de céréales de se supplémenter en vitamines B. Mais au cours des dernières années, de nouvelles données sur la supplémentation en vitamine B ont clairement montré que, comme cela a été le cas avec tant d'autres vitamines, les pilules de vitamine B peuvent en fait empirer, pas améliorer votre santé. La supplémentation en vitamines B a été associée à une augmentation de la vitesse à laquelle les reins se détériorent et à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral .

Si vous ne mangez pas de céréales, procurez-vous vos vitamines B dans le fromage, le yogourt et les légumes verts.

5. Utilisez le substitut de sel de Morton ou le sel léger pour remplacer le potassium. Un régime pauvre en glucides, en particulier dans ses premières phases, évacue beaucoup de liquide de votre corps. L'effet diurétique peut vous faire perdre du potassium et si cela se produit, vous pouvez avoir des crampes dans les jambes.

Saupoudrer un peu de Morton's Salt Substitute sur votre nourriture est tout ce que vous devez faire pour corriger tout déséquilibre potassique - SAUF si vous prenez un médicament contre l'hypertension artérielle. Ceux-ci incluent certains médicaments courants, notamment le lisinopril. Si vous prenez un médicament contre l'hypertension, demandez à votre pharmacien local s'il est dangereux d'utiliser du potassium au lieu du sel de table. Si c'est le cas, NE PAS compléter avec du potassium.

Si vous êtes pauvre en potassium, le symptôme habituel est des crampes dans les jambes qui disparaissent dès que vous consommez une pincée de substitut de sel ou de sel léger. Le premier est le potassium pur. L'autre est moitié sel de table, moitié potassium. Vous pouvez acheter soit dans la plupart des supermarchés dans la section où le sel est vendu.

6. Mangez BEAUCOUP de légumes verts et de baies. Si vous ne mangez que de la viande et du fromage dans le cadre de votre régime « faible en glucides », vous allez finir par manquer de précieux nutriments. Si vous mangez de la viande et des légumes verts et des aliments emballés « à faible teneur en glucides » pleins de produits chimiques et de glucides cachés, vous allez également manquer ces nutriments - et vous finirez par prendre du poids, car de nombreux aliments emballés contiennent des ingrédients qui sont formes de MSG (comme les protéines végétales hydrolysées) qui vous donnent faim.

Autrefois, les gens de la communauté à faible teneur en glucides se disaient « Quand vous allez au supermarché, achetez les bords ». C'est parce que, généralement, les fruits, les légumes, la viande, les noix, les œufs et les produits laitiers sont disposés autour du bord extérieur du marché et tous les aliments préparés sont dans les allées. Plus vous mangez sur les bords, plus vous serez en bonne santé. Les légumes surgelés sont bien aussi.

7. N'utilisez pas de protéines de soja. De nombreuses recettes à faible teneur en glucides vous indiquent d'utiliser de la farine de soja. Non. Cela a un goût désagréable pour beaucoup d'entre nous, mais une plus grande préoccupation est que le soja peut avoir des effets négatifs sur votre thyroïde et peut perturber l'équilibre de vos hormones sexuelles. Certaines personnes développent des symptômes inquiétants de dépression lorsqu'elles consomment trop de protéines de soja. La poudre de protéine de lactosérum a meilleur goût que le soja et n'a aucun effet hormonal. Je l'utilise dans pas mal de mes recettes. La vanille ou la nature sont les meilleures pour la cuisine.

Si vous vous sentez dépressif après quelques semaines de régime pauvre en glucides, supprimez tous les aliments à base de soja que vous avez ajoutés, y compris les tortillas, les pains à faible teneur en glucides ou les céréales. Vous pourriez être étonné de voir à quel point vous vous sentez plus joyeux.

8. Ne coupez pas vos calories en dessous de 1000 par jour. Oui, vous pouvez perdre du poids en vous affamant, mais voulez-vous vraiment perdre du poids d'une manière qui pourrait endommager votre métabolisme et rendre impossible le maintien de votre perte de poids ?

Le but de tout régime amaigrissant est d'apprendre une nouvelle façon de manger qui sera celle que vous pourrez maintenir pendant les nombreuses années qui suivent votre perte de poids. Le vilain secret, clarifié par toutes les recherches sur l'alimentation, est que perdre du poids est facile, c'est le maintien de la perte de poids qui est difficile. Et cela est vrai quel que soit le régime que vous mangez. Les antécédents à long terme des personnes à la diète à faible teneur en glucides dans les années qui suivent leur perte de poids sont assez médiocres, car notre corps se bat très fort pour reprendre le poids perdu, quel que soit le régime que nous utilisons pour le perdre. Alors pourquoi aggraver ce qui est déjà une mauvaise chance en suivant un régime de famine qui rend encore plus probable que vous repreniez le poids que vous perdez ?

Les régimes de famine augmentent également le risque de développer des carences nutritionnelles qui nuisent à votre corps. Dans le pire des cas, ils peuvent déséquilibrer vos électrolytes d'une manière qui peut vous tuer.

Les régimes HGC sont l'un de ces régimes de famine, de même que tout régime à très faible teneur en glucides/très faible en gras. Ces régimes entraîneront une perte de poids spectaculaire pendant une brève période, mais cette période est suivie d'un effondrement métabolique au cours duquel votre corps réduit la quantité de calories dont il a besoin pour maintenir votre poids tout en augmentant simultanément le niveau d'hormones qui vous donnent très faim. Le poids qui revient est beaucoup plus difficile à perdre car vous avez ralenti votre métabolisme. Certaines recherches suggèrent que ce ralentissement est permanent. C'est l'expérience que les chercheurs ont vue arriver à bon nombre de personnes qui étaient des stars de la perte de poids dans l' émission télévisée The Biggest Loser, qui encourage également les régimes extrêmes.

Quel que soit le régime que vous utilisez, vous devez éviter de donner à votre cerveau le message que l'approvisionnement alimentaire s'est considérablement contracté et que vous risquez de mourir de faim. Faites cela et votre cerveau fera ce pour quoi il a évolué au fil des millénaires : vous faire manger tout ce que vous pouvez mettre la main sur pour stocker la graisse dont vous aurez besoin pour survivre à la prochaine période de famine.

8. Soyez prudent avec le jeûne intermittent. Les régimes de jeûne intermittent comme le régime 5:2 sont très populaires maintenant, mais la plupart d'entre nous qui les avons essayés pendant de longues périodes ont appris qu'ils peuvent avoir tous les problèmes rencontrés avec d'autres régimes extrêmes, bien qu'ils ne ressemblent pas à des régimes de famine, car vous pouvez manger "normalement" quand vous ne jeûnez pas.

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Les régimes alternés/5:2 fonctionnent pendant un certain temps, puis perturbent votre métabolisme

Encouragé par le succès rapporté par certaines personnes en qui j'ai confiance, j'ai testé un régime rapide 5:2 très strict pendant deux ans. Il m'a fallu deux ans pour voir le tribut que ce genre de régime a pris sur mon corps. Pendant les deux années, j'ai participé quotidiennement à un groupe actif de soutien au jeûne en ligne où j'ai observé que le résultat finalement négatif que j'ai connu était ce que la plupart des participants dévoués du groupe en ligne ont vécu : de très bons résultats de perte de poids au cours des sept premiers mois ont été suivis. par un renversement soudain où j'ai d'abord calé, puis j'ai commencé à prendre du poids sans relâche en mangeant exactement comme je mangeais tout en perdant si rapidement. Pire encore, mon appétit est devenu incontrôlable et à la fin des deux ans, j'avais développé ce qui ressemblait à un trouble de la fringale.

C'était quelque chose que je n'avais jamais connu auparavant au cours des décennies de contrôle de mon poids avec diverses approches de régime, y compris 11 ans de maintien d'une perte de poids substantielle obtenue en mangeant un régime très pauvre en glucides avec des jours de congé occasionnels.

À la fin de mes 2 ans de jeûne intermittent, je me suis retrouvé avec une graisse sous-cutanée beaucoup plus agitée que celle avec laquelle j'avais commencé, même si je me suis retrouvé au même poids que celui auquel j'avais commencé. Je crois que cela s'est produit parce que le jeûne a considérablement réduit mon taux d'œstrogènes. Cela a été mis en évidence par le développement des symptômes de la ménopause après un an de régime - une décennie après les avoir expérimentés pour la dernière fois, en même temps que le régime s'était effectivement débarrassé de la graisse sous-cutanée du ventre.

Il m'a fallu une bonne année pour retrouver une relation normale avec mon appétit. Au cours de cette année-là, j'ai dû abandonner complètement les régimes amaigrissants. La graisse du ventre semble s'être déplacée de façon permanente. Cette expérience ressemblait beaucoup à ce que j'ai vu d'autres personnes également, y compris des amis personnels et des membres du groupe de soutien en ligne .

Pour moi, cela suggère que le jeûne intermittent à long terme modifie la chimie de votre cerveau et votre équilibre hormonal d'une manière qui rend beaucoup plus probable que vous finissiez par rencontrer ce genre de problème.

Si vous envisagez d'essayer le jeûne intermittent, sachez que toutes les recherches actuellement utilisées pour promouvoir le jeûne par les suspects habituels qui s'enrichissent en vendant des livres sur l'alimentation des médecins célèbres sont basées sur de très courtes études qui n'ont duré que quelques semaines ou, tout au plus, des mois. . Presque toutes les études sur le jeûne se sont penchées sur les changements physiologiques causés par des périodes très courtes de jeûne complet médicalement supervisé. Presque aucun n'examine les types de régimes à jeun intermittents utilisés dans les régimes actuellement populaires comme 5:2. La vérité est qu'il n'y a aucune donnée sur l'expérience à long terme des jeûneurs intermittents.

Les tristes résultats que la plupart des personnes de mon forum d'assistance sur le jeûne en ligne ont connus et mes propres résultats suggèrent que les résultats sur de longues périodes de temps sont pour la plupart médiocres.

Manger un régime de jeûne intermittent à faible teneur en glucides ne semble pas non plus produire de meilleurs résultats, d'après les rapports de ceux du groupe de soutien à jeun, qui mangeaient de cette façon. Ces personnes à la diète ont également calé et repris des régimes à très faible teneur en glucides.

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Si vous voulez essayer cette approche, faites une pause tous les trois mois et maintenez votre perte de poids pendant encore un mois en mangeant tous les jours. Il est possible qu'en faisant cela vous évitez ce ralentissement métabolique.

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Manger uniquement dans un laps de temps limité peut être une approche plus sûre

Manger uniquement sur une période définie de 8 heures, par exemple de 10 h 00 à 18 h 00, peut être un meilleur moyen d'obtenir certains des avantages revendiqués pour le jeûne. Il ne produit pas de perte de poids pour beaucoup de gens, mais il peut arrêter les collations nocturnes qui ajoutent tant de calories à l'alimentation des gens. Il peut également aider votre corps à tirer le meilleur parti des réserves d'insuline limitées.

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Les régimes modérés à faible teneur en glucides n'endommageront pas le métabolisme et peuvent produire des pertes de poids durables

Mon expérience et celle de nombreux participants aux groupes de soutien en ligne pour les régimes à faible teneur en glucides suggèrent que ceux qui trouvent un moyen de réduire les glucides d'une manière qui ne les fait pas se sentir privés sont capables de s'en tenir à leur régime beaucoup plus longtemps avec de bien meilleurs résultats. et, surtout, sans la faim de rebond et le ralentissement métabolique qui sont si caractéristiques des régimes plus extrêmes.

Il convient de noter, cependant, que mon sondage auprès de ceux qui ont suivi un régime pauvre en glucides pendant de longues périodes après avoir atteint leurs objectifs de perte de poids a montré que la plupart des personnes à la diète qui ont réussi cela ont continué à manger à un niveau d'apport non cétogène - un proche de 110 ga journée. Il est possible qu'un régime cétogène prolongé puisse également provoquer une réaction de famine chez certaines personnes.